24. Juni 2026, 16:33 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Kraulen ist die schnellste Schwimmtechnik, für viele auch die schönste – und trägt das Label „schwer zu lernen“. Letzteres stimme nicht, sagt Schwimmtrainer Toni Embacher. Planlos draufloszukraulen, geht aber meist nach hinten los. Das Geheimnis besteht darin, die vier Bausteine der Freistiltechnik einzeln zu üben. Wie das geht, erfahren Sie hier.
Ex-Schwimmprofi: „Jeder kann Kraulen lernen“
„Grundsätzlich kann jeder Kraulen lernen“, sagt Toni Embacher zu FITBOOK. Der Sportökonom und sechsmalige Deutsche Meister über 200 Meter Schmetterling ist heute als Schwimmtrainer tätig. FITBOOK traf ihn am Strömungskanal des Sportparks Luftschiffhafen Potsdam, der zum Olympiastützpunkt Brandenburg gehört. Er wird für exakte Bewegungsanalysen, Strömungs- und Techniktests von Leistungssportlern genutzt. Im Unterwasser-Video oben zeigt der Schwimmtrainer Ihnen, wie Kraulen richtig geht.
Was man braucht: die richtige Technik, regelmäßiges Training – und viel Ruhe und Geduld.
Schwimmtrainer erklärt, wie man in 4 Schritten Kraulen lernen kann
„Die korrekte Kraultechnik setzte sich aus vier Bausteinen zusammen“, erklärt Embacher. Diese sind die Beinarbeit, der Armzug unter und über Wasser sowie die Zusammenführung der Gesamtbewegung. Die dringende Empfehlung des Schwimmcoaches ist, alle vier Elemente einzeln zu üben, anstatt einfach draufloszukraulen. Für die Vorübungen zur Bein- und Armarbeit rät er, ein Schwimmbrett einzusetzen.
Schritt 1: Beinarbeit
Aus den Beinen kommt die Hauptkraft beim Kraulen, weil sie die größten Muskeln haben. Hier sollte man laut dem Experten darauf achten, dass man die Füße überstreckt und nicht anwinkelt. Aus dieser Haltung heraus erfolgt permanent hintereinander der Beinschlag, genannt „Kicks“.
Hier lauert einer der größten Fehler beim Kraulen: „Nach unten geknickte Füße sind einer der Hauptfehler beim Kraulen“, weiß Embacher. Sie wirken wie eine Bremse, weil sie enormen Wasserwiderstand erzeugen. Nach unten geknickte Füße ruinieren sozusagen die Wasserlage – und das verschwendet viel Energie, um voranzukommen.
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Schritt 2: Armzug unter Wasser
Der saubere Unterwasserzug ist „nicht angespannt, ruhig und beginnt mit einer möglichst großen Reichweite nach vorn“, erklärt der Schwimmtrainer. Dann erfolgt die sogenannte Ellenbogen-Vorhalte-Technik: Sie wird verwendet, um die Effizienz und Geschwindigkeit im Kraulschwimmen zu verbessern.
Durch das Hochhalten des Ellenbogens kommt der Unterarm in eine optimale Position, um maximalen Druck auf das Wasser auszuüben, erklärt Embacher. Die hohe Ellenbogenposition verringert überdies die Belastung und das Verletzungsrisiko der Schultergelenke. Auch die Körperposition im Wasser profitiert von der Ellenbogen-Vorhalte. Die Kraftübertragung der Rücken- und Schultermuskulatur auf das Wasser wird verbessert.
Schritt 3: Hand-über-Hand-Technik lernen
Auch eine saubere Führung der Hände ist entscheidend für eine saubere Technik beim Kraulen. Bei der „Hand-über-Hand“-Technik (auch als „Abschlag-Schwimmen“ oder „Catch-up“-Stil bekannt) wird beim Kraulschwimmen eine Hand erst dann wieder nach vorn gebracht, wenn die andere Hand bereits die Zugbewegung abgeschlossen hat. Das dient der Stabilisierung der Körperposition und verlängert die Zugphase. Letztere ist wichtig, um die Effizienz im Wasser zu erhöhen.
Schritt 4: Vorübungen zur Gesamtbewegung zusammenführen
„Erst, wenn alle drei Vorübungen einzeln funktionieren, bringt man sie als Freistil-Gesamtbewegung ins Wasser“, erklärt Embacher. Wie das idealerweise aussieht, sehen Sie im Video oben.
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Die richtige Atmung beim Kraulen
„Bei der Atmung ist darauf zu achten, dass man den Sauerstoff, den man einatmet, fast vollständig unter Wasser wieder auspustet“, erklärt Embacher. Als ideal in der Schwimmlehre gilt die Dreieratmung, auch Dreierzug genannt. Warum? Weil sie schiefes Schwimmen verhindert, den Nacken schont und man genug Zeit hat, langgezogen auszuatmen unter Wasser.
Problem vieler Anfänger: Sie geraten bei der Dreieratmung schnell in Atemnot. Das wiederum führt zu Hektik und schlechter Wasserlage. Erzwingen sollte diese Atemtechnik deshalb als niemand. Anfänger können damit starten, bei jedem zweiten Zug zu atmen, auf der Seite, die ihnen mehr „liegt“. Das vermittelt Sicherheit und erleichtert es, sich auf die vier Bausteine des Kraulstils zu konzentrieren bzw. diese später zusammenzuführen.
Wie oft sollte man trainieren?
Aus Sicht des Profis sollten Sie ein- bis zweimal pro Woche Kraulen trainieren. Im Vordergrund steht die korrekte Ausführung. Das Wichtigste: Kraulen ist komplex. Seien Sie geduldig mit sich!
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Speziell beim Kraulen beanspruchte Muskeln
Beim Kraulen zieht man die Arme über das Wasser – daher sind Schultern und oberer Rücken bei diesem Schwimmstil besonders intensiv beansprucht. Das Ziehen und Drücken der Arme im Wasser wiederum beansprucht Brust und Arme. Der Rumpf stellt die Körperstabilität her (also Bauch- und Rückenmuskulatur) und den Beinschlag bewerkstelligen Quadrizeps sowie Wadenmuskulatur.
Sollte ich meine Ausdauer trainieren, bevor ich Kraulen lerne?
Beim Freistilschwimmen wird der gesamte Körper beansprucht. Ausdauertraining in Form von Joggen oder Radfahren ist aus Sicht des Schwimmtrainers nur bedingt hilfreich: „Zwar verbessert es die allgemeine Ausdauer, beim Schwimmen werden jedoch viele Muskelgruppen anders und deutlich spezifischer belastet.“ Kraftübungen können die Leistung beim Schwimmen indes unterstützen. Darunter Klimmzüge, Latzug, Bankdrücken, Kniebeugen, Planken, Russian Twist und andere. Am besten funktionieren solche Kraftübungen, wenn man sie mit explosivem Schnellkrafttraining kombiniert.