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Große Meta-Analyse

Forscher definieren den idealen Zeitpunkt für ein warmes Bad

Frau nimmt ein warmes Bad
Forscher haben herausgefunden, zu welchem Zeitpunkt ein warmes Bad besonders schlafförderlich istFoto: Getty Images

Menschen mit Schlafproblemen wird empfohlen, in den Abendstunden ein warmes Bad zu nehmen. Das soll verschiedene körperliche Prozesse fördern, welche die Nachtruhe verbessern. Wann genau der ideale Zeitpunkt dafür ist, lesen Sie bei FITBOOK.

Ein warmes Bad entspannt. Zudem fördert es das Sinken der Körpertemperatur. Die Poren öffnen sich, dadurch gibt die Haut mehr Wärme ab. Das ist eine gute Vorbereitung für den Schlaf, bestätigt Internist und Schlafmediziner Dr. med. Michael Feld auf FITBOOK-Nachfrage. „Im Schlaf sinkt die Temperatur im Körper. Bis zur Nachtmitte geht sie um eineinhalb Grad herunter und dann morgens langsam wieder ‘rauf.“

Wann ist die perfekte Zeit für ein warmes Bad?

Ein warmes Bad kann den Schlaf verbessern, das ist also nicht neu. Nur wann genau ist der ideale Zeitpunkt dafür? Sollte man direkt aus der Wanne in die Federn? Oder lieber ein gewissen Zeitabstand einhalten?

Forscher der University of Texas in Austin sind diesen Fragen unter der Leitung von Shahab Haghayegh auf den Grund gegangen. Genauer gesagt haben sie eine Meta-Analyse von 5322 bereits bestehenden Studien zum Thema Schlafqualität durchgeführt und ihre Ergebnisse im Fachblatt „Sleep Medicine Review“ veröffentlicht. Beim Wissenschaftsmagazin „Medical News Today“ ist das Wichtigste daraus zusammengefasst.

Demnach sollte man idealerweise ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen ein warmes Bad nehmen, wenn man seinen Schlaf verbessern will. Als optimal gelte dabei eine Badedauer von etwa zehn Minuten. Alternativ soll etwa zehnminütiges warmes Duschen einen ähnlich positiven Effekt bringen.

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Eckdaten der Bewertung

Die Wissenschaftler haben den Effekt von warmem Badewasser auf verschiedene Faktoren im Zusammenhang mit der Schlafqualität heruntergebrochen. Dabei spielte u. a. die „sleep onset latency (SOL)“ eine Rolle (grob übersetzt: „Einschlafverzögerung“, also wie lange es dauert, bis man eingeschlafen ist. Daneben ging es um die Dauer bis zum erstmaligen Aufwachen, die Gesamtschlafenszeit sowie die Schlafeffizienz (= Verhältnis zwischen der Aufenthaltsdauer im Bett und tatsächlicher Schlafdauer). Ebenso wurde das subjektive Empfinden der Probanden berücksichtigt, was ihre Schlafqualität betrifft, und zuletzt der Anteil des „langsamwelligen“ Schlafs. Damit ist die tiefste Schlafphase gemeint, welche als bedeutsam für die kognitiven Fähigkeiten gilt.

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Warum also ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen?

In den ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen soll der oben beschriebene „zirkadiane Temperaturrhythmus“ seinen gewünschten Effekt entfalten – vom Körperkern bis in die Extremitäten. Es gehe also darum, ausreichend Zeit für die durchblutungsfördernde Wirkung des warmen Bads, sprich das Sinken der Körpertemperatur einzuräumen.

Studienleiter Shahab Haghayegh ist von der Datenlage überzeugt – und will den Effekt inzwischen am eigenen Leib erprobt haben. Er dusche inzwischen täglich vor dem Zubettgehen. Warm, natürlich.

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