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How To mit dem Nationaltorhüter

Schnellkraft-Training mit Marc-André ter Stegen

Marc-André ter Stegen Jumps
Wichtig im Fußball: Schnellkraft. Barca-Torhüter Marc-André ter Stegen zeigt uns eine Auswahl seiner Übungen.Foto: Freeletics

Die Fähigkeit, sich in Sekundenbruchteilen in die richtige Richtung zu bewegen, zählt zu den wichtigsten Attributen eines Torhüters. Nationaltorwart Marc-André ter Stegen hat FITBOOK verraten, mit welchen 5 Übungen er seine eindrucksvolle Schnellkraft am liebsten trainiert.

Nationaltorwart und Barca-Keeper Marc-André ter Stegen war nie ein Fan davon, im Fitnessstudio Gewichte zu stemmen. Lieber trainiert er zielorientiert und funktionell. „Die wichtigsten Attribute eines Torhüters sind Maximalkraft, Schnelligkeit, Schnellkraft und Flexibilität. Neben dem gemeinsamen Training mit dem Team fokussiere ich mich deshalb verstärkt darauf, zum Beispiel mit Jumps und kurzen Sprints“, sagt er. Für die Fitness-App „Freeletics“ entwickelte ter Stegen ein entsprechendes Trainingskonzept. FITBOOK zeigt daraus fünf seiner Lieblingsübungen zum Thema Schnellkraft.

Bitte zuerst aufwärmen! Mit High Knees oder Skipping Jumps

Diese schnelle, präzise Bewegungsabfolge von High Knees oder Skipping Jumps steigert sowohl die Muskelausdauer als auch die Stabilität der Oberschenkel. Sie bringen extrem schnell die Herzfrequenz in die Höhe. Deshalb eignen sie sich hervorragend als Warm-up.

Marc-André ter Stegen macht Skipping Jumps
Vor dem eigentlichen Training treibt Torhüter Marc-André ter Stegen seine Herzfrequenz mit High Knees und Skipping Jumps in die Höhe Foto: Freeletics

So geht’s: Für Skipping Jumps die schnellen, kleinen Schritte einfach gerade stehen und abwechselnd die Knie hochziehen, bis circa 45 Grad. High Knees haben den gleichen Bewegungsablauf; die Knie werden aber bis oberhalb der Hüfte (90 Grad) hochgezogen. Die Arme jeweils gegengleich mitnehmen.

Was wird trainiert? Ausdauer, Oberschenkel, Arme, Füße, Schultern

Gesprungene Ausfallschritte (Split Lunges)

Split Lunges eignen sich hervorragend, um die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur schnell an ihre Grenzen zu bringen. Hier sind Schnelligkeit und Ausdauer gefragt. Auf eine kontrollierte Landung achten! Mit einem explosiven Sprung in den Ausfallschritt wird die Übung zu einem Alleskönner für die Beine.

Marc-André ter Stegen macht Split Lunges
Bei gesprungenen Ausfallschritten kommt es auf eine kontrollierte Landung anFoto: Freeletics

So geht’s: Für Split Lunges in den Ausfallschritt, die Schultern bleiben durchgehend über der Hüfte, das vordere Knie ist über der Ferse, das hintere Knie berührt unter der Hüfte den Boden. Die Füße verlassen gleichzeitig den Boden, direkt in den entgegengesetzten Ausfallschritt, in die gleiche Position springen und zurück. Die Arme jeweils gegengleich mitnehmen.

Was wird trainiert? Gesäß- und Beinmuskulatur, Ausdauer

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Strecksprünge (Squat Jumps)

Ähnlich wie Split Lunges beanspruchen Squat Jumps vor allem die Po-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Die Mischung aus Explosivität mit dem Sprung in die Höhe und dem Abfedern beim Squat versorgt die Beine mit Schnellkraft.

Marc-André ter Stegen beim Strecksprung
Von nichts kommt nichts: Explosivkraft durch und durch gibt’s zum Beispiel mit Squat JumpsFoto: Freeletics

So geht’s: Füße maximal schulterbreit aufstellen, Hüfte unter Kniehöhe, den Squat kurz halten und dann direkt in den Strecksprung springen. Die Füße verlassen den Boden. Schultern, Hüfte und Knie bilden eine Linie. Wieder im Squat landen, dabei weich – über die Fußballen – landen. Squat Jumps zehren aufgrund der hohen Belastung ganz schön an den Kräften. Torhüter ter Stegen rät, nach jeweils ein paar Wiederholungen mit kurzen Pausen zu arbeiten.

Was wird trainiert? Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur, Ausdauer

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Jumps

Für diese Knie-über-Hüfte-Sprünge benötigt man eine gute Ausdauer sowie starke Bein- und Wadenmuskulatur.

Marc-André ter Stegen Jumps
Die Knie sollten bei dieser Übung bis auf Hüfthöhe angezogen werdenFoto: Freeletics

So geht’s: Mit beiden Beinen gleichzeitig abspringen, Knie anziehen. Eine Wiederholung ist beendet, wenn beide Knie beim Sprung bis zur Höhe der Hüfte hochgezogen werden. Bei jedem Sprung ist es wichtig, so sanft wie möglich und gleichzeitig kontrolliert auf dem Boden zu landen.

Was wird trainiert? Oberschenkel- und Wadenmuskulatur, Ausdauer

Sprints

Auf diese Übung schwört der Star-Keeper, weil sie den ganzen Körper beansprucht: Sprints! Sie trainieren Ausdauer, Kraft und Explosivität. Damit der Körper der hohen Intensität standhalten kann und man die Sprints sicher und effektiv durchführt, ist es wichtig, sich gut aufzuwärmen. Mit intensiven Sprints können in kürzester Zeit Waden, Beine, Arme und Bauch trainiert werden. Gleichzeitig arbeitet man an seiner Ausdauer und bringt die Herzfrequenz schnell in die Höhe – das perfekte HIIT-Training.

Marc-André ter Stegen sprintet
Torhüter müssen heute nicht mehr nur laufen, sondern auch sprinten könnenFoto: Freeletics

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So geht’s: Sprinten Sie zum Beispiel 3 Mal 150 Meter intensiv; legen Sie dazwischen kurze Pausen ein

Was wird trainiert? Beine, Arme, Bauch, Ausdauer