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Zeitumstellung am Sonntag

Tipps vom Experten, wie man den Körper an die Winterzeit gewöhnt

Frau greift vom Bett zum Handy auf dem Nachttisch
Mit der Zeitumstellung haben viele Menschen körperlich und auch psychisch zu kämpfenFoto: Getty Images

Dass die Tage kürzer werden, beeinflusst unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Kein Wunder, dass viele Menschen mit der Umstellung auf die Winterzeit Schwierigkeiten haben – sie fühlen sich schlapp, haben Einschlafprobleme und Konzentrationsschwäche. FITBOOK erklärt, wie man den Körper bestmöglich auf die Herausforderung vorbereitet.

Das Smartphone macht es in der Regel von allein, beim analogen Wecker auf dem Nachtschrank müssen Sie vielleicht nachhelfen: Alle halbe Jahre steht die Zeitumstellung an. Am 31. Oktober wird aus 3.00 Uhr morgens 2.00 Uhr morgens – die Uhr wird eine Stunde zurückgestellt. Der Sonntag hat also 25 Stunden und es wird morgens früher hell, abends aber auch eher dunkel. Diese scheinbar kleine Veränderung macht vielen zu schaffen. Was kann man tun, damit sich der Körper schneller an die Winterzeit gewöhnt?

Bereits kleine Schwankungen im biologischen Rhythmus können sich auf unsere körperliche Verfassung auswirken. Und wenn die Tage kürzer werden, verändert sich bei Menschen der Schlaf-Wach-Rhythmus spürbar. Der Organismus benötigt eine Weile, sich an die Veränderungen anzupassen; bei manchen genügen vier Tage, bei anderen dauert es bis zu zwei Wochen.

Die Umstellung auf die Winterzeit ist aber entspannter als das Drehen an der Uhr im Frühjahr. Der Grund: „Die sogenannte Winterzeit entspricht auch mehr unserer inneren Uhr als die sogenannte Sommerzeit“, sagt der Alfred Wiater, Schlafmediziner und Vorstandsreferent der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Außerdem kann man eine Stunde länger schlafen. Auch nicht schlecht.

Häufige Beschwerden nach Zeitumstellung

Generell sind Beeinträchtigungen durch Zeitumstellungen im Frühjahr und Herbst laut Wiater vergleichbar mit einem Mini-Jetlag. Der 24-Stunden-Rhythmus komme durcheinander, was sich nicht nur auf das Schlaf-Wach-Verhalten, sondern auch auf die Stimmung, Konzentration, Aufmerksamkeit und vegetativen Funktionen auswirkt.

Wie sehr Menschen teils mit der Zeitumstellung zu kämpfen haben, zeigt auch eine aktuelle repräsentative Umfrage der Krankenkasse DAK.1 Knapp ein Drittel der Menschen (30 Prozent) hatte nach einer Zeitumstellung schon einmal körperliche oder psychische Probleme. Im Vergleich zum Jahr 2017 ist die Zahl derjenigen, die bereits gesundheitliche Probleme nach der Zeitumstellung hatten, um acht Prozentpunkte gestiegen. Frauen leiden dabei mit 39 Prozent deutlich häufiger unter der Zeitumstellung als Männer (21 Prozent). Mehr als drei Viertel derjenigen, die schon einmal Probleme nach der Zeitumstellung hatten, fühlen sich dabei schlapp und müde (80 Prozent). An zweiter Stelle der Beschwerden stehen mit 67 Prozent Einschlafprobleme und Schlafstörungen, von denen Frauen mit 70 Prozent besonders häufig betroffen sind. 42 Prozent können sich nach der Zeitumstellung schlechter konzentrieren, fast ein Drittel fühlt sich gereizt. Mehr als jeder Zehnte leidet gar unter depressiven Verstimmungen.

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Eltern mit kleinen Kindern besonders betroffen

„Die Umstellung ist besonders störend für Säuglinge, die gerade einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus gefunden haben“, sagt Wiater. Sie werden dadurch empfindlich gestört. Im späteren Kindesalter seien die Beeinträchtigungen vergleichbar mit denen Erwachsener. Sie halten in der Regel bis zu einer Woche an, selten länger.

Eine langsame Umgewöhnung kann Eltern und Kindern die Zeitumstellung am 31. Oktober erleichtern. „Einfach sukzessive etwas später zu Bett gehen“, rät der Schlafmediziner.

Zeitumstellung auf Winterzeit – eine Herausforderung für den Körper

Zum Glück gibt es aber Tricks, besser mit der Zeitumstellung umzugehen. Doch dazu sollte man zunächst verstehen, was im Körper passiert. Auf den Schlaf-Wach-Rhythmus haben vor allem die Lichtverhältnisse, die sich mit der Zeitumstellung auf Winterzeit verändern, einen entscheidenden Einfluss. Blaues Licht macht wach. Wechselt das Spektrum Richtung Abend eher zu Gelb- und Rottönen, werde Melatonin ausgeschüttet, man wird müde. Und im Winter sind die dunklen Stunden in der Überzahl.

Für die innere Uhr hat der Tag mehr als 24 Stunden

„Die innere Uhr im Gehirn geht ein bisschen nach“, erklärt Dr. Alfred Wiater. Ginge es danach, müsste der Tag etwas länger sein als 24 Stunden. Über das Licht könne das von außen reguliert werden. Ein Faktor im Körper sei Hypokretin, ein Hormon, das das Schlaf-Wach-Verhalten beeinflusst. Ein Mangel führe zur Schlafkrankheit Narkolepsie und zu Appetitlosigkeit. Hypokretin macht wach, treibt die Nahrungsaufnahme an und wirkt aufs Belohnungssystem, so Wiater. „Das könnte eine mögliche Erklärung sein, warum Tiere aus dem Winterschlaf erwachen.“

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Tipps, um den Körper nach der Zeitumstellung an die Winterzeit zu gewöhnen

Um trotzdem voll konzentriert und einsatzbereit zu sein, empfiehlt Wiater, sich tagsüber viel draußen aufzuhalten: „Da ist die Lichtintensität höher, man kann besser wach bleiben.“ Gleichzeitig sei an der frischen Luft auch der Ort, an dem man seine Einschlafprobleme lindern könne. Wie der Somnologe erklärt, regt körperliche Aktivitäten den Kreislauf und Stoffwechsel an, damit man abends auch müde ist und bereit zu schlafen.

Manchen kann es zur besseren Gewöhnung helfen, seinen täglichen Routinen – Mahlzeiten und Zubettgehzeiten beispielsweise – in Vorbereitung auf die Zeitumstellung Schritt für Schritt nach hinten zu verschieben. Der Körper kommt so schneller in den neuen Rhythmus.

Quellen

Mit Material von dpa