18. Mai 2021, 5:36 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Jeder dritte Deutsche hat Bluthochdruck, Tendenz steigend. Eine der Hauptursachen für die Erkrankung, die, wenn sie unbehandelt bleibt, einen Schlaganfall oder Herzinfarkt auslösen kann, ist körperliche Inaktivität. Es gibt viele Studien zur Wirkung von Sport, um den Blutdruck zu senken – teils mit unterschiedlichen Ergebnissen. Lassen sich aus der Forschung dennoch Empfehlungen für ein bestimmtes Training ableiten – je nach Blutdruckwert?
In einer 2021 erschienenen Studie analysierten Forscher der Universitäten Basel, Oxford und Lissabon sowie Wissenschaftler aus Norwegen, Russland, Spanien, Slowenien und Italien die Ergebnisse von 34 Metaanalysen zu blutdrucksenkenden Effekten von Sport.1 Dafür betrachteten sie aerobes Ausdauertraining, dynamisches sowie isometrisches Widerstandstraining bei Patienten mit Bluthochdruck, hochnormalem sowie normalem Blutdruck.
Übersicht
Blutdruck senken durch Sport – Ergebnisse
Ausdauertraining könne, so heißt es, bei Bluthochdruck-Patienten mit einer erwarteten Blutdrucksenkung im Bereich von –4,9 bis –12 mmHg diastolisch (= der „untere“ Wert) empfohlen werden. Wer fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten aktiv ist (Radfahren, Walken oder Joggen), kann seinen Blutdruck effektiv senken. Darauf weist die Deutsche Herzstiftung hin.
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Blutdruck-Leitlinien laut Europäischer Kardiologengesellschaft (ESC)
- normaler Blutdruck: ≤ 120/70 mmHg
- erhöhter Blutdruck: 120-139/70-89 mmHg
- Bluthochdruck: ≥140/90 mmHg
Empfohlene Trainingsform bei hochnormalem und normalem Blutdruck
Bei Patienten mit hochnormalem Blutdruck könne dynamisches Training (Krafttraining in Bewegung) mit einer Blutdrucksenkung im Bereich von –3,0 bis –4,7 mmHg diastolisch empfohlen werden. Und bei Personen mit normalem Blutdruck, bei denen aber Risikofaktoren für die Entwicklung von Bluthochdruck gegeben sind, könne durch isometrisches Training (Krafttraining ohne Bewegung) eine Blutdrucksenkung von –5,4 bis –8,3 mmHg systolisch (= der „obere“ Wert) und –1,9 bis –3,1 mmHg diastolisch empfohlen werden. Veröffentlicht wurden die Ergebnisse im „European Journal of Preventive Cardiology“.²
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Die beiden Werte beim Blutdruck
Der diastolische Wert misst den Blutdruck, während das Herz sich wieder mit Blut auffüllt, also zwischen zwei Herzschlägen. Der systolische Wert zeigt, mit welchem Druck Blut vom Herz in den Körper gepresst wird.
Ob das nun im Umkehrschluss heißt, dass sich dynamisches Krafttraining bei Menschen mit normalem Blutdruck nicht senkend auf selbigen auswirkt, bleibt zu klären; ebenso der umgekehrte Fall bei Menschen mit hochnormalem Blutdruck – profitieren sie nicht von isometrischem Kraft- bzw. Widerstandstraining? Und was gilt für richtige Hypertoniker? Ist für diese Kraftsport gänzlich ungeeignet?
Dynamisches und isometrisches Training
Klassischer Muskelaufbau im Fitnessstudio erfolgt meist mit sogenanntem dynamischen Training. Dabei überwindet in Bewegung höhere Lastwiderstände. Beispiele: Bizeps Curls mit Kurzhantel, Klimmzüge, Kreuzheben mit Langhantel. Isometrisches Training ist ein Ganzkörper-Workout aus statischen Übungen, die die Core-Muskeln, Beinmuskulatur, Rumpfstabilität und Griffkraft stärken und aufbauen. Bei den verschiedenen Übungen werden die Muskeln maximal angespannt, aber nicht in der Länge verändert, also weder gestreckt noch zusammengezogen. Beispiele: Hollow Hold, Planks, Brücke.
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Spezialfall: Hypertoniker und Krafttraining
Dass Bluthochdruck-Patienten keinesfalls einfach „drauf lospumpen“ sollten, ist klar. Doch nach einer sportmedizinischen Untersuchung sei dies möglich, schreibt Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler bei FITBOOK zu genau dieser Frage. Denn mit Krafttraining könne man messbare, positive Effekte bei Hypertonikern erzielen. Entsprechende Untersuchungen hätten bereits vor Jahren gezeigt, so Geisler, dass solche Patienten mit Krafttrainingsprogrammen ihren systolischen Blutdruck um bis zu 10 mmHg und den diastolischen um bis zu 5 mm Hg senken konnten. Das gelte so sowohl für jüngere Menschen als auch für ältere (bis 70 Jahre). Jedoch: Hypertoniker sollten unbedingt auf weniger Wiederholungen setzen und dafür intensiver trainieren. Ansonsten steige der Blutdruck kontinuierlich an, erklärt der Sportwissenschaftler.