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Ausdauer- vs. Krafttraining

Welche Trainingsart senkt hohen Blutdruck am besten?

Sport Blutdruck senken
Dynamisches oder isometrisches Krafttraining gegen zu hohen Blutdruck – oder doch besser Ausdauersport?Foto: Getty Images, Collage: FITBOOK

Jeder dritte Deutsche hat Bluthochdruck, Tendenz steigend. Eine der Hauptursachen für die Erkrankung, die, wenn sie unbehandelt bleibt, einen Schlaganfall oder Herzinfarkt auslösen kann, ist körperliche Inaktivität. Studien zur blutdrucksenkenden Wirkung von Sport gibt es viele – doch die physiologische Wirkung ist sehr unterschiedlich. Lassen sich aus der Forschung dennoch Empfehlungen für ein bestimmtes Training ableiten – je nach Blutdruckwert?

Die Zahl der Menschen, die unter Bluthochdruck leiden, wächst stetig¹. Und die Behandlung der Patient*innen stellt eine der großen Herausforderungen für die Gesundheitsversorgung dar. Symptome bleiben häufig lange aus, was die Diagnose erschwert. Ein internationales Forschungsteam hat zahlreiche Studien überprüft, deren Gegenstand die blutdrucksenkende Wirkung von Sport bzw. körperlicher Aktivität war. Sie stellten sich die Frage, ob – und wenn ja, welche – Trainingsform dafür besonders prädestiniert ist. Ob Ausdauersport oder verschiedene Formen von Krafttraining: Mit welcher Art von Sport lässt sich der Blutdruck senken bzw. Bluthochdruck vorbeugen? Und lassen sich daraus individuelle Trainingsempfehlungen für Bluthochdruck-Patient*innen ableiten?

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Ziel der Studie: Sport-Empfehlung für Blutdrucksenkung

Zur Prävention vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen (als klassische Folge von Bluthochdruck) gilt heute allgemein der Ratschlag, die sportliche Aktivität zu steigern. Die individuellen, physiologischen Reaktionen auf verschiedene Formen vom Training unterscheiden sich jedoch stark. Doch wie ist eine stärkere Senkung des Blutdrucks in einer Gesellschaft zu erreichen? Forschende der Universitäten Basel, Oxford und Lissabon sowie Wissenschaftler*innen aus Norwegen, Russland, Spanien, Slowenien und Italien sind dieser Frage nachgegangen. Dafür analysierten sie die Ergebnisse von 34 Metaanalysen zu blutdrucksenkenden Effekten des aeroben Ausdauertrainings, des dynamischen sowie des isometrischen Widerstandstrainings bei Patient*innen mit Bluthochdruck, hochnormalem sowie normalem Blutdruck.

Wissenswertes über Blutdruck-Werte

Ein Blutdruck von unter 120/80 mmHg (Millimeter Quecksilbersäule, Maßeinheit für statischen Druck) gilt als optimal, Werte von 120-129 und/oder 80-84 mmHg werden als normal bezeichnet. Hochnormal sind Werte von 130-139 und/oder 85-89 mmHg. Ab dauerhaften Werten von 140 und/oder 90 mmHg oder mehr sprechen Mediziner*innen von Hypertonie, also Bluthochdruck. Er gilt als einer der größten Risikofaktoren für Schlaganfall und Herzinfarkt. Auch das Risiko, einen schweren Verlauf einer Covid-19-Infektion zu erleiden, ist erhöht. Die Normalwerte sind bei älteren Menschen aufgrund der nachlassenden Elastizität ihrer Gefäße höher.

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Blutdruck senken durch Sport – Ergebnisse

Ausdauertraining günstig bei Bluthochdruck

Ausdauertraining könne, so heißt es, bei Bluthochdruck-Patient*innen mit einer erwarteten Blutdrucksenkung im Bereich von –4,9 bis –12 mmHg diastolisch (= der „untere“ Wert) empfohlen werden. Wer fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten aktiv ist (Radfahren, Walken oder Joggen), kann seinen Blutdruck effektiv senken. Darauf weist die Deutsche Herzstiftung hin.

Die beiden Werte beim Blutdruck

Der diastolische Wert misst den Blutdruck, während das Herz sich wieder mit Blut auffüllt, also zwischen zwei Herzschlägen. Der systolische Wert zeigt, mit welchem Druck Blut vom Herz in den Körper gepresst wird. Im Alter, zeigte eine US-amerikanische Studie aus 2020, ist der systolische Wert entscheidender. Grundsätzlich sollten jedoch immer beide beachtet werden.

Empfohlene Trainingsform bei hochnormalem und normalem Blutdruck

Bei Patienten mit hochnormalem Blutdruck könne dynamisches Training (Krafttraining in Bewegung) mit einer Blutdrucksenkung im Bereich von –3,0 bis –4,7 mmHg diastolisch empfohlen werden. Und bei Personen mit normalem Blutdruck, bei denen aber Risikofaktoren für die Entwicklung von Bluthochdruck gegeben sind, könne durch isometrisches Training (Krafttraining ohne Bewegung) eine Blutdrucksenkung von –5,4 bis –8,3 mmHg systolisch (= der „obere“ Wert) und –1,9 bis –3,1 mmHg diastolisch empfohlen werden. Veröffentlicht wurden die Ergebnisse im „European Journal of Preventive Cardiology“.²

Ob das nun im Umkehrschluss heißt, dass sich dynamisches Krafttraining bei Menschen mit normalem Blutdruck nicht senkend auf selbigen auswirkt, bleibt zu klären; ebenso der umgekehrte Fall bei Menschen mit hochnormalem Blutdruck – profitieren sie nicht von isometrischem Kraft- bzw. Widerstandstraining? Und was gilt für richtige Hypertoniker? Ist für diese Kraftsport gänzlich ungeeignet?

Dynamisches und isometrisches Training

Klassischer Muskelaufbau im Fitnessstudio erfolgt meist mit sogenanntem dynamischen Training. Dabei überwindet in Bewegung höhere Lastwiderstände. Beispiele: Bizeps Curls mit Kurzhantel, Klimmzüge, Kreuzheben mit Langhantel. Isometrisches Training ist ein Ganzkörper-Workout aus statischen Übungen, die die Core-Muskeln, Beinmuskulatur, Rumpfstabilität und Griffkraft stärken und aufbauen. Bei den verschiedenen Übungen werden die Muskeln maximal angespannt, aber nicht in der Länge verändert, also weder gestreckt noch zusammengezogen. Beispiele: Hollow Hold, Planks, Brücke.

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Spezialfall: Hypertoniker und Krafttraining

Dass Bluthochdruck-Patient*innen keinesfalls einfach „drauf lospumpen“ sollten, ist klar. Doch nach einer sportmedizinischen Untersuchung sei dies möglich, schreibt Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler bei FITBOOK zu genau dieser Frage. Denn mit Krafttraining könne man messbare, positive Effekte bei Hypertonikern erzielen. Entsprechende Untersuchungen hätten bereits vor Jahren gezeigt, so Geisler, dass solche Patient*innen mit Krafttrainingsprogrammen ihren systolischen Blutdruck um bis zu 10 mmHg und den diastolischen um bis zu 5 mm Hg senken konnten. Das gelte so sowohl für jüngere Menschen als auch für ältere (bis 70 Jahre). Jedoch: Hypertoniker sollten unbedingt auf weniger Wiederholungen setzen und dafür intensiver trainieren. Ansonsten steige der Blutdruck kontinuierlich an, erklärt der Sportwissenschaftler.

Quellen

¹ Robert Koch Institut: „GBK kompakt. Hoher Blutdruck – Ein Thema für alle“
https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsK/2015_4_bluthochdruck.pdf

² European Journal of Preventive Cardiology: „Personalized exercise prescription in the prevention and treatment of arterial hypertension: a Consensus Document from the European Association of Preventive Cardiology (EAPC) and the ESC Council on Hypertension“ https://academic.oup.com/eurjpc/advance-article/doi/10.1093/eurjpc/zwaa141/6168858