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Mangel bei bis zu 80 Prozent der Deutschen

Vitamin-D-Produktion – ab wann reicht die Sonne aus?

Vitamin-D-Produktion: Eine Frau liegt in der Hängematte in der Sonne
Sonnige Tage im Winter machen glücklich. Aber helfen sie auch dabei, unsere körpereigene Vitamin-D-Produktion anzukurbeln?
Foto: Monika Skolimowska/dpa-Zentralbild

Wenn die Sonne scheint, nutzen viele Menschen die Gelegenheit, um etwas für ihren Vitamin-D-Spiegel zu tun. Schließlich leiden bis zu 80 Prozent der Bundesbürger im Winterhalbjahr an einem Mangel des Sonnenhormons. Doch ist die Vitamin-D-Produktion eigentlich zu jeder Jahres- und Tageszeit möglich? Reicht auch die Wintersonne schon aus? FITBOOK kennt die Antworten.

Ja, es gibt sie: Diese Tage im Herbst oder zum Frühlingsbeginn, an denen herrlich die Sonne scheint und man im T-Shirt spazieren gehen kann. Nicht wenige denken dann, ihr Körper würde bereits damit anfangen, das so wichtige Vitamin D zu produzieren. Allerdings ist das erst ab einem bestimmten Punkt möglich. Und egal, wie sehr die Wintersonne Sie auch wärmt: Vitamin D kann der Körper in dieser Zeit nicht bilden.

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Vitamin-D-Produktion: Auf den Einfallswinkel der Sonne kommt es an

Auch wenn die Sonne in den Herbst- und Wintermonaten guttut und an besonders milden Tagen auch mal etwas mehr nackte Haut erreicht: Solange wir uns in Deutschland aufhalten, wird sie keine nennenswerte körpereigene Vitamin-D-Produktion stimulieren können. Das liegt am Breitengrad. Denn zwischen Mitte Oktober und Ende März sei der Einfallswinkel der Sonnenstrahlen – auch zur Mittagszeit! – hierzulande schlichtweg zu flach, so Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Nicolai Worm zu FITBOOK. Aber was hat jetzt ein Winkel mit Vitamin D zu tun?

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Vitamin-D-Produktion: Sonnenhöhe muss mehr als 42 Grad betragen

Entscheidend für die Bildung von Vitamin D über die Haut sind die UV-B-Strahlen im Sonnenlicht. Die durchdringen nämlich die oberen Hautschichten, bevor sie über verschiedene Zwischenschritte die Produktion von Vitamin D (genauer gesagt: D3) in Gang setzen. Aber: Je flacher der Winkel der Sonnenstrahlen, desto länger ihr Weg durch die Ozonschicht, wodurch ein Teil der wichtigen UV-Strahlung absorbiert wird, also verloren geht.

Als Faustregel gilt:

Je weiter nördlich man sich befindet, desto kürzer sind die Intervalle, in denen der Einfallswinkel der Sonne optimal ist. Entsprechend reicht auch in den Sommermonaten eine Sonnenexposition in den Morgen- oder Abendstunden nicht aus.

Ideale Zeit für Vitamin-D-Produktion: Zwischen 11 und 15 Uhr

Im Sommerhalbjahr – Zeitraum zwischen astronomischem Frühlings- und Herbstbeginn – hat die Sonne zwischen 11 und 15 Uhr, und idealerweise um 13 Uhr, den bestmöglichen Winkel, um uns optimal mit dem gesundheitsfördernden Vitamin D, das eigentlich ein Hormon ist, zu versorgen. Dafür reicht dann im Hochsommer – abhängig vom Hauttyp – schon eine kurze Zeit des Sonnenbadens aus (rund 15 Minuten), um einem Vitamin-D-Mangel (vorübergehend) vorzubeugen.

In den ersten Frühlings- und letzten Sommertagen werden die Zeiträume, in denen die Sonne im idealen Winkel steht, entsprechend kürzer. Wer dann sicher gehen möchte, kann mithilfe von Rechnern die Sonnenhöhe an einer bestimmten Position zu einer bestimmten Uhrzeit ermitteln. Auf www.sonnenverlauf.de ist das beispielsweise möglich. Hier müssen Sie dann nur angeben, wo Sie sich befinden und wann Sie Ihr Sonnenbad nehmen, um festzustellen, ob eine Vitamin-D-Produktion überhaupt realistisch ist.

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Kontrollieren Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel!

Allerdings ist zu beachten: Weil der Körper Vitamin D nicht lange speichern kann, haben im Winter die meisten Deutschen wieder einen Mangel, den sie allein über die Ernährung kaum abfedern können. Darum raten Experten wie Prof. Worm: Lassen Sie regelmäßig Ihren Vitamin-D-Spiegel von Ihrem Hausarzt oder in Ihrer Hausapotheke kontrollieren. Bei einer Unterversorgung oder einem Mangel kann es sinnvoll sein, Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D zu nehmen.