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American Heart Association

10 Ernährungstipps für ein gesundes Herz

Das Herz-Kreislauf-System von einem Menschen als Illustration
Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems gehören zu den häufigsten Todesursachen. Mit gesunder Ernährung lässt sich das Risiko deutlich reduzierenFoto: Getty Images

Der amerikanische Verband für Herzgesundheit (American Heart Association) hat eine neue Erklärung mit zehn Empfehlungen zum Ernährungsverhalten für ein gesundes Herz-Kreislauf-System veröffentlicht. Bei den aktuellen Forschungserkenntnissen stellten die Ärzte fest, dass gesunde Essgewohnheiten, die dem Herzen guttun, auch positiv für die Umwelt sind.

Laut Informationen des Dateninstituts Statista sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Deutschland die mit Abstand häufigste Todesursache. Herzinfarkte und Erkrankungen der Herzkranzgefäße waren für ungefähr ein Drittel der rund 940.000 Todesfälle im Jahr 2019 verantwortlich. Umso wichtiger ist es, mit einer gesunden Lebensweise der Todesursache Nummer eins vorzubeugen. Dazu veröffentlichte nun die American Heart Association einen Ratgeber mit zehn Ernährungstipps für ein gesundes Herz. Wer diese „goldenen“ Regeln befolgt, kann sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senken.

Ernährungsratgeber mit viel Gestaltungsraum

In den Ratgeber flossen nicht nur die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse ein. Die Forscher haben ihre Ernährungstipps auch so verfasst, dass Gestaltungsraum für persönliche Vorlieben, ethnische und religiöse Praktiken sowie das Umsetzen in verschiedenen Lebenssituationen (zum Beispiel einer Schwangerschaft) möglich ist.

„Wir alle können unabhängig von der Lebensphase von einem gesunden Ernährungsmuster fürs Herz profitieren. Es muss nicht kompliziert, zeitaufwendig, teuer oder unappetitlich sein“, sagt Alice H. Lichtenstein, leitende Wissenschaftlerin und Direktorin des kardiovaskulären Ernährungsteams am „Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging“ an der Tufts Universität in Boston.

Außerdem betonen die Verfasser des Ratgebers, dass es wichtig sei, die Ernährungsmuster gesamtheitlich zu betrachten. Dabei gehe es nicht um eine Unterteilung in „gute“ und „schlechte“ Lebensmittel. Stattdessen basiere ein gesundes Ernährungsmuster auf Ausgewogenheit, Vielfalt, Menge und die Kombination von Lebensmitteln und Getränken, die regelmäßig verzehrt werden.

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Nachhaltigkeit und gesunde Ernährung fürs Herz

Erstmals wird auch ein Zusammenhang zwischen Nachhaltigkeit und gesunder Ernährung fürs Herz aufgezeigt. „Es ist wichtig, zu erkennen, dass die Leitlinien nicht nur der Herzgesundheit, sondern auch der Nachhaltigkeit entsprechen – es ist eine ‘Win-Win-Situation‘ für den Einzelnen und unsere Umwelt“, betont Alice H. Lichtenstein.

So sind häufig verzehrte tierische Produkte wie rotes Fleisch (Rind, Lamm, Schwein, Kalb, Wild oder Ziege), die eher nicht gut für das Herz sind, gleichzeitig auch stark für Treibhausgasemissionen verantwortlich. Zudem haben sie negativen Einfluss auf Wasserverbrauch und Landnutzung. Daher trägt der Umstieg auf pflanzliches Protein ​​dazu bei, nicht nur die Gesundheit des Einzelnen, sondern auch die Umwelt zu verbessern.

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Frühzeitige Ernährungserziehung ist wichtig

Zudem nennen die Wissenschaftler zum ersten Mal mehrere gesellschaftliche Herausforderungen sowie Maßnahmen, durch die sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren lässt. Dazu gehört zum Beispiel die frühzeitige Einführung von Ernährungserziehung an den Schulen.

„Außerdem ist es wichtig, Kinder jeden Alters zu erziehen, damit sie beim Übergang ins Erwachsenendasein fundierte Ernährungsentscheidungen treffen können. So dienen sie als positive Vorbilder für kommende Generationen“, sagt die leitende Wissenschaftlerin Alice H. Lichtenstein.

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Die 10 Ernährungstipps für ein gesundes Herz

  1. Gleichen Sie die Nahrungs- und Kalorienaufnahme mit körperlicher Aktivität aus, um ein gesundes Gewicht zu halten
  2. Achten Sie auf eine große Auswahl und essen Sie viel Obst und Gemüse, um eine vollständige Palette von Nährstoffen aus der Nahrung und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln zu erhalten
  3. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte und andere Lebensmittel, die hauptsächlich aus Vollkorn bestehen
  4. Nutzen Sie gesunde Quellen für mageres und/oder ballaststoffreiches Protein wie Pflanzenproteine ​​(Nüsse und Hülsenfrüchte), Fisch oder Meeresfrüchte, fettarme oder fettfreie Milchprodukte, magere Fleischstücke und schränken Sie rotes und verarbeitetes Fleisch ein
  5. Verwenden Sie flüssige nicht-tropische Pflanzenöle wie Oliven- oder Sonnenblumenöl
  6. Essen Sie so viel wie möglich minimal verarbeitete Lebensmittel anstelle von hoch verarbeiteten Lebensmitteln (z.B. Fertiggerichte)
  7. Minimieren Sie den Verzehr von Getränken und Nahrungsmitteln mit Zuckerzusatz
  8. Essen und bereiten Sie Speisen mit wenig oder keinem Salz zu
  9. Schränken Sie den Alkoholkonsum ein – wenn Sie nicht trinken, fangen Sie damit nicht an
  10. Achten Sie auf diese Regeln unabhängig davon, wo die Lebensmittel zubereitet oder verzehrt werden