24. September 2025, 16:17 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

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Bereits seit Jahren wird über die positiven Eigenschaften des Intervallfastens berichtet und auch mit diversen Studien belegt. Die Quintessenz: Wer sein Gewicht halten will bzw. seiner Gesundheit und Lebenserwartung etwas Gutes tun möchte, sollte 12 bis 16 Stunden pro Tag nichts essen (FITBOOK berichtete). Nun haben Forscher in einer aktuellen US-Studie exakt bestimmt, wie lang das ideale Essenszeitfenster ist, um sich positiv auf die Longevity auszuwirken – damit man auch im hohen Alter gesund und fit ist.¹ Erstaunlicherweise hatten Personen, die pro Tag in einem Zeitrahmen von 11 bis 12 Stunden aßen, die höchste Lebenserwartung. Wer kürzere oder längere Essenspausen einlegt, könnte seiner Gesundheit und Lebenserwartung hingegen schaden, so die Forscher.

Wie lief die Studie ab?

Bei der Studie kam ein prospektives Kohortendesign zum Einsatz. Die Forscher griffen dabei auf die Daten der NHANES-Untersuchung (The National Health and Nutrition Examination Survey) zurück. Dabei handelt es sich um Patientendaten und Laborproben, die zwischen 2003 und 2018 erhoben wurden. Zudem wurden diese Daten mit den Sterblichkeitsraten bis Dezember 2019 verknüpft. Von der Studie wurden folgende Personen ausgeschlossen:

• jünger als 20 Jahre
• fehlende oder unvollständige Ernährungsangaben
• extrem hohe Energiezufuhr durch Nahrung (Überernährung)
• Schwangere
• demografische oder Gesundheitsdaten fehlten
• abweichende Body-Mass-Index-Werte (BMI)

Nach Ausschluss dieser Gruppen umfasste die Studie noch 33.052 Probanden.

Die Probanden mussten anhand von zwei 24-Stunden-Erinnerungen Angaben zu ihrer Nahrungsaufnahme machen. Das Essenszeitfenster wurde als der Zeitraum zwischen der ersten und letzten Aufnahme eines kalorienhaltigen Lebensmittels innerhalb eines Tages definiert. Um tägliche Schwankungen zu berücksichtigen, haben die Forscher die beiden Angaben der Probanden gemittelt. Die Sterblichkeitsraten und Todesfälle wurden dem amerikanischen „National Death Index“ entnommen.

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Was bei der Datenauswertung berücksichtigt wurde

Um Störfaktoren besser zu kontrollieren und die Analyse genauer zu gestalten, hat man auch sogenannte Kovarianten berücksichtigt. Diese können nämlich die Datenauswertung beeinflussen und verfälschen. Folgende Variablen hat man berücksichtigt:

• demografische Daten
• sozioökonomische Faktoren
• Lebensgewohnheiten wie Rauchen, Alkoholkonsum, körperliche Aktivität und Schlaf
• die Qualität der Ernährung (gemessen anhand des amerikanischen „Healthy Eating Index“)
• der Gesundheitszustand, einschließlich chronischer Erkrankungen
• der Body-Mass-Index (BMI) und gewichtsbezogene Wahrnehmungen

So ermittelten die Forscher ein ideales Essenszeitfenster

Im Rahmen der Studie wurden 33.052 Erwachsene über einen Zeitraum von rund acht Jahren beobachtet. In diesem Zeitraum gab es 4.158 Todesfälle, davon 1.277 aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und 989 aufgrund von Krebs. Dabei zeigte sich ein u-förmiger Zusammenhang zwischen der täglichen Essenszeit und der Gesamtsterblichkeit.

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ZUM PRODUKT

Das niedrigste Sterberisiko hatten Personen, die innerhalb eines Zeitfensters von 11 bis 12 Stunden pro Tag aßen. Erstaunlicherweise hatten Personen, die über einen Zeitraum von 8 Stunden oder weniger pro Tag aßen bzw. 16 Stunden und länger fasteten, ein um 34 Prozent höheres Sterberisiko als die Referenzgruppe. Wie der u-förmige Zusammenhang zeigt, war auch ein Essenszeitfenster von 15 Stunden und mehr mit einer um 25 Prozent höheren Sterblichkeitsrate verbunden. Hierbei ist jedoch zu beachten, dass dieser Zusammenhang nur bei weißen Teilnehmern statistisch signifikant war.

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16:8-Intervallfasten offenbar keine gute Longevity-Strategie

Die Forscher betrachteten die einzelnen Subgruppen genauer und stellten dabei weitere Zusammenhänge zwischen den Essenszeitfenstern und der Gesundheit fest.

• Kürzere Essenszeitfenster von 8 Stunden und weniger führten zu einem Anstieg der kardiovaskulären Mortalität um etwa 50 bis 70 Prozent, insbesondere bei älteren Erwachsenen (über 65), Männern und weißen Probanden.
• Bei jüngeren Erwachsenen (unter 65) hat man hingegen kein signifikantes Mortalitätsrisiko für kürzere Zeitfenster beobachtet.
• Frauen hatten bei kürzeren Zeitfenstern zwar ein erhöhtes, aber statistisch nicht signifikantes Sterberisiko, während bei Männern die Signifikanz erhalten blieb.
• Bei der Sterblichkeit durch Krebs schwächte sich der Zusammenhang mit kurzen Zeitfenstern zwar etwas ab, wobei nur bei Frauen dieser Trend zu beobachten war.
• Auch die kardiovaskuläre Sterblichkeitsrate spiegelte diese Ergebnisse wider, mit dem niedrigsten Risiko bei einem Zeitfenster von 11 bis 12 Stunden und einem signifikant höheren Risiko bei kürzeren Zeitfenstern, jedoch ohne starken Gesamtzusammenhang mit längeren Zeitfenstern.

Fazit und Einschränkungen der Studie in Bezug auf Longevity

Wie so oft im Leben ist offenbar auch beim idealen Essenszeitfenster der Mittelweg am besten für unsere Gesundheit und Lebenserwartung. Wer zu lange und zu kurz fastet, erhöht das Sterblichkeitsrisiko durch kardiovaskuläre Krankheiten oder Krebserkrankungen. Laut der Studie ist es am besten, in einem Zeitfenster von 11 bis 12 Stunden pro Tag zu essen und anschließend 12 bis 13 Stunden zu fasten. Besonders starke Zusammenhänge wurden bei über 65-jährigen Erwachsenen, Männern und weißen Personen beobachtet.

Für die Studie sprechen die hohe Anzahl der Probanden, die lange Beobachtungszeit sowie die Berücksichtigung von Einflussfaktoren wie chronischen Erkrankungen, Lebensgewohnheiten (z. B. Rauchen) und dem sozioökonomischen Status. Ein Schwachpunkt ist jedoch, dass sich die Teilnehmer auf ihre eigene Erinnerung an die Essenszeiten berufen mussten. Außerdem wurden nur zwei Erinnerungen berücksichtigt, was die Analyse verfälschen kann. Vor allem fehlen Daten zum genauen Zeitpunkt. So lässt sich beispielsweise nicht ableiten, wie sich die Sterblichkeitsrate verändert, wenn man sich zwischen 7 Uhr morgens und 19 Uhr abends im Vergleich zu 10 Uhr morgens und 22 Uhr abends ernährt.