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Forschung

Nudeln machen nicht dick – unter bestimmten Bedingungen

Teller und Gabel mit Spaghetti
Wer mit Pasta nicht zunehmen will oder sogar Gewicht verlieren möchte, der sollte nur kleine Portionen zu sich nehmenFoto: Getty Images

Die Beliebtheit von Low-Carb-Diäten zeigt, dass viele Menschen Kohlenhydrate für böse Dickmacher halten. Doch das trifft offenbar nicht auf alle zu. So zeigen Studien, dass Nudeln nicht dick machen und sogar beim Abnehmen helfen – allerdings unter bestimmten Bedingungen. Auch ihre Wirkung auf die Gesundheit scheint offenbar positiver zu sein als gedacht.

Kartoffeln, Reis, Nudeln, Backwaren sollte man tunlichst vermeiden, wenn man gesund leben, sein Gewicht halten oder vielleicht sogar noch abnehmen möchte. Laut Studien kann man das so allgemein wohl nicht fassen. Sie konnten nämlich zeigen, dass Nudeln gar nicht unbedingt dick machen müssen und auch weniger gesundheitsschädlich sind als vermutet. Aber eins vorweg: Das heißt jetzt nicht, dass nun ohne jedes schlechte Gewissen ständig Pasta geschlemmt werden kann.

Kanadische Studie zur Frage: Machen Nudeln dick?

In einer kanadischen Metastudie aus dem Jahr 2018 wurden im „St. Michael’s“-Krankenhaus in Toronto 30 randomisierte Untersuchungen zum Verzehr von Pasta ausgewertet. Darin waren fast 2.500 Probanden eingeschlossen, die Nudeln anstelle anderer Kohlenhydrate verzehrt haben.1 Das überraschende Ergebnis der Metastudie: Der Verzehr von Pasta führte weder zu einer Gewichtszunahme noch zu einem höheren Körperfettanteil. „Die Analyse hat sogar eine leichte Gewichtsabnahme gezeigt“, sagt der Hauptautor der Studie, Dr. John Sivenpiper.2

Es kommt auf den glykämischen Index (Glyx) an

Doch was unterscheidet Nudeln von Reis, Kartoffeln und beispielsweise Weißbrot? Es ist der niedrige glykämische Index (Glyx). Dieser drückt aus, wie stark der Blutzucker ansteigt. Den Referenzwert von 100 liefert reine Glukose. Spaghetti-Nudeln (al dente gekocht) kommen auf einen relativ niedrigen Wert von 45. Das heißt, der Blutzucker steigt langsam an und infolgedessen auch das Insulin, das dafür sorgt, dass die gewonnene Glukose in die Zellen gelangt. Langkornreis hat schon einen Wert von 60, gekochte Kartoffeln und Weißbrot haben hingegen einen Glyx von 85. Pommes und Bratkartoffeln kommen sogar auf den sehr hohen Wert von 95.

Da Insulin die Fettverbrennung hemmt, sollte man Lebensmittel meiden, die einen hohen Glyx haben und somit eine starke Insulinausschüttung bewirken. Vollkornreis, aber auch Vollkornmehlprodukte haben bereits einen günstigeren Glyx als ihre stärker verarbeiteten Verwandten und liegen bei 40-50. Und das Beispiel der Spaghetti mit einem Wert von 45 zeigt, dass auch sie besser sind als Kartoffeln und Co. – und somit Nudeln also nicht automatisch dick machen müssen.

Drei kleine Portionen Nudeln pro Woche

Kann man sich nun bedenkenlos den ganzen Tag schön mit Pasta vollstopfen? Natürlich nicht. Obwohl in den ausgewerteten Studien andere Kohlenhydrate durch Nudelgerichte ersetzt wurden, waren es im Schnitt nur 3,3 Portionen Nudeln pro Woche. Eine Portion entspricht dabei lediglich einer halben Tasse gekochter Nudeln, was ziemlich wenig ist. Und noch ein wichtiges Kriterium gilt es zu beachten: Bei den ausgewerteten Studien haben die Probanden nicht nur Pasta den anderen Kohlenhydraten vorgezogen, sondern grundsätzlich Nahrungsmittel mit einem niedrigen Glyx zu sich genommen.

Kann man mit Nudeln also tatsächlich abnehmen? Laut der Metastudie offenbar ja, aber nur, wenn sie a) Teil einer Ernährung mit glykämisch niedrigem Index sind, b) andere Kohlenhydrate wie Brot, Reis und Kartoffeln ersetzen und auch c) nur maßvoll, also in kleinen Portionen und nicht zu oft gegessen werden. Das wiederum klingt nicht wirklich nach leckeren Pasta-Partys, sondern eher wieder nach Low-Carb – also einer Ernährung mit geringem Kohlenhydratanteil.

US-Studie zur Frage: Sind Nudeln auch gesund?

Wer sich an maximal drei Portionen pro Woche hält, wird scheinbar nicht nur nicht dick, sondern tut seiner Gesundheit womöglich auch etwas Gutes. Darauf deutet eine neuere Studie der Brown University (Providence, USA) aus dem Jahr 2020 hin, in der 84.555 Frauen im Alter von 50 bis 79 Jahren untersucht wurden.3 Die Wissenschaftler wollten herausfinden, wie sich der Verzehr von Nudeln auf die Herzgesundheit, das Risiko von Schlaganfällen und eine mögliche Diabetes-Erkrankung auswirkt. Es zeigte sich, dass moderater Pasta-Genuss (maximal drei mal die Woche) tatsächlich offenbar das Risiko von Herzkrankheiten, Schlaganfällen und Diabetes senken kann. Allerdings galt auch hier, dass die teilnehmenden Frauen andere kohlenhydrathaltigen Lebensmittel wie Bratkartoffeln, Weißbrot wegließen. Was die Studie zudem nicht aufklärte: Ob sich die positiven Ergebnisse zur Gesundheit auch auf Männer und jüngere Menschen übertragen lässt.

Quellen