14. Januar 2024, 8:39 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Wir wollen ja. Wirklich. Aber … irgendwie … das Sofa ist so viel bequemer. Außerdem ist es klirrend kalt draußen. Das Auto müsste freigekratzt werden. Und wo sind überhaupt die Sportsachen? Morgen ist schließlich auch noch ein Tag! Manchmal presst der innere Schweinehund unsere Motivation für Sport so lange durch die Gedankenmühle, dass der Graben zwischen Absicht und gewünschtem Verhalten unüberwindbar scheint. Eine Expertin sagt, wie es trotzdem gelingt.

Was will der eigentlich? Die Funktion des inneren Schweinehunds

Der innere Schweinehund hat eine durchaus sinnvolle Funktion, erklärt die Gesundheitspsychologin Prof. Dr. Sonia Lippke. Sie forscht an der Constructor University Bremen unter anderem zum Thema Motivation. Im Gespräch mit FITBOOK erinnert sie zunächst daran, dass der innere Schweinehund unsere Energiereserven „schützen“ möchte. Sport ist körperliche Belastung und kostet Energie – diese für den Notfall einzusparen, ist überaus sinnvoll. Aber dann gibt es noch die andere Seite der Medaille: Die körperliche Belastung, die uns guttut. Die zahlreichen gesundheitlichen Benefits von Sport, die wohlige Erschöpfung nach einem Workout, genauso aber auch die beflügelnde Erfahrung, einem Trainingsziel näher zu kommen oder es schließlich zu erreichen.

Motivations-Forscherin über Strategien für mehr Sport

Der Schlüssel für den richtigen Umgang mit dem inneren Schweinehund liegt der Expertin zufolge nicht darin, gegen ihn anzukämpfen. Sondern darin, ihn zu „erziehen“. Ihn also durch clevere „Kommunikation“ dort hinzubekommen, wo er der Entfaltung der eigenen Stärken dienen kann. Gelingen könne dies, „indem man eine Balance zwischen ’sich ausruhen‘ und ’sich trainieren‘ findet“, meint Lippke. Welche Strategien die Motivations-Forscherin in dieser Hinsicht für besonders wirksam hält, hat sie FITBOOK verraten.

Realistische Erwartungen aufstellen

Wenn die Motivation unrealistisch hoch ausgeprägt ist, ist es wahrscheinlicher, dass die gesetzten Ziele schnell aufgegeben werden. Sie müssen die zehn Kilometer nicht aus dem Stand in unter 50 Minuten laufen. Das Gefühl, etwas bewältigen zu können, ist ein extrem wirksames Mittel, um unseren inneren Schweinehund zu erziehen.

Konkretes Handlungsziel haben: „Ich laufe von Tür zu Tür“

Pläne steigern die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihre Ziele tatsächlich in die Tat umsetzen werden. Je konkreter das Handlungsziel (z.B. ich laufe von Tür zu Tür), desto leichter wird die Aufmerksamkeit auf das Ziel gelenkt und desto eher geht sie in die Initiative über.

Sich eigene Ausreden wie einen nachplappernden Papagei vorstellen

Negative bzw. hinderliche Gedanken kann man ganz gut loswerden, indem man ihn sich als nachplappernden Papagei vorstellt („Aber heute kommt doch meine Lieblingsserie!“). Wäre das im Gegenteil nicht eine prima Belohnung nach dem Training? Wozu gibt es schließlich Mediatheken! Andere Möglichkeit: Sich wie eingangs beschrieben einen Motivationsspruch zulegen und im schwachen Moment vor sich hinplappern: „Denk nicht so viel, mach einfach!“

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Sich vorstellen, wie stolz und erholt man nach dem Sport ist

Die Vorstellung, dass man seine Bedürfnisse befriedigen und seine Ziele erreichen kann, motiviert! Erinnern Sie sich beispielsweise an das gute Gefühl, das Sie nach dem letzten Lauf hatten. Das setzt psychologisch förderliche Prozesse in Gang, die eine Handlung wahrscheinlicher machen.

Eine Workout-Playlist anlegen

Bei welchen drei Liedern laufen Sie zu Höchstform auf? Jeder hat eine andere Musikrichtung, die ihn pusht – und meistens wechselt das auch. Electro, Dubstep, oder doch eher Hardcore Beats? Probieren Sie es aus und legen Sie sich eine Playlist für’s Workout an.

Wunsch nach Gesundheit

Motiviert Sie die Vorstellung, gesünder zu leben – oder ist Ihre Gesundheit eingeschränkt und Sie versprechen sich durch die sportliche Aktivität Besserung in der Zukunft? Beides gut, denn: Gesundheits-Motive haben einen großen Einfluss auf unser Verhalten.

Soziale Anerkennung

Für leistungsbereite und zielstrebige Menschen ist die Anerkennung der eigenen Leistung durch andere ein großer Motivator.

Sich die Macht der Gewohnheit zunutze machen

Wenn man es zum Ritual macht, nach der Arbeit direkt zum Sport zu gehen, vermeidet man, sich vom Sofa zu Hause aufraffen zu müssen. Gewöhnen Sie sich zum Beispiel an, immer Ihre gepackt Sporttasche dabei zu haben.

Sich Unterstützung suchen

Ob sich Motivation bildet, hat auch mit dem Bedürfnis zu tun, in einem sozialen Umfeld aktiv zu sein und dort akzeptiert zu werden.

Sich eine Belohnung versprechen

Zum Beispiel nach dem Sport eine Lieblingssendung sehen. Ganz wichtig: NUR belohnen, wenn das Ziel auch erreicht wurde!

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Wie finde ich heraus, welche Strategie bei mir funktioniert?

Lippke: „Ausprobieren! Schauen, was für einen passt – und wenn nicht, weitere Ansätze probieren.“ Ein weiterer Tipp der Expertin für mehr Motivation im Sport sei auch, immer wieder mal etwas Neues auszuprobieren.

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Frauen motiviert etwas anderes als Männer

Laut Motivations-Expertin Lippke gibt es übrigens einen Unterschied bei den Motiven für Motivation zwischen den Geschlechtern: Während sich Männer eher durch Wettkämpfe motivieren lassen und der damit verbundenen sozialen Anerkennung, zeige die Forschung, dass sich Frauen stärker von gesundheitlichen Motiven zum Sport motivieren lassen.