Muskelaufbau mit Zietlow: Gefühls-auf-und-ab in Woche 4

Von Louisa Jung | 19. April 2018, 15:14 Uhr

Chris (31) hat ein Ziel: so schnell wie möglich Muskelmasse auf- und gleichzeitig Fett abbauen. Erreichen will er das mit dem „10 Wochenprogramm“ von Julian Zietlow. FITBOOK begleitet ihn dabei. In Woche 4 kann man endlich erste gute Ansätze des heiß begehrten, v-förmigen Oberkörpers erkennen. Trotzdem ist bei Chris die Laune im Keller. Außerdem sind die Laborergebnisse da: Nun wird sich zeigen, wie sehr sein Körper sich bisher auch von „innen“ verändert hat.

Mittlerweile ist Chris deutlich stärker auf sein Aussehen bedacht als vor dem Programm. Er erwischt sich selbst dabei, wie er öfter in den Spiegel schaut, um nach eventuellen Veränderungen zu suchen. Seine Erwartungshaltung wächst von Woche zu Woche. Mit jedem kleinen Fortschritt wird sein Selbstbewusstsein größer.

Wunsch nach Ruhe

Chris startet mit dem Gefühl in die Woche, seine Belastbarkeit inzwischen ganz gut einschätzen zu können. Und er hat beschlossen, sich nach anstrengenden Arbeitstagen Ruhe zu gönnen. Entsprechend ändert er seinen Trainingsrhythmus: Statt wie zuvor alle vier Trainingseinheiten zwischen Montag und Freitag abzuarbeiten, verlegt er zwei davon aufs Wochenende – für Chris aus momentaner Sicht das geringere Übel. Der Montag bleibt trainingsfrei, was sofort zur Folge hat, dass er sich tagsüber weniger müde fühlt.

Auch interessant: Es gibt eine Übung, die in einer Minute glücklicher macht

An die Frühstücksmenge gewöhnt

In dieser Woche bleiben Trainings- und Ernährungsplan unverändert. Vier Workouts – dazu weiterhin täglich drei ausladende Mahlzeiten und zwei große Snacks. Keine Probleme mehr bereitet Chris jetzt die üppige Frühstücksportion: „Ich bin zwar kein Frühstücksmensch, aber mittlerweile habe ich mich an die umfangreiche Mahlzeit am Morgen ganz gut gewöhnt.“ In diesem Zusammenhang von persönlichem Fortschritt zu sprechen, fällt uns dennoch etwas schwer – denn Chris muss an Tagen, an denen er um 7 Uhr mit der Arbeit beginnt, quasi noch mitten in der Nacht frühstücken. Dass das nichts mit Genuss zu tun hat, kann sich jeder denken…

Die neuen Gewichte sind da

Am Dienstag geht er für die Woche einkaufen: Haferflocken, Apfelsaft, Fisch, Fleisch – täglich grüßt das Murmeltier eben. Zu Hause erwarten ihn schon die neuen Gewichte, die er sich bestellt hat: jeweils vier Stück à 2,5 und 5 Kilogramm aus Gusseisen für 63 Euro. Zuvor hatte Chris bei den Brustübungen in Woche drei festgestellt, dass er mehr Gewicht braucht, da ihm die Übungen zu leicht fielen. Auch Julian Zietlow riet ihm während des Treffens dazu, nochmal richtig Gas zu geben. Gesagt getan, Chris absolviert sein Push-Workout direkt mit den neuen Gewichten.

Auch interessant: Die häufigsten Trainingsfehler von Männern

Aufgeben ist keine Option

Er merkt insbesondere beim Bankdrücken schnell, dass er etwas übermotiviert war: Drei Sätze mit 15 Kilogramm pro Seite später wird seine Technik immer unsauberer und nach der achten Wiederholung kriegt er die Gewichte nicht mehr gestemmt. Trotzdem hält er durch und beendet das Training deshalb mit einem Erfolgserlebnis. „Team no excuses“, wie er selbst sagt. Seine Motivation profitiert davon, er fühlt sich auch nicht ganz so fertig wie die letzten Male nach dem Workout. Die Tage danach hat er außerdem kaum Muskelkater.

Auch interessant: Dieser kleine Fehler beim Bankdrücken kann tödlich sein

Schulterprobleme

Das erste Pull-Workout der Woche ist dran: Chris spürt schon beim Aufwärmen, dass seine Schultermuskulatur verspannt ist und sich „schwer“ anfühlt. Diese Körperpartie ist eine seiner Schwachstellen, das Schulterdrücken empfindet er als unangenehm: „Die Kraft ist einfach nicht da, echt frustrierend.“ Um seine Trainingsfortschritte nicht zu gefährden und die Technik sauber zu halten, reduziert er die Gewichte.

Auch interessant: Sind schwere Gewichte wirklich besser für das Muskelwachstum?

Stimmungsschwankungen

Es ist ein Auf und Ab: An manchen Tagen fühlt er sich gut und empfindet es nicht als belastend, sein Leben nach den strengen Regeln des Programms auszurichten: „Da denke ich dann: Hey, daran kann ich mich auch langfristig gewöhnen!“ Doch dann signalisiert ihm sein Körper wieder, dass er sich in einer Ausnahmesituation befindet.

Auch die Supersätze in Woche vier haben es in sich: Dieses Mal ist der Bauch dran. Wir erinnern uns – diese Übungen strengen Chris bislang am meisten an. Jetzt muss er pro Seite 15 Russian Twists und genauso viele Super Crunches machen. Dieser Teil des Trainings frustriert Chris, „weil da am Bauch irgendwie noch nix richtig zu sehen ist und der Supersatz einfach mega anstrengend ist.“

Was Chris neben der zeitintensiven Trainingsroutine außerdem runterzieht: der Aufwand in der Küche. „Manchmal hast du einfach keine Lust, dir nach dem anstrengenden Training auch noch ein Steak zu braten.“ Auch in dieser Woche kommt es noch vor, dass sich Chris zum Essen zwingen muss.

Auch interessant: Der Supersatz: Wunderwaffe oder Mythos?

Die Kollegen gehen in den Biergarten – und Chris?

Ohne Frage, seit er das Programm absolviert, ist Chris ein Stück Normalität verloren gegangen: Die Kollegen fahren nach der Arbeit direkt in den Biergarten. Normalerweise würde Chris sich anschließen. Doch „dank“ der Alkoholabstinenz hat er keine Lust. Den trainingsfreien Freitagabend will er wie alle anderen auch trotzdem genießen. Erst nutzt er das gute Wetter aus und lässt den Abend dann auf der Couch ausklingen. Diese Entscheidung befreit ihn für einen kurzen Moment aus der Routine und gibt ihm einen neuen Motivationsschub weiterzumachen.

Auch interessant: Das passiert im Körper, wenn wir restalkoholisiert trainieren

Am Wochenende wird durchtrainiert

Weil Chris sich unter der Woche ein paar trainingsfreie Tage gegönnt hat, muss er diesmal Samstag und Sonntag ran. Diese Aussichten stressen ihn, da der Tag für ihn danach gefühlt schon wieder gelaufen ist. Um dennoch etwas vom Samstag zu haben, trainiert er spät abends. Das Push-Training beendet er mit einem unerwarteten Hochgefühl: Bankdrücken und er könnten doch wieder Freunde werden! Auch das Pull-Training am Sonntag (hier hatte Chris in den letzten Wochen so seine Probleme) läuft wider Erwarten gut. Die Schulter ist wieder okay.

Der beste Trainingszeitpunkt

Chris hat inzwischen beides ausprobiert: Training nur unter der Woche und Training auch am Wochenende. Bisher gibt es für ihn keinen Favoriten: Pumpt er unter der Woche, ist er oftmals völlig erledigt und wenig motiviert, sich nach der Arbeit noch an die Geräte zu begeben oder zu kochen. Treibt er am Wochenende Sport, bleibt ihm nur wenig von seiner Freizeit.

Auch interessant: Das passiert, wenn Sie auf leeren Magen trainieren

Hat sich das Blutbild bisher verändert?

Um mehr über die Auswirkungen des „10 Wochenprogramms“ auf die Gesundheit zu erfahren, hat Chris zu Beginn des Experimentes sein Blut auf verschiedene Laborwerte kontrollieren lassen. Jetzt wurde die Untersuchung wiederholt. Die Ergebnisse haben wir Sport- und Ernährungswissenschaftler Dr. Michael Despeghel vorgelegt.

Fettstoffwechsel: Obwohl Chris seit vier Wochen hyperkalorisch unterwegs ist und damit eine Entgleisung des Fettstoffwechsels droht, sei der entsprechende Wert stabil. Dies liege laut Despeghel auch an Chris‘ Alter – bei älteren Menschen würde der Wert unter diesen Bedingungen wohl ansteigen, so der Experte.

Ein Wert, der sich laut Despeghel durch das harte Training hätte erhöhen müssen: Chris‘ niedriger HDL-Wert (das sogenannte „gute“ Cholesterin). Jedoch zeigt sich hier keine Veränderung. „Das kann bedeuten, dass das Training zu hart war und zu wenig Pausen gemacht wurden“, so Despeghel weiter.

Der Harnsäurewert gibt eine direkte Aussage darüber, wie sich der Konsum von tierischen Fetten ausgewirkt hat. Laut Despeghel ist der Wert „moderat erhöht, weil der Körper einfach nicht so viele tierische Fette haben will“. Ist das gefährlich? „Erst einmal nicht – allerdings könne eine solche fleischintensive Ernährungsweise auf Dauer Gichtanfälle begünstigen.

Auf den Zuckerstoffwechsel hat das Programm bisher keine negativen Auswirkungen. Kohlenhydrate und ihre Abbauprodukte Glukose und Fruktose werden von Chris’ Körper normal verstoffwechselt.

Wie bereits vor dem Programm wurde erneut Eiweiß im Urin nachgewiesen: Dem Experten zufolge sei das normal nach so intensiver Aktivität, da im Körper Eiweiß ab- und umgebaut wird. Allerdings: Eiweiß im Urin könne auch ein Marker für eine Nierenschwäche sein, was man grundsätzlich mit dem Arzt abklären sollte – und im Fall von Chris auch erfolgt ist.

Der Wert des Muskelenergie-Versorgers Kreatinin, ein Stoffwechselprodukt von Kreatin, liegt in einem guten Bereich. Es dient dem Körper als schnell verfügbare Energiequelle für hohe Belastungen und wird über die Nahrung aufgenommen. Um den Wert zu verbessern, empfiehlt Despeghel, die Trinkmenge (Wasser) zu steigern.

Hat Chris bisher reine Muskelmasse aufgebaut?

Da Chris im Laufe des Programms bisher 1,5 Kilogramm zugenommen hat, sein Körperfettanteil jedoch relativ konstant geblieben ist, sei laut Despeghel davon auszugehen, dass eine Zunahme an Muskelmasse stattgefunden hat. Wirklich exakt lässt sich die Frage allerdings nicht beantworten, da die Messungen immer Schwankungen unterliegen.

ALLE TEILE DES EXPERIMENTS GIBT ES HIER

Woche 4 in Zahlen

In Klammern die Veränderungen zur Vorwoche:

Gewicht: 83,5 Kilogramm (+0,9)
Körperfettanteil: 14 Prozent (-1)
Oberarmumfang: 34 Zentimeter (unverändert)
Brustumfang: 102,5 Zentimeter (unverändert)
Bauchumfang: 92 Zentimeter (+2)
Oberschenkelumfang: 60 Zentimeter (unverändert)

Kurz-Zusammenfassung Woche 4

• Die üppige Frühstücksportion geht jetzt leichter runter
• Chris‘ befindet sich in einem Stimmungs-Auf-und-ab
• Kraft beim Schulterdrücken fehlt, Schultern extrem verspannt
• Chris stellt auf Wochenend-Training um, um mehr ruhige Feierabende zu haben
• Der v-förmige Oberkörper ist jetzt zu erkennen
• Blut: Fettstoffwechsel stabil, „gutes“ Cholesterin weiterhin sehr niedrig, Harnsäure erhöht, Eiweiß im Urin