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In 70 Tagen zum Muskelpaket?

Woche 2: Erste sichtbare Erfolge und weniger Muskelkater

Transformations-Experiment: Fotos von Protagonist Chris (31) nach Woche 1 (links) und Woche 2
Wieder ist eine Woche des Transformations-Experiments vergangen: Auf dem Weg zum muskulösen Body zeichnen sich erste Erfolge ab!
Foto: FITBOOK

Chris (31) hat ein Ziel: so schnell wie möglich Muskelmasse auf- und gleichzeitig Fett abbauen. Erreichen will er das mit dem „10 Wochenprogramm“ von Julian Zietlow. FITBOOK begleitet ihn dabei. Mittlerweile hat er Woche 2 hinter sich gebracht und kann erste Erfolge vermelden!

Protagonist Chris (31) legte vor zwei Wochen mit Zietlows Transformationsprogramm los – und setzte anfangs auf vegane Ernährung. Was zur Folge hatte, dass er anstelle von Fleisch vor allem Hülsenfrüchte essen musste, um die für Muskelaufbau so wichtige hohe Proteinzufuhr sicherzustellen. Doch all die Bohnen, Linsen und Co. bewirkten bei Chris Blähungen, Magenkrämpfe und ein anhaltendes, starkes Völlegefühl, das auch nach einer Woche nicht nachließ. Daher entscheidet er sich zu Beginn von Woche 2 dazu, auf die „normale“ Variante zu wechseln. Soll heißen: Chris setzt jetzt auf Fleisch, Fisch und Milchprodukte.

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So läuft das Training

Gute Nachricht: Chris ist motivierter denn je. Dank der Ernährungsumstellung hat sich seine Verdauung beruhigt, was Chris Auftrieb verschafft. Davon profitiert sowohl seine Stimmung als auch das Training: Die Übungen fallen ihm inzwischen etwas leichter, er gewöhnt sich langsam an die harte Trainingsroutine. Chris: „Ich bin an einem Punkt angekommen, an dem das regelmäßige Training anfängt, sich gut anzufühlen. Mir geht’s auch insgesamt besser.“

Transformations-Experiment: Der Bizeps von Protagonist Chris (31) nach Woche 1 (links) und Woche 2

Da hat sich was getan! Nach einer weiteren Woche Training (rechts) hat der Oberarm deutlich an Umfang zugelegt – insbesondere der Trizeps
Foto: FITBOOK

Montag startet er mit einem Push-Training in die Woche und kann sein Trainingsgewicht direkt um 2,5 Kilogramm steigern. Das Workout (Liegestütze, Hanteltraining oder Kniebeugen) fällt ihm leichter, da ihm die Übungen mehr Spaß machen und er schneller Fortschritte bemerkt. Diese zeichnen sich beispielsweise am Bizeps und im Brustbereich ab: Die Muskeln am Arm werden langsam sichtbar, die vorher untrainierte Brustpartie wirkt prall.

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Auch die erste Pull-Einheit der Woche am Dienstag (Ruder, Crunches, Curls…) läuft bei Chris gut: Nur die Bauchmuskulatur macht ihm zu schaffen. Die zwei weiteren Trainingseinheiten (Donnerstag und Freitag) fallen ihm aufgrund des Muskelkaters wieder schwerer – wenngleich dieser schwächer ausfällt als in der Vorwoche.

Am Mittwoch kann Chris durchschnaufen: Er hat seinen trainingsfreien Tag unter der Woche, den er zur Regeneration nutzt.

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So läuft es mit dem Essen

Chris steht morgens extra eine Stunde früher auf, um die erste Mahlzeit des Tages vorzubereiten. Ein klassisches Frühstück in Woche 2 besteht für Chris aus: 150g Haferflocken, 400ml Milch, 100g Rosinen und 500ml Apfelsaft. Um halb neun wartet bereits der nächste Snack. Chris wählt meist einen 0,4-Liter-Proteinshake, der muss nicht gekaut werden und geht leicht runter.

Mittags UND abends steht in Woche 2 Fisch oder Fleisch auf dem Speiseplan. Dazu gibt es in der Regel Reis und Gemüse. Da Chris mittags in der Kantine isst, informiert er sich vorher, ob diese etwas für ihn bereithält. Nach einem erneuten Snack (z.B. Magerquark) bereitet er das Abendessen zu.

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Ob vegan oder jetzt „normal“ mit Fisch und Fleisch – die hohe Kalorienzufuhr (täglich etwa 3.500 Kalorien) ist für Chris auch in dieser Woche eine echte Herausforderung: „Ich fühle mich eigentlich die ganze Zeit voll – an Hunger ist nicht zu denken.“ Mittlerweile betrachtet Chris Essen eher als Mittel zum Zweck. Sein Ziel ist schließlich, Muskeln aufzubauen… und dafür muss er laut Programm unbedingt im Kalorienüberschuss bleiben. Mehr noch: Die Nahrungsaufnahme wird in den kommenden Wochen sogar noch ansteigen.

Transformations-Experiment: Seitenansicht von Protagonist Chris (31) nach Woche 1 (links) und Woche 2

Protagonist Chris nach Woche 1 (links) und Woche 2: Am Bauch ist keine Veränderung zu erkennen, aber die Schulter wirkt breiter 
Foto: FITBOOK

Auswirkungen auf den Alltag

Der Alltag unseres Probanden sieht nach eigenen Angaben dank des Programms deutlich strukturierter aus. Er muss bei seiner Planung schließlich die regelmäßigen Mahlzeiten und vier Trainingseinheiten pro Woche berücksichtigen. Der Nachteil: weniger Freizeit und Spontanität.

Ein Feierabendbier mit den Kollegen sagt Chris in dieser Woche ab. Alkohol ist während des Programms tabu, außerdem muss er eh trainieren. Schwer fällt ihm das aber nicht, weil er nach dem Workout sowieso viel zu müde ist, um noch etwas zu unternehmen.

Der Einkauf

Der Einkauf für Woche 2 beinhaltet Hähnchenbrustfilet (TK), Vollkornbrot, Lachs, 1 Kilogramm Süßkartoffeln, 3x Minutensteaks vom Rind à 200 Gramm, 6 Äpfel, 4 Packungen Studentenfutter, 400 Gramm Rinderhüftsteak, 400 Gramm Minutensteaks vom Schwein, 1 Liter Apfelsaft, 1 Doppelpack Wiener, 150 Gramm Ziegenkäse, 150 Gramm Geflügelwurst und 100 Gramm Lachs. Chris zahlt dafür 50 Euro. Mittagessen muss er nicht kaufen, da er in der Kantine seines Arbeitgebers umsonst essen kann.

Transformations-Experiment: Die Rückenansicht von Protagonist Chris (31) nach Woche 1 (links) und Woche 2

Die Rückenpartie nach Woche 1 (links) und Woche 2: Die Schultermuskulatur ist sichtbar gekräftigt 
Foto: FITBOOK

Was hat das Programm bisher gebracht?

Was sofort ins Auge fällt, wenn man sich die Fotos ansieht: Chris hat eine aufrechtere Körperhaltung, die Schultern wirken gekräftigt und die Oberarme sind breiter – besonders der Trizeps hat einen Sprung gemacht.  Die ersten Erfolge fallen seinem Umfeld noch nicht wirklich auf, steigern aber trotzdem Chris‘ Motivation. Insgesamt fühlt er sich bereits fitter und stärker.

Der nächsten Woche sieht Chris positiv entgegen. Bislang hält er den Aufwand, den er für das Programm betreiben muss, für gerechtfertigt. Damit man nach nur 70 Tagen sichtbare Veränderungen bemerken kann, ist er auch gewillt, seine Gewohnheiten zu ändern.

Langsam macht er sich jedoch auch Gedanken über die Zeit nach dem Programm: „Wird die Veränderung auch nachhaltig sein? Wie wird mein Körper darauf reagieren?“ Die üppige Nahrungsaufnahme fühlt sich weiterhin ungewohnt an und erfordert einigen Planungsaufwand.

Woche 1 (links) und Woche 2: Inzwischen zeichnet sich der oberer Bauchmuskel ab
Foto: FITBOOK

Woche 2 in Zahlen

In Klammern die Veränderung zur Vorwoche:

Gewicht: 81,8 Kilogramm (-0,2)
Körperfettanteil: 16 Prozent (unverändert)
Oberarmumfang: 34 Zentimeter (+2)
Brustumfang: 101 Zentimeter (+1)
Bauchumfang: 87 Zentimeter (unverändert)
Oberschenkelumfang: 61 Zentimeter (+4)

Kurz-Zusammenfassung Woche 2

  • Umstellung auf den „normalen“ (also nicht-veganen) Ernährungsplan wirkte sich positiv auf Verdauung aus
  • Ingesamt vitaleres Gefühl
  • Trainingsgewicht konnte gesteigert werden
  • Weniger Muskelkater als in der Vorwoche
  • Bizeps, Trizeps, Rücken- und Brustmuskulatur treten langsam hervor
  • Wenig Zeit für andere Aktivitäten