17. Oktober 2026, 18:33 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Für wen sich das Training mit Bändern besonders eignet

Für ein effektives Ganzkörpertraining braucht es nicht gleich eine ganze Sammlung unterschiedlicher Widerstandsbänder. Viele Übungen lassen sich bereits mit einem langen Loop-Band absolvieren. Für bestimmte Bewegungen wie Clamshells eignet sich dagegen ein kurzes Mini-Band besser.

Auch beim Kraftaufbau können die elastischen Trainingsgeräte offenbar mit klassischen Gewichten mithalten. Eine brasilianische Auswertung mehrerer Vergleichsstudien mit gut 220 Teilnehmern kam zu dem Ergebnis, dass Widerstandsbänder beim Kraftzuwachs ähnlich gut abschnitten wie Hanteln und Trainingsmaschinen.¹

Personal Trainer und Longevity Coach Tobias Elsholz setzt die Trainingsgeräte vielseitig ein. „Bänder funktionieren nicht nur für den Oberkörper, sondern auch für die Beine.“ Besonders interessant sind sie für Einsteiger und Menschen, die zu Hause oder unterwegs trainieren wollen. Ausschließlich als Anfänger-Equipment betrachtet Elsholz sie allerdings nicht: „Auch bei Fortgeschrittenen nutze ich sie gerne ergänzend“.

Auch gesunde ältere Menschen können von Training mit Widerstandsbändern profitieren. Eine wissenschaftliche Auswertung zeigte deutliche Kraftzuwächse bei Senioren.²

So funktioniert das Training mit Bändern

Für ein etwa 30-minütiges Ganzkörpertraining lassen sich acht Übungen miteinander kombinieren. Die richtige Bandstärke ist dabei wichtiger als eine bestimmte Farbe auf dem Produkt: Die Belastung sollte so gewählt werden, dass besonders die beiden letzten Wiederholungen anstrengend werden.

Alle Übungen: 2 Runden

1. Kniebeugen: 15 bis 20 Wiederholungen: Platzieren Sie beide Füße auf dem Band und halten Sie die Enden auf Schulterhöhe. Beugen Sie die Knie und schieben Sie das Gesäß nach hinten, bevor Sie sich gegen den Widerstand wieder aufrichten.
2. Kreuzheben: 15 bis 20 Wiederholungen: Stehen Sie hüftbreit auf dem Band und halten Sie die Enden mit gestreckten Armen fest. Schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten, neigen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und richten Sie sich langsam wieder auf.
3. Brustdrücken: 15 bis 20 Wiederholungen: Legen Sie sich auf den Rücken und führen Sie das Band unter Ihrem oberen Rücken hindurch. Drücken Sie die Bandenden von der Brust aus nach oben und senken Sie die Arme anschließend kontrolliert ab.
4. Einarmiges Rudern: Zehn bis 15 pro Seite: Fixieren Sie das Band unter einem Fuß und stützen Sie sich mit der anderen Hand auf einer Bank ab. Ziehen Sie das Band mit dem freien Arm in Richtung Hüfte und lassen Sie es langsam wieder nach unten gleiten.
5. Schulterdrücken: Zehn bis 15 Wiederholungen: Positionieren Sie das Band unter beiden Füßen und halten Sie die Enden auf Schulterhöhe. Strecken Sie die Arme gegen den Widerstand über den Kopf und führen Sie sie anschließend kontrolliert zurück.
6. Bizeps-Curls: Zwölf bis 15 Wiederholungen: Stehen Sie auf dem Band und greifen Sie die Enden mit nach vorne gerichteten Handflächen. Ziehen Sie die Hände durch Beugen der Ellenbogen in Richtung Schultern, während die Oberarme eng am Körper bleiben.
7. Trizeps-Strecken: Zehn bis 15 Wiederholungen: Fixieren Sie das Band unter einem Fuß und führen Sie die Enden hinter Ihren Kopf. Strecken Sie die Arme nach oben, ohne die Oberarme stark zu bewegen, und senken Sie die Hände langsam wieder ab.
8. Clamshell (mit Mini-Loop): Zehn bis 15 pro Seite: Legen Sie das Mini-Band knapp oberhalb der Knie an und nehmen Sie eine seitliche Liegeposition mit angewinkelten Beinen ein. Öffnen Sie das obere Knie gegen den Widerstand, während die Füße zusammenbleiben und die Hüfte stabil bleibt.

Die Bewegungen sollten kontrolliert und ohne Schwung ausgeführt werden. Vor dem Training kommen etwa fünf Minuten zum Aufwärmen hinzu, beispielsweise mit Hampelmännern, Sprüngen oder Gehen auf der Stelle. Auch die Gelenke sollten vorher durchbewegt werden. Zwei Einheiten pro Woche sind eine Möglichkeit, das Workout als eigenständiges Krafttraining oder ergänzend zum übrigen Sportprogramm einzusetzen.

Bleibt das Training über Wochen unverändert, fehlt allerdings irgendwann der notwendige zusätzliche Reiz. Nach ungefähr zwei Wochen empfiehlt sich deshalb eine einfache Kontrolle: Sind die vorgesehenen Wiederholungen inzwischen leicht zu bewältigen, sollte die Belastung steigen. Das geht mit zusätzlichen Wiederholungen oder Sätzen, einem stärkeren Band oder indem das vorhandene Band kürzer gegriffen wird.

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Das größte Problem ist nicht der Widerstand

Komplizierter wird es, wenn die eigene Leistung möglichst genau verfolgt werden soll. Bei einer Hantel lässt sich das verwendete Gewicht einfach festhalten. Bei einem Band sagt die angegebene Widerstandsstärke dagegen nur bedingt etwas über die tatsächliche Belastung während einer Übung aus.

Der Widerstand verändert sich nämlich mit der Dehnung des Bandes. Deshalb lässt sich eine Trainingseinheit nicht immer so exakt mit der vorherigen vergleichen wie beim Training mit festen Gewichten. Genau das kann mit zunehmender Trainingserfahrung zum Nachteil werden.

Auch die Farben der Bänder helfen nur eingeschränkt bei der Orientierung. Die Hersteller verwenden für ihre Widerstandsstufen keinen einheitlichen Farbstandard. Teilweise finden sich zusätzlich Angaben in Kilogramm, doch auch hier beeinflusst die Dehnung die tatsächlich entstehende Belastung.

Diese Varianten gibt es

Welches Widerstandsband geeignet ist, hängt vor allem von den geplanten Übungen ab. Verbreitet sind vier Varianten:

• Mini-Bands oder kurze Loop-Bänder
• lange Loop-Bänder beziehungsweise Klimmzugbänder
• offene Flach- oder Gymnastikbänder
• Tube-Bänder mit Griffen

Wer den Widerstand erhöhen möchte, muss nicht zwangsläufig sofort ein neues Band kaufen. Unterschiedliche Widerstandsbänder können auch miteinander kombiniert werden.

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Wo Hanteln langfristig die Nase vorn haben

Eine wesentliche Herausforderung beim Training mit Widerstandsbändern ist die genaue Steuerung der Belastung. Während sich Fortschritte mit festen Gewichten präzise dosieren und dokumentieren lassen, hängt der Widerstand bei Bändern von mehreren Faktoren ab – insbesondere davon, wie stark sie während einer Bewegung gedehnt werden.

Für Einsteiger, das Training zu Hause und Sport auf Reisen sind Widerstandsbänder deshalb besonders praktisch. Fortgeschrittene können sie ergänzend einsetzen.