24. April 2024, 15:06 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Jetzt noch schnell schöne Oberarme vor dem Sommeranfang bekommen? Zumindest wenn sie den Trizeps zum Vorschein bringen wollen, haben wir eine Übungsempfehlung: Trizeps-Kickbacks am Kabelzug. Wie die Übung genau funktioniert und welche Varianten es gibt, erklärt FITBOOK-Autor Martin Lewicki zusammen mit dem Fitnessexperten Jörn Giersberg.
Egal ob bei Mann oder Frau, trainierte Oberarme kommen immer gut an. Doch während Männer eher nach einem möglichst großen Bizeps und Trizeps streben, wünschen sich Frauen eher straffe Oberarme ohne hängendes Gewebe – insbesondere auf der Rückseite der Oberarme, wo sich der Trizeps befindet. Um dieses Ziel zu erreichen, gilt es, fleißig zu trainieren. Dabei gibt es eine effektive Übung, die sich gut auf unterschiedlichen Leistungsniveaus ausführen lässt: Trizeps-Kickbacks am Kabelzug. FITBOOK-Autor Martin Lewicki sprach mit dem Sportwissenschaftler und Personaltrainer Jörn Giersberg, der erklärt, worauf es bei der Übung ankommt und welche Variationen es gibt.
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Übersicht
So wird der Trizeps-Kickback ausgeführt
„Trizeps-Kickbacks sind eine der Klassiker-Kraftübungen“, sagt Fitnessexperte Jörn Giersberg. Normalerweise werde die Übung in vorgebeugter Position stehend oder liegend am Kabelzug ausgeführt. Man kann die Übung auch mit Freihanteln ausführen, aber insbesondere für Anfänger ist der Kabelzug ideal, weil er die Verletzungsgefahr reduziert und bei der Koordination ein wenig unterstützt. Und so wird die Übung korrekt ausgeführt:
- Stellen Sie sich vor den Kabelturm (mit dem Gesicht zum Gerät) und nehmen Sie einen Kabelzug in die Hand.
- Gehen Sie so weit zurück von dem Kabelturm, bis das Gewicht in der Ausgangsposition leicht angehoben wird. Sonst knallen die Gewichtsplatten aufeinander, wenn sie bei jeder Wiederholung in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Die Beine befinden im Ausfallschritt. Das hintere Bein, das leicht angewinkelt ist, befindet sich auf der gleichen Seite wie der ausführende Arm. Der hintere Fuß ist auf dem Ballen, der vordere komplett auf dem Boden. Wichtig ist, dass sie einen festen Stand haben
- Der gegenüberliegende Arm wird auf dem Oberschenkel bzw. Knie abgelegt.
- Der Oberkörper wird nach vorne gebeugt, sodass er ungefähr parallel zum Boden verläuft und Sie auf den Boden schauen.
- Nun ziehen Sie mit Ihrem „Übungsarm“ das Seil nach hinten, bis der Arm ganz ausgestreckt ist und parallel zum Boden verläuft und wieder zurück in die gebeugte Ausgangsposition.
- Während des gesamten Übungsablaufs sollte sich der Körper nicht bewegen, sondern nur der Unterarm nach hinten schwingen.
- Anschließend wechseln Sie die Seite.
Wie üblich bei Kraftübungen sollte man je nach Gewicht 8 bis 12 Wiederholungen schaffen, bis der Muskel erschöpft ist. Und das Ganze in drei Sätzen wiederholen. Sie können aber auch sogenannte Supersätze einbauen, um das Training zu intensivieren. Wie Supersätze funktionieren und warum sie das Muskelwachstum erhöhen können, hat FITBOOK in einem früheren Beitrag erklärt.
Wichtige Tipps bei der Ausführung
Am Kabelzug können sie optimal ihr Gewicht einstellen, sodass die Belastung nicht zu hoch oder zu niedrig ist. Unser Experte Jörn Giersberg hat aber einige Tipps, wie man die Übung am effektivsten ausführt.
Experten-Tipp Nr. 1: Arm richtig durchstrecken
„Ganz wichtig ist das Durchstrecken der Arme in der Endposition der Übung“, betont Jörn Giersberg. Er sehe es ganz oft bei Freizeitsportlern, dass es nicht richtig gemacht wird. „Aber gerade am Kabelzug ist es extrem wichtig, weil erst dann die höchste Spannung im Trizeps entsteht“, sagt er. Das heißt, erst wenn man den Arm bis zum Ende durchstreckt und die Anspannung im Trizeps merkt, trainiert man effektiv den Muskel.
Experten-Tipp Nr. 2: Anspannung kurz halten in Endposition
Um noch mehr aus der Übung rauszuholen, sollte man in der Endposition, also beim durchgestreckten Arm kurz anhalten, bevor es zurück in die Ausgangsposition geht. „Es reicht schon, etwa eine halbe Sekunde die Spannung zu halten, also in den Muskel reinzudrücken“, sagt der Fitnessprofi. Erst dann sollte man in die Ausgangsposition zurückkehren. So werde die Belastung erhöht und das Muskelwachstum stimuliert.
Experten-Tipp Nr. 3: Beim Griff sollte der Daumen nach oben zeigen
Wie von den meisten Übungen gibt es auch beim Trizeps-Kickback verschiedene Varianten, diese betreffen u. a. die Art, wie man den Kabelzug greift. Dennoch empfiehlt unser Experte, dass beim Griff der Daumen nach oben zeigen sollte. Das heißt, der Griff wird mit der Hand von unten nach hinten gezogen. „So hat man eine noch bessere Übertragung der Kraft“.
Experten-Tipp Nr. 4: Den trainierenden Oberarm fixieren
Wer schon etwas Erfahrung mit Krafttraining hat, der weiß, dass Übungen idealerweise „sauber“ ausgeführt werden sollten. Das heißt, dass nur der beanspruchte Muskel bzw. Muskelgruppe arbeitet und der Rest des Körpers sich möglichst wenig bewegt. Das gilt natürlich auch bei Trizeps-Kickbacks. Hier ist es besonders wichtig, den trainieren Oberarm zu fixieren. „Der Trizeps wird nur dann effektiv trainiert, wenn die Schulter nicht mitbenutzt wird bzw. nicht mitschwingt“, erklärt Giersberg. Also nur den Ellenbogen nutzen, um das Seil nach hinten zu ziehen und den Arm durchzustrecken.
Experten-Tipp Nr. 5: Nicht mit zu viel Gewicht trainieren
Vor allem zu Beginn einer neuen Übung sollte man eher mit zu wenig Gewicht trainieren und sich auf einen korrekten Bewegungsablauf konzentrieren. Bei Trizeps-Kickbacks sollte man es aber generell nicht mit dem Gewicht übertreiben. „Nicht mit zu viel Last bzw. Gewicht arbeiten, sonst kann man die maximale Streckung nicht erreichen“, empfiehlt der Experte. Zugleich sollte man aber auch nicht zu wenig Gewicht nutzen, sonst werde der Muskel nicht ausreichend genug stimuliert. Hier gilt es also, den persönlichen Sweet-Spot zu treffen, um die üblichen acht bis zwölf Wiederholungen zu schaffen und jedes Mal den Arm maximal durchstrecken zu können.
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Variationen bei der Ausführung von Trizeps-Kickbacks
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Trizeps-Kickbacks auszuführen. Wie eingangs erwähnt, kann man sie auch mit Einzelhanteln ausführen, wenn ein Kabelzug nicht zur Verfügung steht. Hier nimmt man die gleiche vorgebeugte Position ein wie beim Kabelzug, hält aber ein Gewicht in der Hand an der Brust. Nun streckt man den Arm nach hinten, bis er durchgestreckt ist und wieder zurück. Der Bewegungsablauf ist also der gleiche wie am Kabelzug und es gelten auch hier die gleichen oben genannten Tipps.
Mann kann auch die Übung am Kabelzug variieren. Zum einen lässt dich der Griff verändern. So kann man beispielsweise das Seil am Ende so greifen, dass die Handoberfläche nach außen zeigt. Damit wird der Trizeps etwas anders belastet.
Alternativ zu der stehenden Ausführung kann man die Übung auch liegend auf einer Bank ausführen. „Trizeps-Kickbacks kann man auch liegend auf einer Flachbank machen. Dabei legt man sich auf den Bauch vor den Kabelzug und führt die Bewegung genauso aus wie bereits beschrieben. Das hat den Vorteil, dass man sich noch mehr auf die exakte Ausführung fokussieren kann und nicht auf die richtige Stehposition“, sagt der Experte.
