21. Juli 2026, 20:04 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Liegestütze zählen zu den grundlegenden Kraftübungen und sind seit Jahrzehnten fester Bestandteil des Trainings. Was viele jedoch nicht wissen, ist, dass laut dem „American Council on Exercise“ die Zahl der Liegestütze, die Sie schaffen, Ihnen zeigt, wie fit Sie sind. Das und mehr erklärt Ihnen FITBOOK-Redakteur Michel Winges.
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Was ist ein korrekter Liegestütz?
Damit die Wiederholungen beim Test überhaupt zählen, muss jeder Liegestütz nach einem klaren Standard ausgeführt werden, den die US-amerikanische Fitnessorganisation „American Council on Exercise“ festgelegt hat.1 Die Hände zeigen nach vorn und liegen schulterbreit direkt unter den Schultern. Hüfte und Schultern bilden eine gerade Linie – der Rumpf bleibt also während der gesamten Übung stabil und „starr“, ohne durchzuhängen oder einen Buckel zu machen. Der Kopf bleibt neutral bis leicht gestreckt.
Ein Liegestütz gilt nur dann als vollständig, wenn oben die Arme komplett durchgestreckt sind, der Rücken gerade bleibt und der Rumpf stabil ist. Unten muss die Brust etwas Festes berühren, etwa ein gerolltes Handtuch oder einen Schaumstoffblock. Bauch, Beine oder die Nasenspitze dürfen dabei nicht auf dem Boden aufliegen. Sie dürfen lediglich den Referenzgegenstand berühren. Wichtig ist außerdem, dass die Wiederholungen ohne Pause zwischen den einzelnen Liegestützen ausgeführt werden. Der Test endet, sobald eine Wiederholung nicht mehr vollständig geschafft wird oder die Technik zweimal hintereinander nicht mehr korrekt ist.
Da Männer und Frauen im Oberkörper unterschiedlich stark sind, gibt es zwei Varianten. Die klassische Position auf den Zehenspitzen für die Männer und die Version auf den Knien für die Frauen.
Anzahl Liegestütze für Frauen
| Alter | Exzellent | Sehr Gut | Gut | Befriedigend | Benötigt Verbesserung |
|---|---|---|---|---|---|
| 15-19 | ≥ 33 | 25–32 | 18–24 | 12–17 | ≤ 11 |
| 20-29 | ≥ 30 | 21–29 | 15–20 | 10–14 | ≤ 9 |
| 30-39 | ≥ 27 | 20–26 | 13–19 | 8–12 | ≤ 7 |
| 40-49 | ≥ 24 | 15–23 | 11–14 | 5–10 | ≤ 4 |
| 50-59 | ≥ 21 | 11–20 | 7–10 | 2–6 | ≤ 1 |
| 60-69 | ≥ 17 | 12–16 | 5–11 | 2–4 | ≤ 1 |
Anzahl Liegestütze für Männer
| Alter | Exzellent | Sehr Gut | Gut | Befriedigend | Benötigt Verbesserung |
|---|---|---|---|---|---|
| 15-19 | ≥ 39 | 29-38 | 23–28 | 18–22 | ≤ 17 |
| 20-29 | ≥ 36 | 29-35 | 22–28 | 17–21 | ≤ 16 |
| 30-39 | ≥ 30 | 22-29 | 17–21 | 12–16 | ≤ 11 |
| 40-49 | ≥ 25 | 17–24 | 13–16 | 10–12 | ≤ 9 |
| 50-59 | ≥ 21 | 13–20 | 10–12 | 7–9 | ≤ 6 |
| 60-69 | ≥ 18 | 11–17 | 8–10 | 5–7 | ≤ 4 |
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Wie ernst sollte man die Tabelle nehmen?
Nach dem Test wird die erreichte Wiederholungszahl anhand von Alter und Geschlecht einer von fünf Kategorien zugeordnet: von „Benötigt Verbesserung“ über „Befriedigend“ und „Gut“ bis zu „Sehr gut“ und „Exzellent“. Wie in der Schule. Ein 46-jähriger Mann, der beispielsweise 15 Liegestütze schafft, würde damit im Bereich „Gut“ landen.
Diese Einordnung ist ein nützlicher Anhaltspunkt, aber kein Urteil über die eigene Fitness insgesamt. Ein paar Dinge sind dabei wichtig:
Der Test misst ausschließlich die Muskelausdauer im oberen Körperbereich – primär Brust, Trizeps und vordere Schulter. Er sagt nichts über Ausdauer, Beweglichkeit, Beinkraft oder Herz-Kreislauf-Fitness aus. Eine niedrige Kategorie beim Liegestütz-Test bedeutet also nicht, „unfit“ zu sein. Sie zeigt lediglich einen möglichen Ansatzpunkt für gezieltes Training.
Außerdem hängt das Testergebnis stark von der Motivation der getesteten Person ab. Wer sich nicht bis zur tatsächlichen muskulären Erschöpfung fordert, bekommt ein schlechteres Ergebnis, als es der wirklichen Leistungsfähigkeit entspricht. Gerade bei ungeübten Personen ist das ein bekannter Störfaktor.
Wer in einer niedrigeren Kategorie landet, hat einen guten Hinweis darauf, dass der Aufbau der Oberkörpermuskulatur ein sinnvoller Trainingsschwerpunkt für die Zukunft sein könnte. Mehr aber auch nicht. Es besteht also kein Grund zur Sorge oder zum Vergleich mit anderen. Wer dagegen in „Sehr gut“ oder „Exzellent“ landet, hat eine solide Basis in diesem Bereich, sollte sich aber bewusst sein, dass andere Fitnesskomponenten wie Ausdauer und Beweglichkeit separat betrachtet werden müssen.
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Woher kommen die Daten?
Das „American Council on Exercise“ hat die Daten nicht selbst erstellt. Es ordnet lediglich die maximale Zahl sauber ausgeführter Liegestütze anhand älterer kanadischer Referenzwerte nach Alter und Geschlecht ein. Die Tabelle stammt aus einem Handbuch der „Canadian Society for Exercise Physiology“ von 2003 und basiert auf historischen kanadischen Fitnessdaten.
Ganz wichtig ist dabei, dass die Daten lediglich Vergleichswerte liefern, aber keine medizinisch verbindlichen Mindestvorgaben sind.