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Train smart, not hard!

Der schlaue Weg zum Waschbrettbauch führt über funktionale Bauchmuskeln

Computer Illustration eines Mannes beim Bauchmuskeltraining
Das richtige Training von funktionalen Bauchmuskeln fängt bei der richtigen Atmung und Aktivierung an. Wie genau, erklärt eine Expertin für neurozentriertes Training.Foto: Getty Images

Für viele sind trainierte Bauchmuskeln der Inbegriff von Fitness. Ein definierter Sixpack strahlt vom Cover von nahezu jedem Fitnessmagazin. Influencer wie Pamela Reif feiern mit Ab-Workouts weltweit Erfolge, ein Sixpack-Programm gehört zum Repertoire jedes Trainers.

Und dennoch schaffen es die wenigsten, das zu erreichen, was versprochen wird. Woran das liegt und wie man das Beste aus dem Bauchtraining herausholt, erklärt Luise Walther, Expertin für neurozentriertes Training und Personal Trainerin in Berlin. Das Training der funktionalen Bauchmuskeln ist der smarte Weg einem Sixpack.

Bauchmuskeln – anatomischer Überblick

Die Bauchmuskeln gehören zur Skelettmuskulatur des Menschen und verbinden den Brustkorb mit dem Becken. Sie befinden sich an der Bauchwand und in der tiefen Bauchregion. Es gibt die oberflächliche und die tiefe Bauchmuskulatur. Die oberflächlichen Bauchmuskeln setzen vorne an der Bauchhöhle und dem Rumpf an. Sie besteht wiederum aus den seitlichen und den vorderen Muskelpartien. Zusammen bezeichnet man sie daher auch als Bauchwandmuskulatur.  Die tiefliegenden Bauchmuskeln sind vor der Wirbelsäule und werden daher auch hintere Bauchwandmuskeln genannt.

Die Bauchmuskeln im Überblick:

  • Vordere Bauchwandmuskeln: Musculus rectus abdominis (gerader Bauchmuskel); Musculus pyramidalis (Pyramidenmuskel)
  • Seitliche Bauchwandmuskeln: Musculus obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel); Musculus obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel); Musculus transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel)
  • Hintere Bauchwandmuskeln: Musculus quadratus lumborum (quadratischer Lendenmuskel); Musculus iliopsoas (großer Lendenmuskel)

Funktionen der Bauchmuskeln

Mithilfe der Bauchmuskeln kann sich der Rumpf neigen und drehen. Sie sind damit entscheidend für die Stabilisierung und die Körperhaltung. Bei Bewegungen und Sport sorgen sie für die nötige Sicherheit und Bewegungskontrolle. Der gerade Bauchmuskel ist für das Beugen des Oberkörpers verantwortlich und kann zudem den vorderen Beckenrand ansteuern. Das ist eine entscheidende Funktion für die Körperhaltung, da damit dem Hohlkreuz entgegengewirkt wird. Damit ist der gerade Bauchmuskel der Gegenspieler zur Wirbelsäulenmuskulatur. Die schrägen Bauchmuskeln neigen und drehen den Rumpf. 

Beim gleichzeitigen Anspannen der Bauchmuskeln entsteht eine Bauchpresse. Diese ist notwendig beim Wasserlassen oder der Ausscheidung des Darminhalts. Dafür ist vorwiegend der quer verlaufende Bauchmuskel zuständig. Die Bauchmuskeln sind auch bei der Ausatmung beteiligt und helfen hier der Atemmuskulatur. 

Auch interessant: Wie ungesund ist es, ständig den Bauch einzuziehen?

Was ist funktionell für Ihren Alltag?

Die Bauchmuskeln haben also entscheidende Funktionen, unter anderem Stabilität, Bewegung und Atmung. Sie sollten daher auch entsprechend vielseitig trainiert und auf die Anforderungen im Alltag angepasst werden. Es geht dabei nicht um das äußere Erscheinungsbild. Wie sieht Ihr Alltag aus? Sitzen Sie viel? Haben Sie einen Bürojob? Bewegen Sie sich viel? Haben Sie Kinder? Arbeiten Sie körperlich hart?

Je nachdem, welche Funktionen die Bauchmuskeln im Alltag erfüllen müssen, sollten Sie auch das Training gestalten. Jeder Körper und jedes Nervensystem sind individuell. Und dementsprechend sollte auch das Training gestaltet werden.

Das bedeutet nicht, dass man nicht auch optische Ziele erreichen kann. Im Gegenteil. Ein trainierter Bauch steht für einen gesunden Körper. Dabei geht es nicht um austrainierter Sixpack. Um das zu erreichen, muss man mehr als eine Extrameile gehen und vor allem die Ernährung umstellen. „You get your sixpack in the kitchen“ – wie es so schön heißt.

Auch interessant: Was muss man für ein sichtbares Sixpack tun?

Wenn Sie hingegen einen trainierten Bauch haben möchten, der Sie durch Ihren bewegten Alltag bringt, der Sie stabilisiert und es erlaubt, zu tun und zu lassen, worauf Sie Lust haben, sind Sie hier genau richtig.

Atmung und Bauchmuskulatur

Bevor Sie anfangen, nach Sixpack und Bauchübungen zu suchen, atmen Sie einmal tief durch. Wussten Sie, dass die Atmung sehr viel mit den Bauchmuskeln zu tun hat? Sehr viele Trainierende stehen sich dabei selbst im Weg. Mit dem folgenden kurzen Test kannst du testen, ob auch du ein Defizit hast, was deine Bauchatmung angeht:

  1. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und atmen Sie ein paar Mal tief in den Bauch ein und aus.
  2. Bewegen sich Ihre Hände bei der Atmung? Merken Sie einen Unterschied zwischen rechter und linker Seite?

Wenn es Ihnen schwerfällt, in den Bauch zu atmen, sollten Sie sich erst einmal darauf fokussieren. Einen Beitrag zur richtigen Bauchatmung, finden Sie hier:

Funktionale Bauchmuskeln – die richtige Aktivierung

Sobald Sie die richtige Bauchatmung beherrschen, können Sie beginnen, sich mit der Aktivierung der Bauchmuskeln zu beschäftigen. Das Gehirn verarbeitet erst sensorische Informationen, bevor es motorische Informationen verarbeitet. Das bedeutet, nur wenn man ein Körperteil gut spürt, kann man es auch gut bewegen. Der Grund hierfür ist der sogenannte Homunculus. Im Gehirn sind Landkarten von allen Körperteilen und Bereichen abgespeichert. Diese Landkarten sind zum einen sensorisch (wie fühlen sich die Bereiche an?). Und es gibt motorische Landkarten. Diese speichern die Bewegungen und Bewegungsmöglichkeiten.

Im Verarbeitungsprozess werden erst die Informationen über die Sensorik aufgenommen und weitergeleitet und erst dann die motorischen Informationen. Ganz stark vereinfacht bedeutet das: Nur was das Gehirn spürt, benutzt es auch. Sie kennen das vielleicht selbst: Manchmal musst man eine Übung sehr oft wiederholen, bevor man etwas spürt. Bei einer anderen Übung hingegen merkt man sofort, dass die Muskeln zu zittern oder zu brennen beginnen.

Schmerzen im Rücken beim Bauchmuskeltraining? Das ist der Grund

Viele haben auch Probleme, Bauchübungen korrekt auszuführen und bekommen Schmerzen im Rücken. Wenn der gerade Bauchmuskel nämlich nicht richtig aktiviert werden kann, übernimmt der Gegenspieler, also die Wirbelsäulenmuskulatur. Statt den Bauch zu trainieren, baut man dann eine erhöhte Spannung im unteren Rücken auf. Das ist der Grund, warum viele beim Sixpack-Training Rückenschmerzen haben. Wer seine Bauchmuskeln nicht anspannen kann und nicht weiß, wie sich das anfühlt, bei dem übernimmt der Gegenspieler und schützt so vor der Belastung und potenzieller Bedrohung.

Je klarer der entsprechende Bereich im Gehirn abgebildet ist, umso einfacher fällt es, diesen direkt zu aktivieren. Beim Bizeps mag das noch recht einfach sein. Bei den unterschiedlichen Bereichen der Bauchmuskulatur ist das oftmals schon schwieriger.

Übung zur Aktivierung der sensorischen Bauchmuskeln

Die folgende Übung bereitet genau diese sensorischen Landkarten auf die anschließende Bewegung und Aktivierung vor. Denn nur wenn man seine Bauchmuskeln gut spüren und isoliert anspannen kann, ergeben anschließend Workouts Sinn. Schließlich will man gezielt den Bauch trainieren und keine Rückenschmerzen provozieren.

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Hier setzt man sensorische Reize auf die Bauchmuskeln. Ziehen Sie dafür das Schambein zum Bauchnabel und versuchen Sie die Spannung zu spüren. Gehen Sie dann vom Rippenbogen bis zum Schambein und spüren Sie die Bauchmuskeln. Und ja, das geht auch mit einer Fettschicht – erhöhen Sie den Druck, sodass die angespannten Muskeln gut zu spüren sind. Streichen Sie über die Muskeln und versuchen Sie, den geraden von den seitlichen Muskeln zu unterscheiden.

Um es leichter zu machen, kann der Reiz noch etwas intensiviert werden, in dem die Bauchmuskeln anspannt (Schambein zum Bauchnabel ziehen) und anschließend die Bauchmuskeln stimuliert werden:

  • Reiben
  • Klopfen
  • Spitzer Druck mit den Fingern

Nun spüren Sie Ihre Muskeln und wissen, welcher Bereich bei den folgenden Bewegungen arbeiten soll. Gewöhnen Sie auch in Zukunft an, immer erst eine kurze sensorische Aktivierung zu machen, bevor das eigentliche Training startet. So holen Sie das Optimum aus dem Training heraus.

Luise Walther bei sensorischer Bauchmuskelaktivierung
Sensorische Aktivierung der Bauchmuskeln durch Klopfen, Reiben und spitzem FingerdruckFoto: Andreas Sebayang

Funktionale Bauchmuskeln – die Übungen

Es gibt viele Bauchmuskelübungen. die Frage, die man sich immer stellen sollte, ist: Wofür trainiere ich diesen Bereich?

Die folgenden Übungen trainieren Bauchmuskeln in ihrer ursprünglichen Funktion:

  • Rumpf stabilisieren
  • Bewegung ermöglichen
  • Rumpfrotation
  • Beugung und Streckung

Bauchaktivierung Rückenlage

  • in Rückenlage den Rücken in die Unterlage drücken
  • beide Arme neben dem Körper ablegen
  • Schambein zum Bauchnabel ziehen
  • ein Bein in Zeitlupe vom Boden abheben und 90 Grad anwinkeln
  • Spannung die ganze Zeit halten und tief ein und ausatmen, dann Bein in Zeitlupe wieder abstellen
  • anschließend das andere Bein in Zeitlupe vom Boden abheben und 90 Grad anwinkeln
  • die Spannung die ganze Zeit halten und tief ein- und ausatmen, dann das Bein in Zeitlupe wieder abstellen
  • Wenn die Spannung gut gehalten werden kann, können beide Beine nacheinander angehoben werden, sodass beide Beine in 90-Grad-Position sind und dann ein Bein nach dem anderen langsam absetzt
  • Sind beide Beine im 90-Grad-Winkel, nochmal bewusst Schambein zum Bauchnabel ziehen und Bauchmuskeln bewusst anspannen
  • Gelingt diese Variante gut, kann zusätzlich Druck mit beiden Händen gegen die angewinkelten Beine aufgebaut werden und die Anspannung isometrisch gehalten – dabei darauf achten, gleichmäßig durch die Nase weiter ein- und auszuatmen
Luise Walther bei der Bauchaktivierung in Rückenlage
Bauchaktivierung RückenlageFoto: Andreas Sebayang

Bauchaktivierung Vierfüßerstand

  • Vierfüßerstand als Ausgangsposition, Hände sind unter den Schultern, Knie unter den Hüften
  • Schambein zum Bauchnabel ziehen und Spannung im Bauch spüren, Wirbelsäule bleibt lang, Blick nach unten zwischen die Hände
  • Zur Steigerung die Wirbelsäule mobilisieren, indem das Becken aufgerichtet wird – also das Schambein zum Bauchnabel ziehen und anschließend ins Hohlkreuz kippen. Diese Bewegung gleichmäßig und kontrolliert durchführen.
  • je langsamer die Bewegungsausführung, umso intensiver die Übung
  • noch intensiver wird die Übung, wenn die Knie ein paar mm vom Boden abgehoben werden

Luise Walther im Vierfüßerstand
Bauchaktivierung im VierfüßerstandFoto: Andreas Sebayang

Bauchaktivierung durch Käferposition diagonal

  • in Rückenlage den Rücken in die Unterlage drücken
  • beide Arme neben dem Körper abgelegen
  • beide Beine im 90-Grad-Winkel anheben
  • abwechselnd rechte Hand gegen linkes Knie drücken, einmal tief ein- und ausatmen, dann Seitenwechsel
  • Schambein dabei leicht zum Bauchnabel ziehen
  • zur Steigerung wird das Bein ausgestreckt, das keinen Gegendruck gegen den Arm ausübt
Bauchaktivierung Käferposition diagonal
Bauchaktivierung Käferposition diagonalFoto: Andreas Sebayang

Bauchaktivierung einseitig

  • in Rückenlage den Rücken in die Unterlage drücken
  • beide Arme neben dem Körper abgelegen
  • beide Beine im 90-Grad-Winkel anheben
  • abwechselnd rechte Hand gegen rechtes Knie drücken, einmal tief ein- und ausatmen, dann Seitenwechsel
  • Schambein dabei leicht zum Bauchnabel ziehen
  • zur Steigerung wird das Bein ausgestreckt, das keinen Gegendruck gegen den Arm ausübt
Luise Walther bei der einseitigen Bauchaktivierung
Bauchaktivierung einseitigFoto: Andreas Sebayang

Bauchaktivierung Bein langsam ausstrecken

  • in Rückenlage den Rücken in die Unterlage drücken
  • beide Arme neben dem Körper abgelegen
  • beide Beine im 90-Grad-Winkel anheben
  • abwechselnd rechtes Bein ganz langsam ausstrecken und bei Bedarf linkes Knie gegen rechte Hand drücken
  • einmal tief ein- und ausatmen, dann Seitenwechsel
  • Schambein dabei die ganze Zeit leicht zum Bauchnabel ziehen
Luise Walther bei der Bauchaktivierung
Bauchaktivierung durch langsames Senken des BeinsFoto: Andreas Sebayang

Zur Autorin: Luise Walther ist Personal Trainerin und spezialisiert auf neurozentriertes Training. Ein relativ neuer Trainingsansatz, der unterschiedliche Gehirnbereiche aktiv in das Training einbindet. Während im klassischen Fitness-Training immer mehr Wert auf maximale Dehnfähigkeit gesetzt wird, legt sie den Fokus mehr auf die Mobilisierung und Ansteuerung des gesamten Bewegungsumfangs.