23. März 2022, 13:54 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Langes Sitzen und wenig Bewegung führen unweigerlich zu Rückenschmerzen. Übungen mit dem Flexi-Bar können da Abhilfe schaffen. Der Schwungstab versetzt den Körper in Vibration und trainiert so die Tiefenmuskulatur. Dabei ist das Fitnessgerät so vielseitig wirksam, dass es auch beim Erreichen anderer Fitnessziele unterstützt.
Flexi-Bar? Nein, hierbei handelt es sich nicht um einen fancy Proteinriegel, sondern um ein anderes Hilfsmittel, das die Muskulatur erfreut: einen Schwungstab, mithilfe dessen die Tiefenmuskulatur und insbesondere der Rücken gestärkt werden. Aber auch auf Bauch, Beine und Po hat der Wunderstab positive Auswirkungen. Mit den richtigen Übungen zaubert er einen Waschbrettbauch her und die Cellulite weg! Wie genau ein Flexi-Bar funktioniert und welche Vorzüge er sonst noch hat, hat FITBOOK zusammengefasst.
Übersicht
Ganzheitliches Training mit dem Flexi-Bar
Ein Flexi-Bar ist eine etwa 1,5 Meter lange Stange, die in der Mitte mit einem Griff versehen ist. Indem man den Stab vor- und zurückbewegt, werden die beiden Enden in rhythmische Schwingungen versetzt. Doch nicht irritieren lassen: Die Übungen gehen nicht nur auf die Oberarme, sondern bewirken, dass sich die Vibrationen bis auf die Tiefenmuskulatur übertragen.
Um gegenzusteuern und die Schwingungen auszugleichen, müssen dabei sämtliche Muskeln angespannt sein, sodass vor allem Rücken- und Tiefenmuskulatur beansprucht werden. Besonders Letztere ist mit anderen Fitness-Methoden nur schwer zu erreichen. Auch für all jene, die es hassen zu joggen, ist der Schwungstab ideal. Es werden nämlich nicht nur die tieferen Muskelschichten aktiviert, sondern auch Koordination und Kraftausdauer trainiert sowie die gesamte Stoffwechselaktivität angeregt. So läuft wiederum die Fettverbrennung schneller und der Grundumsatz steigt. Knieschonendes Ausdauertraining, ohne um den Block rennen zu müssen!
Flexi-Bar – ein Zauberstab gegen Cellulite?
Die positiven Auswirkungen, die ein solches Training mit sich bringt, sind vielfältig. Rücken-, Nacken- und Rumpfbeschwerden können reduziert werden, die Nervenkompression der Wirbelsäule verbessert, Konzentrationsfähigkeit gestärkt und muskuläre Dysbalancen ausgeglichen. Besonders die Damen der Schöpfung erfreut vielleicht, dass mit dem Flexi-Bar auch das Bindegewebe und alle Schichten des Körpers gestärkt und gestrafft werden. Er ist außerdem ideal zur Rückbildung nach einer Schwangerschaft. Kein Schwungstab also, eher ein Zauberstab!
Wie effektiv ist das Training mit dem Flexi-Bar? Studie
Im Rahmen einer kleinen koreanische Studie aus dem Jahr 2016 wurden 26 Studenten in Versuchs- und Kontrollgruppe aufgeteilt.1 Die Versuchsgruppe absolvierte über einen Zeitraum von sechs Monaten dreimal pro Woche ein 30-minütiges Training mit dem Flexi-Bar. Dies umfasste Übungen wie Butterfly vorne/oben/unten/rechts/links, Wirbelsäulenaufrichtung, Bauch- und Rumpfmuskulaturtraining. Die Kontrollgruppe trainierte mit einem normalen Stab, der keine Schwingungen ermöglichte.
Die Flexi-Bar-Gruppe zeigte am Ende des Untersuchungszeitraums im Vergleich zur Kontrollgruppe u. a. eine stärkere Dickenzunahme des queren Bauchmuskels (M. transversus abdominis). Dieser ist sehr wichtig für die Stabilisierung des Rumpfes und somit für die Vorbeugung und Behandlung von Rückenschmerzen.
Flexi-Bar-Übungen für gezielte Muskelgruppen
Das Training mit dem Schwungstab eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen. Mit ihm können alle Muskelgruppen angesprochen werden. Zu Beginn mag es koordinativ noch etwas holprig vonstattengehen, doch schon nach wenigen Trainingseinheiten hat man sich an die Bewegungen gewöhnt.
Die folgenden Übungen sollten jeweils 30 bis 60 Sekunden lang (à 5 Sätze)
durchgeführt werden:
Übung 1: Rückenschmerzen ade!
Der Flexi-Bar ist besonders bei Rückenschmerzen eine echte Wunderwaffe. Eine geeignete
Übung ist der „Wirbelsäulenstrecker“:
- breiter Stand
- Flexi-Bar mit ineinander verschränkten Fingern bzw. Händen greifen und mit gestreckten Armen über den Kopf bringen
- durch Hoch-/Runter-Bewegungen in Schwingung versetzen
Übung 2: Waschbrettbauch
Die Impulse des schwingenden Flexi-Bars führen ganz automatisch zu einer Aktivierung der kleinen, die Wirbelsäule stabilisierenden Muskulatur. Zwar werden Bauch und Beckenboden auch beim Rückentraining unbewusst mit trainiert, dennoch gibt es auch einige Übungen, die gezielt die tiefer liegenden Bauchmuskeln beanspruchen:
- Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen (etwa 90-Grad-Winkel) auf eine Matte.
- Halten Sie den Stab auf Brusthöhe mit gestreckten Armen.
- Setzen Sie die Füße etwas weiter als schulterbreit auf.
- Bringen Sie den Stab in Schwung und spannen Sie dabei den Bauch an.
- Anschließend den Oberkörper langsam abwechselnd aufrichten und absenken – dabei nicht vollständig ablegen und das Atmen nicht vergessen
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Übung 3: Beine, Po und Hüfte
- Einbeinstand links und rechtes Bein abspreizen
- Flexi-Bar in linker Hand greifen und nach außen im 90-Grad-Winkel vom Körper weg halten (Arm nach außen, Daumen zeigt nach vorne)
- Stab mit rechts-links-Bewegung in Schwingung versetzen
- anschließend Seitenwechsel
Übung 4: Beine, Po und Hüfte
- Rückenlage mit aufgestellten Beinen
- Po und Bauch anspannen, Rücken vom Boden lösen und den gesamten Rumpf in der Luft halten
- Währenddessen Schwungstab in der Mitte greifen, nach oben halten und in Schwingung versetzen
- Fortgeschrittene können zusätzlich abwechselnd ein Bein nach oben nehmen
Ist der Flexi-Bar gesundheitsschädlich?
Nein, ganz im Gegenteil. Flexi-Bar-Workouts unterscheiden sich von anderen, da sie anstelle von Gewichten die Vibration als Widerstandskraft nutzen. So werden insbesondere die Gelenke geschont, was nicht nur für übergewichtige Menschen von Vorteil ist. Vor allem zu Beginn des Trainings ist es zwar nicht ganz einfach, den Stab im Schwingen zu halten. Außerdem müssen die Übungen bei steigendem Fitnessniveau regelmäßig angepasst werden. Dennoch kann es schneller zu Erfolgen führen, da es Ausdauer und Kraft gleichzeitig trainiert.
Alles in allem ist der Flexi-Bar aber ein durch und durch vielseitiges Trainingsgerät, das viele Vorzüge in sich vereint und sogar den größten Sportmuffel aus seiner Komfortzone locken kann.
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Quelle
- 1. Lee, S. J., Kim, Y. N., & Lee, D. K. (2016). The effect of flexi-bar exercise with vibration on trunk muscle thickness and balance in university students in their twenties. Journal of physical therapy science.
