30. Oktober 2026, 20:05 Uhr | Lesezeit: 10 Minuten
Fast zehn Jahre lang gehörten Extremsituationen für Dominik Lehr zum Berufsalltag. Der ehemalige SEK-Beamte und Ausbilder ist es gewohnt, unter Druck Leistung zu bringen. Anfang des Jahres stellte er sich einer ganz anderen Herausforderung – und gewann überraschend einen Weltmeistertitel im Grappling. Bei dieser Kampfsportart geht es darum, den Gegner ohne Schläge oder Tritte durch Griff- und Hebeltechniken zur Aufgabe zu bringen. Das Besondere: Er hatte sich nur sechs Wochen gezielt auf den Wettkampf vorbereitet. Wie kam es zu seiner spontanen Teilnahme, und was war sein Erfolgsgeheimnis? Darüber hat FITBOOK mit ihm gesprochen.
„Das macht Grappling auch für den Polizeidienst interessant“
FITBOOK: Herr Lehr, für alle, die mit der Sportart nicht vertraut sind: Was genau ist Grappling?
Dominik Lehr: „Grappling ist eine Mischung aus verschiedenen Kampfsportarten, darunter Ringen, Judo und Jiu-Jitsu. Der Kampf beginnt im Stehen und wird häufig am Boden entschieden. Ziel ist es, den Gegner durch bestimmte Techniken zu kontrollieren und zur Aufgabe zu bringen. Dazu gehören beispielsweise Gelenkhebel und Würgegriffe. Anders als bei anderen Kampfsportarten sind Schläge und Tritte nicht erlaubt. Das macht Grappling auch für die Selbstverteidigung und den Polizeidienst interessant. Allerdings können die Techniken schwere Verletzungen verursachen, wenn der Gegner nicht rechtzeitig aufgibt.“
Eigentlich wollten Sie nur einen Freund zur Weltmeisterschaft nach New York begleiten. Wie kam es dazu, dass Sie plötzlich selbst auf der Wettkampfmatte standen?
„Mein Freund und Athlet Karim, den ich seit Jahren im Athletik- und Mentaltraining betreue, hatte den deutschen Meistertitel gewonnen und wollte zum Abschluss seiner aktiven Karriere noch einmal bei einer Weltmeisterschaft antreten. Er fragte mich, ob ich ihn nach New York begleiten und betreuen würde. Mein Kampfsporttrainer machte mich darauf aufmerksam, dass ich mich in meiner Gewichtsklasse ebenfalls anmelden könnte, ohne mich vorher qualifizieren zu müssen. Da dachte ich: Warum eigentlich nicht? Wenn ich schon nach New York fliege, kann ich diese Gelegenheit auch nutzen.“
Was reizt Sie persönlich an dieser Sportart?
„Grappling ist technisch unglaublich anspruchsvoll. Ich bezeichne es gerne als menschliches Schachspiel. Denn auch, wenn man körperlich unterlegen ist, kann man durch die richtige Technik einen Kampf gewinnen. Außerdem gibt es unzählige Möglichkeiten, sich zu spezialisieren. Manche Kämpfer konzentrieren sich auf Armhebel, andere greifen bevorzugt die Beine an. Besonders spannend finde ich, dass man bei einem Wettkampf häufig auf Gegner trifft, die den eigenen Kampfstil nicht kennen. Das kann ein entscheidender Vorteil sein.“
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»Ich trainiere Grappling, seit ich 16 bin
Sie hatten gerade einmal sechs Wochen Zeit, sich gezielt auf den Wettkampf vorzubereiten. Wie sind Sie dabei vorgegangen?
„Zunächst muss man sagen, dass ich Grappling bereits seit meinem 16. Lebensjahr trainiere, wenn auch mit Unterbrechungen. Auch während meiner Zeit bei der Polizei und später beim SEK spielten entsprechende Techniken eine wichtige Rolle. Ich hatte also bereits eine gute Grundlage. In den sechs Wochen vor der Weltmeisterschaft habe ich mich dann fast täglich auf das Grappling konzentriert. Dabei habe ich bewusst nur drei Techniken ausgewählt und diese immer wieder trainiert, bis ich sie wirklich beherrschte. Im Sparring habe ich sie gegen unterschiedliche Gegner angewendet, um möglichst viele Situationen durchzuspielen. Dazu kamen Athletik- und Mentaltraining.“
Warum haben Sie sich ausgerechnet auf drei Techniken beschränkt?
„Ich wollte diese wenigen Bewegungsabläufe so gut beherrschen, dass ich sie auch unter Wettkampfdruck zuverlässig abrufen kann. Meine Trainingspartner kannten meinen Kampfstil natürlich und konnten sich darauf einstellen. Meine Gegner bei der Weltmeisterschaft dagegen nicht. Das war ein großer Vorteil.“
Sie haben vor dem Wettkampf außerdem gezielt Gewicht verloren. Warum?
„Ich habe bewusst Körpergewicht reduziert, um in einer niedrigeren Gewichtsklasse anzutreten. Dadurch wollte ich mir einen körperlichen Vorteil verschaffen. Denn wenn man aus einer höheren Gewichtsklasse kommt und sein Gewicht entsprechend reduziert, trifft man im Wettkampf auf leichtere Gegner.“
Die Strategie ist also aufgegangen?
„Ja. Ich konnte meinen Kampfplan durchsetzen und die Techniken anwenden, die ich zuvor intensiv trainiert hatte. Am Ende habe ich in meiner Kategorie den ersten Platz belegt. Für mich war das eine wichtige Erkenntnis: Es kommt nicht unbedingt darauf an, möglichst viel zu trainieren, sondern vor allem darauf, die richtigen Schwerpunkte zu setzen.“
Ein Versprechen, das Dominik Lehr nicht brechen wollte
Sie haben Ihre Vorbereitung nahezu täglich durchgezogen. Viele Menschen schaffen es dagegen kaum, neben ihrem Beruf regelmäßig Sport zu treiben. Was hilft dabei, konsequent dranzubleiben?
„Ein entscheidender Punkt ist, sich konkrete Ziele zu setzen. Für mich war die Weltmeisterschaft in New York ein klares Ziel, auf das ich hinarbeiten konnte. Ich habe meine Teilnahme sogar öffentlich auf Instagram angekündigt. Dadurch entstand für mich eine zusätzliche Verpflichtung, mein Vorhaben tatsächlich durchzuziehen. Das funktioniert aber auch im Kleinen. Wer beispielsweise fitter werden oder abnehmen möchte, kann Freunden davon erzählen und sie um Unterstützung bitten. Wenn andere Menschen von den eigenen Zielen wissen und einen dabei begleiten, fällt es häufig leichter, dranzubleiben.“
Reicht es aus, sich ein konkretes Ziel zu setzen?
„Wichtig ist vor allem, dass man dieses Ziel selbst beeinflussen kann. Statt sich beispielsweise vorzunehmen, innerhalb weniger Wochen drei Kilogramm abzunehmen, sollte man sich lieber vornehmen, dreimal pro Woche Sport zu treiben. Wie schnell das Gewicht sinkt, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Wassereinlagerungen oder hormonelle Schwankungen können das Ergebnis auf der Waage beeinflussen. Ob man regelmäßig trainiert, hat man dagegen weitgehend selbst in der Hand. Deshalb sollte man sich auf die Dinge konzentrieren, die man tatsächlich steuern kann.“
„Braucht mein Körper gerade wirklich eine Pause?“
Was passiert, wenn man sich fest vorgenommen hat, Sport zu treiben, sich am nächsten Morgen aber völlig erschöpft fühlt? Sollte man trotzdem trainieren?
„Da muss man unterscheiden: Braucht mein Körper tatsächlich eine Pause oder sucht mein innerer Schweinehund gerade nach einer Ausrede? Wer intensiv trainiert, muss seinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration geben. Schließlich findet die eigentliche Anpassung an den Trainingsreiz während der Erholung statt. Manchmal ist eine Pause deshalb genau das Richtige. Wenn man allerdings nur deshalb nicht trainieren möchte, weil man am Vorabend zu lange ferngesehen hat und entsprechend müde ist, sollte man sein Verhalten hinterfragen. Entscheidend ist, ehrlich zu sich selbst zu sein.“
Woran erkennen Sie persönlich, ob Ihr Körper eine Pause braucht?
„Ich nutze dafür unter anderem Tracking-Geräte, die meinen Ruhepuls und meine Herzratenvariabilität erfassen. Diese Werte können Hinweise darauf geben, wie stark mein Körper belastet ist. Nach besonders intensiven Wettkämpfen habe ich beispielsweise festgestellt, dass mein Ruhepuls deutlich erhöht und meine Herzratenvariabilität stark gesunken war. Mein Körper hatte eine enorme Belastung erlebt und brauchte entsprechend Erholung. In solchen Situationen wäre es nicht sinnvoll, einfach weiterzutrainieren.“
Was bei Dominik Lehr im Supplement-Schrank steht
Neben dem Training und der Regeneration spielen für viele Sportler auch Nahrungsergänzungsmittel eine wichtige Rolle. Haben Sie während Ihrer WM-Vorbereitung ebenfalls darauf gesetzt?
„Ja, allerdings gehe ich mit dem Thema mittlerweile deutlich entspannter um als früher. Damals habe ich aus Nahrungsergänzungsmitteln fast eine Wissenschaft gemacht und ungefähr alle drei Monate meine Blutwerte kontrollieren lassen, um meine Einnahme entsprechend anzupassen. Heute beschränke ich mich weitgehend auf die Grundlagen. Dazu gehören bei mir Magnesium, Zink, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Kreatin. Meine Einnahme orientiere ich weiterhin an meinen Blutwerten, die ich mittlerweile aber nur noch ungefähr einmal im Jahr kontrollieren lasse.“
Gibt es ein Nahrungsergänzungsmittel, bei dem Sie persönlich einen besonders deutlichen Unterschied bemerken?
„Ja, einen Vitamin-B-Komplex mit den Vitaminen B6 und B12. Damit habe ich persönlich sehr gute Erfahrungen gemacht. Wenn ich ihn morgens einnehme, habe ich das Gefühl, dass mein Energielevel deutlich steigt.“
Sie haben Ihre Einnahme im Laufe der Jahre also bewusst reduziert?
„Genau. Mein Mentor hat in seinem Buch beispielsweise empfohlen, mindestens einen Tag pro Woche auf Nahrungsergänzungsmittel zu verzichten. Dahinter steckt die Überlegung, dass der Körper dadurch wieder empfindlicher auf die zugeführten Stoffe reagieren könnte. Diesen Ansatz finde ich interessant.“
„Wenn ich Letzter werde, habe ich trotzdem etwas gelernt“
Sie haben sich körperlich und technisch intensiv vorbereitet. Aber wie sind Sie mit dem Gedanken umgegangen, bei einer Weltmeisterschaft gegen möglicherweise deutlich erfahrenere Gegner anzutreten?
„Ich habe mir bewusst gesagt, dass ich auf bestimmte Dinge keinen Einfluss habe. Ob mein Gegner bereits 15 Jahre länger Kampfsport betreibt oder möglicherweise besser vorbereitet ist, kann ich nicht kontrollieren. Deshalb verschwende ich daran keine Gedanken. Stattdessen konzentriere ich mich darauf, meinen eigenen Kampfplan umzusetzen und die bestmögliche Leistung abzurufen. Wenn ich am Ende Erster werde, ist das großartig. Wenn ich Letzter werde, habe ich trotzdem Erfahrungen gesammelt, aus denen ich lernen kann. Diese Einstellung nimmt mir enorm viel Druck.“
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Der eine braucht Kampfansagen, der andere Ruhe
Hat Ihnen diese Herangehensweise auch bei der Betreuung Ihres Athleten geholfen?„Bei Karim musste ich tatsächlich ganz anders vorgehen. Er braucht vor einem Kampf eine sehr dominante Ansprache. Man muss ihn emotional aktivieren und ihm vermitteln, dass er seinen Gegner besiegen wird. Das hilft ihm, die nötige Wettkampfenergie aufzubauen. Bei mir funktioniert dagegen genau das Gegenteil. Ich muss mich eher beruhigen und mir bewusst machen, dass ich optimal vorbereitet bin. Diese unterschiedlichen Herangehensweisen haben mir noch einmal gezeigt, wie individuell die mentale Vorbereitung sein muss.“
Das bedeutet, dass nicht jeder Sportler vor einem Wettkampf möglichst angespannt und voller Adrenalin sein sollte?
„Genau. Was einen Athleten motiviert, kann einen anderen blockieren. Manche brauchen eine starke emotionale Aktivierung, andere müssen ihren Stress bewusst reduzieren, um ihre beste Leistung abrufen zu können. Deshalb ist es wichtig, herauszufinden, welche Art der Vorbereitung zur eigenen Persönlichkeit passt. Es gibt keine Methode, die bei jedem Menschen gleichermaßen funktioniert.“
„Es lohnt sich, nicht ständig nach schnellen Lösungen zu suchen“
Wenn Sie auf Ihre Vorbereitung und den WM-Erfolg zurückblicken: Was können Menschen daraus mitnehmen, die keine Weltmeisterschaft gewinnen, sondern einfach fitter werden möchten?
„Dass es sich lohnt, gezielt vorzugehen und nicht ständig nach schnellen Lösungen zu suchen. Viele Menschen möchten möglichst schnell Ergebnisse sehen und versuchen deshalb immer wieder neue Methoden. Was dabei häufig fehlt, ist eine langfristige Veränderung der eigenen Gewohnheiten. Hinzu kommt, dass viele versuchen, alles alleine zu schaffen. Wenn sie dann scheitern, leidet häufig auch das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Deshalb halte ich ein unterstützendes Umfeld für unglaublich wichtig.“
Welche Rolle hat Ihr eigenes Umfeld während der Vorbereitung gespielt?
„Eine sehr große. Meine Trainer und Trainingspartner haben mich intensiv unterstützt und standen mir als Sparringspartner zur Verfügung. Dadurch konnte ich mich gezielt verbessern und hatte gleichzeitig Menschen um mich, die dasselbe Ziel verfolgten. Genau das beobachte ich auch bei meinen Coaching-Klienten. Es macht einen großen Unterschied, ob man sich für seine neuen Gewohnheiten ständig rechtfertigen muss oder von Menschen umgeben ist, die einen unterstützen, motivieren und gelegentlich auch herausfordern.“
Was würden Sie jemandem raten, der schon mehrfach versucht hat, regelmäßig Sport zu treiben, aber immer wieder gescheitert ist?
„Er sollte aufhören, nach der nächsten Abkürzung zu suchen, und sich stattdessen überlegen, wie eine langfristige Veränderung aussehen kann. Dazu gehört, sich realistische Ziele zu setzen, einen passenden Plan zu entwickeln und sich gegebenenfalls Unterstützung zu holen. Entscheidend ist nicht, innerhalb weniger Wochen möglichst viel zu erreichen. Viel wichtiger ist, Gewohnheiten zu entwickeln, die man dauerhaft beibehalten kann.“