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Zusatzübungen mit dem Stock

So abwechslungsreich kann Nordic Walking sein

Zwei Männer beim Nordic Walking im Winter
Auch im Winter ist Nordic Walking eine gute Möglichkeit sich an der frischen Luft zu bewegenFoto: Getty Images

Und wieder eine Runde mit den Stöckern. Wem das Nordic Walking auf Dauer zu eintönig wird, der sollte mit einigen Übungen für Abwechslung sorgen. Auch hierbei sind die Stöcke eine ideale Trainingshilfe.

Der „Walker“ kann durch Geschwindigkeitswechsel oder die Auswahl des Streckenprofils schon gezielt die Trainingseinheit verändern. „Doch Nordic Walking beschränkt sich nicht nur auf das Gehen mit Stöckern. Eine Reihe von Einzel- und Partnerübungen optimieren das Training“ erklärt Sandra Gärttner, Fitnessexpertin und Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement DHfPG/BSA-Akademie.

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Die Übungen können am Anfang, zwischendurch oder am Ende der Einheit eingebaut werden. Die Stöcke dienen dabei als Trainingsgerät. Folgende Übungen kräftigen Rücken, Arme und Schultern sowie Beine und Gesäß.

Kniebeugen im Stand (dynamisch)

Die Beine werden in der Ausgangsposition im Hüftgelenk leicht außenrotiert und hüftbreit aufgestellt. Die Kniegelenke werden bis ca. 80 Grad gebeugt, wobei das Gesäß nach hinten geschoben wird, als würde man sich auf einen Stuhl setzen. Dann werden die Beine wieder gestreckt, bis die Ausgangsposition erreicht ist. Die Stöcke hält man mit gestreckten Armen waagerecht in Brusthöhe. Trainiert werden dabei Oberschenkel, Gesäß und Arme.

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Vorgebeugtes Rudern (dynamisch)

Beim Armheranziehen im Stand mit vorgebeugtem Oberkörper werden die Stöcke vor dem Körper gehalten, die Hände sind ca. zwei Daumenlängen voneinander entfernt. Durch Schulter- und Armeinsatz wird die Langhantel eng am Körper vorbei, bis auf die Schulterhöhe angehoben. Anschließend werden die Stöcke abgesenkt bis die Endposition erreicht ist. Gestärkt werden Rumpfmuskulatur und der Schultermuskulatur.

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Ausfallschritt mit seitlichem Arm-Anheben

Zuerst wird mit einem Bein ein Ausfallschritt nach hinten gemacht. Beide Kniegelenke werden bis maximal 90 Grad gebeugt. Gleichzeitig werden die Arme mit den Stöcken bis auf Schulterhöhe seitlich angehoben. Beim Absenken der Arme zur Ausgangsposition neben dem Körper werden auch die Kniegelenke wieder gestreckt. Von dieser Übung profitieren vor allem Oberschenkel- und Schultermuskulatur.

Belastungsgefüge: Anfänger: 15-20 Wiederholungen je 1-2 Sätze Fortgeschrittene oder diejenigen die eine Kräftigung fokussieren: 20-25 Wiederholungen bis zu 3 Sätze