Beim Training, beim Essen, bei der Skincare – Frauen und Männer ticken oft unterschiedlich. Warum das auch für Mineralstoffe gilt und wie beide Seiten ihre Versorgung optimieren können. 

Mal ehrlich: Wenn es um Supplements geht, greifen die meisten einfach zu dem, was gerade im Angebot. Magnesium? Klar, nimmt doch jeder. Zink? Hatte ich mal in der Erkältungszeit. Vitamin D? Irgendwann im Winter angefangen und dann vergessen. Dabei ist die Sache eigentlich ziemlich spannend – denn was der Körper an Mineralstoffen braucht, hängt nicht nur vom Lebensstil ab, sondern auch vom Geschlecht. Hormone, Zyklus, Körperzusammensetzung, Schweißrate – all das beeinflusst den Bedarf. Wir haben uns angeschaut, wo die größten Unterschiede liegen – und wie sich die Versorgung für beide Seiten easy optimieren lässt. 

Kurz erklärt: Warum Geschlecht beim Mineralstoff-Bedarf eine Rolle spielt 

Bevor es ins Detail geht, ein schneller Reality-Check. Drei Gründe, warum One-size-fits-all bei Mineralstoffen nicht funktioniert: 

• Hormone: Testosteron und Östrogen beeinflussen, wie der Körper Mineralstoffe verwertet und ausscheidet. Hormonelle Schwankungen im Zyklus können bei Frauen den Bedarf an bestimmten Mineralstoffen erhöhen, Männer hingegen haben durch höhere Muskelmasse und Schweißproduktion einen anderen Verbrauch. 

• Zyklus & Verhütung: Bestimmte hormonelle Verhütungsmittel können die Ausscheidung von Magnesium und Zink erhöhen¹ – ein Faktor, den viele Frauen gar nicht auf dem Schirm haben. 

• Trainingsverhalten: Männer trainieren im Schnitt intensiver mit höheren Gewichten, Frauen setzen häufiger auf Ausdauer und Mobility. Beides hat unterschiedliche Auswirkungen auf den Mineralstoff-Haushalt. 

Der große Mineralstoff-Check: Was wer braucht – und warum 

What are you Zink-ing? 

Zink: Das Spurenelement, das die meisten nur aus der Erkältungssaison kennen – dabei kann es so viel mehr! Rund 2 bis 3 Gramm Zink befinden sich im menschlichen Körper – verteilt auf Muskeln, Knochen, Haut und Organe. Klingt wenig, aber schon kleine Schwankungen in der Versorgung können sich bemerkbar machen. Und wer sich überwiegend pflanzlich ernährt, sollte auf seine Zinkversorgung ganz besonders achten, weil Phytinsäure in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten die Aufnahme im Darm reduzieren kann. 

Zink ist ein echtes Allround-Mineral: 

• Es spielt eine Rolle für das Immunsystem 

• ist an der Zellteilung beteiligt und 

• unterstützt den Körper dabei, Haut, Haare und Nägel zu erhalten² 

Was Frauen wissen sollten: 

Der weibliche Körper durchläuft jeden Monat hormonelle Schwankungen, die den Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen beeinflussen können. Rund um den Zyklus kann zum Beispiel der Zinkbedarf erhöht sein. Und während der Periode verliert der Körper über die Menstruationsblutung regelmäßig Eisen – einer der Gründe, warum Frauen deutlich häufiger von niedrigen Eisenwerten betroffen sind als Männer. 

Was Männer wissen sollten: 

Zink hat eine direkte Verbindung zum Hormonstoffwechsel: 

• Es trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels bei und 

• spielt eine Rolle für die normale Fruchtbarkeit und Reproduktion² 

Testosteron ist dabei weit mehr als nur das „Muskelhormon“ – es beeinflusst auch Antrieb, Energie und allgemeine Vitalität. Wer regelmäßig trainiert und das Beste aus seinem Körper herausholen möchte, sollte Zink als festen Bestandteil der Nährstoffversorgung betrachten 

Tipp zur Supplementierung: Zinkbisglycinat gilt als besonders gut bioverfügbar. Die Zink-Bisglycinat-Tabletten von natural elements® z.B. liefern 25mg elementares Zink pro Tablette – eine Tablette täglich zu einer Mahlzeit, fertig. Wer flexibler dosieren möchte, findet bei natural elements® auch Zink in Tropfenform. 

More Magnesium, less Drama 

Magnesium ist so etwas wie der stille Held unter den Mineralstoffen. Es ist an so vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, aber einem nicht unerheblichen Teil der Bevölkerung gelingt es nicht, die empfohlene Tageszufuhr zu sich zu nehmen.³ 

Was Frauen wissen sollten: 

Verspannungen, innere Unruhe, ein allgemeines Gefühl von „heute läuft nichts rund“ – in der zweiten Zyklushälfte kennen viele Frauen solche Phasen. Magnesium unterstützt die normale Muskelfunktion und das Nervensystem⁴ – zwei Aspekte, die gerade zyklusbegleitend relevant werden. 

Übrigens: Wichtig für alle, die hormonell verhüten: Bestimmte Präparate können die Magnesiumausscheidung fördern.¹ 

Was alle wissen sollten: 

Wer intensiv trainiert, verliert über den Schweiß relevante Mengen Magnesium. Der Mineralstoff trägt zum Elektrolytgleichgewicht und zur Verringerung von Müdigkeit bei⁴ – oder anders gesagt: Wer im Gym alles gibt, aber beim Magnesium spart, bremst sich selbst aus. Besonders nach dem Training ist eine gezielte Zufuhr sinnvoll. 

Unser Tipp: Wer seine tägliche Magnesium-Versorgung unterstützen möchte, sollte Magnesiumbisglycinat auf dem Zettel haben. Die Verbindung ist an die Aminosäure Glycin gekoppelt, wird vom Körper besonders effizient aufgenommen und ist dabei super magenfreundlich – also gut für alle, die bei anderen Magnesiumformen schon mal Bekanntschaft mit einem rebellischen Bauch gemacht haben. Die Magnesiumbisglycinat-Kapseln von natural elements® liefern 300mg elementares Magnesium pro Tagesdosis und passen in jede Routine. Abends drei Kapseln, Füße hoch, yeah. 

Here comes the Sun(vitamin) 

Okay, technisch gesehen kein Mineralstoff. Aber Vitamin D3 arbeitet so eng mit Magnesium und Zink zusammen, dass es in diesem Line-up nicht fehlen darf. Die ernüchternde Zahl: Rund 60 Prozent der Bevölkerung in Deutschland erreichen laut Robert Koch-Institut nicht die wünschenswerte Vitamin-D-Serumkonzentration⁵ – und zwar Frauen wie Männer. 

Knochen brauchen Vitamin D⁶ – ein Thema, das mit Blick auf die Wechseljahre und die damit verbundene Abnahme der Knochendichte besonders wichtig wird. Vorsorge beginnt nicht erst mit 50, sondern am besten jetzt. Außerdem unterstützt das Sonnenvitamin Muskeln und Immunsystem⁶ – und ist damit für alle relevant, die mit Power durchs Leben gehen wollen, egal ob im Gym, auf dem Trail oder im Alltag. 

Gut zu wissen: Von Oktober bis März reicht die UVB-Strahlung in Deutschland nicht aus, um genug Vitamin D über die Haut zu bilden – Supplementierung ist in dieser Zeit besonders sinnvoll. 

Easy umgesetzt: Sowohl Vitamin D3 als auch K2 sind fettlöslich – der Körper kann sie also besser aufnehmen, wenn sie bereits in einer öligen Basis gelöst sind. Genau deshalb sind Tropfen hier eine besonders smarte Darreichungsform. Praktischer Nebeneffekt: Tropfen lassen sich easy dosieren und sind eine echte Alternative für alle, die mit dem Schlucken von Tabletten oder Kapseln nicht so happy sind. Die Vitamin D3/K2-Tropfen von natural elements® zum Beispiel lösen beide Vitamine in MCT-Öl auf Kokosbasis – ein Tropfen täglich zum Frühstück, done. Wer trotzdem lieber Tabletten nimmt und höher dosieren möchte, findet bei natural elements® auch Tabletten mit 5.000 I.E. pro Einheit. 

Auf einen Blick: Die Mineralstoff-Checkliste zum Abhaken 

✅ Für Frauen 

• Zinkstatus im Blick behalten – besonders bei pflanzlicher Ernährung und rund um den Zyklus 

• Magnesium zur Abendroutine machen – gerade in der zweiten Zyklushälfte 

• Bei hormoneller Verhütung: Mineralstoff-Bedarf bewusst prüfen (ggf. Blutwerte checken lassen) 

• Trainingsintensität nicht unterschätzen – wer regelmäßig Krafttraining, HIIT oder intensive Cardio-Sessions macht, verliert über den Schweiß Mineralstoffe. Daher Magnesium und Zink nach dem Workout bewusst auf dem Schirm haben 

• Vitamin D3 am besten ganzjährig supplementieren – Knochenvorsorge beginnt jetzt 

✅ Für Männer 

• Zink nicht nur in der Erkältungszeit nehmen – Testosteron und Vitalität profitieren ganzjährig 

• Magnesium an Trainingsintensität anpassen – wer viel schwitzt, braucht mehr 

• Vitamin D3 supplementieren – besonders bei viel Indoor-Training 

• Nach intensiven Einheiten bewusst auf Mineralstoffzufuhr achten 

Worauf es bei der Produktwahl ankommt 

Ein letzter Punkt, der für beide Geschlechter gleichermaßen gilt: Nicht jedes Supplement ist gleich gut. Worauf es sich zu achten lohnt: 

• Bioverfügbare Verbindungen – z. B. Zinkbisglycinat statt Zinkoxid 

• Transparente Inhaltsstoffe – was drin ist, sollte auch draufstehen 

• Unabhängige Laborprüfungen – Vertrauen ist gut, Analyse ist besser 

• Keine unnötigen Zusatzstoffe – weniger ist hier definitiv mehr 

Unser Fazit 

Frauen und Männer brauchen die gleichen Mineralstoffe – nur eben in unterschiedlicher Gewichtung. Das zu wissen ist der erste Schritt. Der zweite? Eine dazu passende Routine, die so unkompliziert ist, dass man sie nicht nach zwei Wochen wieder vergisst. Denn wer weiß, was der eigene Körper braucht, kann gezielt nachlegen statt blind drauflos zu supplementieren. Und dann bleibt nur noch eins: Die gewonnene Energie in das stecken, wofür man sie braucht. 

Über natural Elements® 

Im eigenen Element zu sein fühlt sich einfach YEAH an. Genau mit diesem Anspruch entwickelt natural elements® smarte Nahrungsergänzung für jeden Tag. Mit über 150 Produkten – von Kapseln über Pulver bis hin zu Sportdrinks – und mehr als 3 Millionen zufriedenen Kund:innen zählt die Marke zu den beliebtesten Supplement-Anbietern Deutschlands. Mehr Infos unter my-ne.com. 

Quellen und Health Claims: 

¹Palmery, M. et al. (2013): Oral contraceptives and changes in nutritional requirements. European Review for Medical and Pharmacological Sciences. 

²Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel, zur normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut und zur normalen Fruchtbarkeit und Reproduktion bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung. 

³Max Rubner-Institut: Nationale Verzehrsstudie II, 2008. 

⁴Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht, zur normalen Muskelfunktion, zur normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. 

⁵Robert Koch-Institut: Journal of Health Monitoring, Vitamin-D-Status, 2016. 

⁶Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen, zur normalen Muskelfunktion und zur normalen Funktion des Immunsystems bei.