15. März 2026, 13:20 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Krisen gehören zum Leben. Meist kommen und gehen sie, doch manchmal nehmen sie Ausmaße an, die uns belasten und sogar überfordern. Auch ich kenne das. Dann kreisen die Gedanken unaufhörlich um das Problem – oft genau dann, wenn wir eigentlich abschalten, eine wichtige Aufgabe bewältigen oder eben schlafen wollen. In meinem Newsletter „Highway to Health“ habe ich ein wirksames Werkzeug aus der Kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) vorgestellt: die sogenannte „Worry Time“, zu Deutsch: Sorgenzeit. Sie kann helfen, diesen Kreislauf zu durchbrechen und das Einschlafen am Abend zu erleichtern.
Die Methode strukturiert das Grübeln und lenkt es in produktive Bahnen, statt es zu unterdrücken. So lernt das Gehirn, zwischen „nicht jetzt“ und „später“ zu unterscheiden. Diese klare Trennung schafft Abstand und vermittelt das Gefühl, wieder Kontrolle zu haben.
Sorgen nicht verdrängen, sondern sich Zeit für sie nehmen
Viele Menschen versuchen, negative Gedanken einfach wegzuschieben. Sie lenken sich ab und verdrängen das Problem. Kurzzeitig kann das funktionieren, doch langfristig tritt meist das Gegenteil ein: Das Gehirn speichert, dass etwas Bedrohliches im Hintergrund lauert, und bringt es in den ungünstigsten Momenten mit voller Wucht zurück ins Bewusstsein, bspw. dann, wenn man sich ins Bett legen und einschlafen möchte.
Psychologen wissen heute, dass das Unterdrücken von Sorgen kein wirksamer Weg ist. Der Versuch, nicht an etwas zu denken, führt oft zu einem sogenannten Rebound-Effekt: Der Gedanke kehrt umso stärker zurück. Die auf den US-Psychologen Thomas Borkovec zurückgehende Worry Time nutzt diesen Mechanismus auf kluge Weise, indem sie Sorgen zulässt – jedoch in einem klar begrenzten Rahmen.
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So funktioniert die Methode in vier Schritten
1. Feste Sorgenzeit und Ort definieren
Täglich reichen 15 bis 30 Minuten aus. Ideal ist der frühe Abend an einem neutralen Ort, also weder auf dem Sofa noch im Bett. So entstehen keine negativen Verknüpfungen mit Entspannungszeit oder Schlaf.
2. Sorgen tagsüber notieren und verschieben
Tauchen belastende Gedanken auf, sollte man sie kurz notieren und sich bewusst sagen: „Darum kümmere ich mich später.“ Dieser Satz signalisiert dem Gehirn, dass es einen Plan gibt – das mindert das Gefühl von Kontrollverlust.
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3. In der Worry Time aktiv reflektieren
Oft relativieren sich Sorgen bereits durch das Verschieben. Manches Problem löst sich von selbst oder wirkt mit Abstand weniger bedrohlich. Bleibt die Sorge bestehen, hilft in der festgelegten Sorgenzeit eine klare Unterscheidung:
- Ist das Problem veränderbar? Dann sollte man konkret planen, was man selbst tun kann.
- Hat man keinen Einfluss auf das Problem? Dann gilt es, Akzeptanz zu üben, etwa indem man die tatsächliche Wahrscheinlichkeit des Befürchteten hinterfragt oder Achtsamkeitstechniken anwendet.
4. Sorgenzeit pünktlich beenden und sich ablenken
Nach Ablauf der Worry Time sollte man konsequent stoppen, auch wenn noch nicht alle Punkte bearbeitet sind. Danach folgt der bewusste Wechsel zu einer angenehmen oder neutralen Tätigkeit wie Musikhören, Lesen oder Spazierengehen. Das Gehirn lernt so, den Grübelmodus zu verlassen.
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Was die Forschung dazu sagt
Die Wirksamkeit der Methode ist gut belegt. Eine Studie von Dippel et al. (2023) zeigt, dass das gezielte Verschieben von Sorgen signifikant dazu beiträgt, die tägliche Sorgenlast und die damit verbundene Angstsymptomatik zu reduzieren.1
Ein zentraler Wirkfaktor ist dabei die Veränderung sogenannter negativer Metakognitionen: Betroffene lernen, dass Sorgen kontrollierbar sind und nicht endlos andauern müssen. Diese kognitive Entlastung schafft die Voraussetzung für körperliche Erholung. Die Forschungslage zeigt konsistent, dass eine Reduzierung des Grübelns vor dem Schlaf das Einschlafen erleichtert, zu besserer Schlafqualität und niedrigeren Stresswerten führt.2 Doch wie so oft liegt der Schlüssel für den Erfolg in einer konsequenten Nutzung: Nur wer die Methode wirklich umsetzt, profitiert spürbar.
Die Methode findet auch im Schlafcoaching Anwendung
„Dass die Strategie der Worry Time funktionieren kann, zeigt sich daran, dass sie auch im Kontext von Schlafcoaching Anwendung findet – insofern das Grübeln und kreisende Gedanken um Negatives ein Faktor der zu behandelnden Schlafstörung sind. Das Festlegen einer spezifischen Worry Time kann dann auch beim Versuch, den Schlaf oder vielmehr das Einschlafen zu verbessern, eine effektive Verhaltensmaßnahme sein, die der Schlafcoach seinem Klienten vorschlägt. Wenn dann abends beim Versuch, einzuschlafen, das Gedankenkarussell loszugehen droht, hilft das Wissen, dass jetzt nicht der Zeitpunkt ist, er war z. B. um 17 Uhr, und ist für den Tag einfach schon vorbei. Auf Dauer kann die Worry-Time-Strategie dahinführen, dass die Gedanken bereits am Tag verarbeitet wurden und am Abend gar nicht erst auftreten.“