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Individueller Energiebedarf

Wie viele Kalorien kann ich täglich essen, ohne zuzunehmen?

Mann sucht im Kühlschrank nach etwas zum Essen
Manche könnten ständig etwas essen. Aber wie hoch ist Ihr Energiebedarf bzw. täglicher Kalorienverbrauch wirklich?
Foto: Getty Images

Wie viel Energie der Körper am Tag braucht, hängt von einigen Faktoren ab. Den Wert zu kennen, kann sinnvoll sein, um sein Gewicht zu halten oder wenn man abnehmen bzw. zunehmen will. FITBOOK erklärt, wie man ihn ermittelt.

Das Geschlecht ist bekanntlich nur einer von diversen Faktoren des individuellen Energieverbrauchs. In dem Fall ist der Grund die unterschiedliche Körperzusammensetzung von Mann und Frau, wie Diätassistentin Sara Ramminger von der Hochschule Neubrandenburg erklärt. Männer haben in der Regel eine höhere Muskelmasse und weniger Körperfett. Und da Muskeln mehr Kalorien verbrauchen, ist der tägliche Kalorienbedarf bei Männern höher. Es gibt aber noch weitere Faktoren, die den individuellen Energiebedarf beeinflussen.

Täglicher Kalorienbedarf der Organe

Die meiste Energie verbrauchen offenbar die Organe. Anja Bosy-Westphal, Professorin an der Christian-Albrechts-Universität zu Kiel und Vizepräsidentin der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin, spricht von immerhin 70 Prozent des Energiebedarfs. Und das, obwohl die Organe nur etwa sechs Prozent des Körpergewichts ausmachten. Im Alter sei der Kalorienverbrauch niedriger, weil man weniger Muskelmasse, aber mehr Fett hat. Zudem schrumpfen die Organe etwas.

Maß an Bewegung ist wesentlich für die Berechnung

Wesentlich für den Energiebedarf ist auch das Maß an Bewegung. Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, hat einen niedrigen Energieverbrauch und benötigt dementsprechend weniger essen. Wer sich hingegen körperlich betätigt, setze mehr Energie um.

Individueller Energiebedarf: Faustformeln und Berechnungen

So weit, so bekannt. Aber wie bestimmt man nun den individuellen Energiebedarf? Laut den Expertinnen gibt es mehrere Möglichkeiten. Zum einen lässt sich der Energieumsatz unter körperlicher Belastung messen. Allerdings wird ein solcher Test meist nur im Leistungssport gemacht.

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Eine einfacher verfügbare Option sind Faustformeln und Berechnungen. Für den Ruheenergiebedarf (= gibt an, wie viel Energie ein Mensch an einem Tag benötigt, wenn er sich nicht bewegt) besagt eine Faustregel, dass pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde eine Kilokalorie benötigt wird. Eine Person mit 70 Kilogramm hätte dann einen Ruheenergiebedarf von 1680 Kilokalorien am Tag.

Für den gesamten Energiebedarf können Normalgewichtige als groben Richtwert ihr Körpergewicht mit 30 malnehmen. Das erklärt Medizinpädagogin Sabine Ohlrich-Hahn, Vizechefin des Verbandes der Diätassistenten. Der 70 Kilogramm schwere Mensch hätte dann einen Gesamtenergiebedarf bei körperlicher Aktivität von 2100 kcal.

PAL-Wert und Kalorienverbrauch

Um eigenständig den Gesamten Energiebedarf zu berechnen, braucht man den Ruheenergieverbrauch und den PAL-Wert. PAL steht für „Physical Activity Level“, also die körperliche Aktivität. Für den Tageskalorienbedarf wird der PAL-Wert mit dem Ruheumsatz multipliziert. Für den PAL-Wert zwischen 1,2 und 2,0 muss man realistisch einschätzen, wie viel man sich am Tag bewegt.

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Wer meist am Schreibtisch sitzt, kann etwa einen Wert von 1,4 bis 1,5 veranschlagen. Vier- bis fünfmal pro Woche schweißtreibender Sport lässt den Wert um 0,3 steigen. „Wünschenswert aus gesundheitlicher Sicht wäre ein Wert von 1,6-1,7“, sagt Ohlrich-Hahn. Eine zusätzliche Orientierung bieten die Richtwerte für die Energiezufuhr der DGE.