7. Oktober 2024, 16:25 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Für den Körper und Geist ist es wichtig, täglich in Bewegung zu bleiben. Eine weit verbreitete Faustregel dabei lautet: Pro Tag sollte man mindestens 10.000 Schritte zurücklegen. FITBOOK-Autor Martin Lewicki erklärt, wie Sie das im Alltag am besten schaffen können und ob man damit sogar eine ganze Sporteinheit ersetzen kann.
Mindestens 10.000 Schritte pro Tag sollten Sie zurücklegen, um gesund zu bleiben. So empfiehlt es jedenfalls die Weltgesundheitsorganisation (WHO). Denn Bewegung in Form von Gehen hat viele positive Auswirkungen, wie zahlreiche Studien belegen und beispielsweise auch die Ärztekammer Nordrhein in einer Broschüre beschreibt.1 Doch reichen die berühmten 10.000 Schritte aus, um den Sport zu ersetzen? Und sind eventuell sogar weniger Schritte ausreichend, damit die Gesundheit profitiert?
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Übersicht
Wer hat eigentlich entschieden, dass es 10.000 Schritte sein sollten?
Im Grunde gab es keine medizinische Studie, auf der die Zahl von 10.000 Schritten basiert. Vielmehr geht der Wert auf eine japanische Werbeaktion in den 1960er-Jahren zurück. Eine Firma namens Yamasa hatte damals den sogenannten „Manpo-kei“ auf den Markt gebracht. Übersetzt bedeutet der Name so viel wie „10.000-Schritte-Zähler“ – was das Gadget tatsächlich auch war. Der Wert von 10.000 Schritten beruhte auf einer Annahme: Da eine Untersuchung ergeben hatte, dass Japaner im Schnitt täglich zwischen 3500 und 5000 Schritten zurücklegten, war man sich sicher, dass 10.000 Schritte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren würden.
Im Laufe der Jahrzehnte wurden die 10.000 Schritte zunehmend zum Standardwert und brannten sich in das Bewusstsein ein; auch viele Studien wurden um diese Zahl herum angesetzt.
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Anzahl der Schritte und ihre Wirkung auf die Gesundheit: Studienlage
Es gibt mehrere Studien, die dem Gehen eine positive Wirkung auf die Gesundheit bescheinigen. So ergab eine japanische Untersuchung, dass Personen, die 10.000 Schritte zurücklegten, eine bessere Schlafqualität aufwiesen.2 Andere Studien legen nahe, dass 10.000 und mehr Schritte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren und sich unter anderem positiv auf den Blutdruck auswirken können.3,4
Insgesamt zeigt sich allerdings, dass die magische Zahl von 10.000 Schritten nur ein Richtwert ist. Verschiedene Forschungsergebnisse belegen, dass positive Effekte bereits bei weniger Schritten pro Tag möglich sind.
Reduzierung des Sterberisikos
Bei älteren Frauen zeigte eine Studie, dass 4400 Schritte das Risiko eines vorzeitigen Todes reduzierten.5 Eine andere Untersuchung ergab, dass 8000 Schritte im Vergleich zu 4000 Schritten mit einem geringeren Sterberisiko assoziiert waren.6 Eine Studie vom September 2021 fand heraus, dass bereits 7000 Schritte täglich bei Personen mittleren Alters das Risiko eines vorzeitigen Todes um bis zu 70 Prozent verringerten.7
Insgesamt scheinen sich, fasst man die Kernergebnisse vieler Studien zusammen, die positiven Auswirkungen bereits mit Schrittzahlen unter 10.000 am Tag zu zeigen, wobei sich die Vorteile für die Gesundheit mit zunehmenden Schrittzahlen je nach Untersuchung zu erhöhen scheinen.
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Wie viele Schritte entsprechen einer Stunde Joggen?
Viele Menschen glauben allerdings, man müsse sich ins Fitnessstudio prügeln, zum Joggen zwingen oder andere schweißtreibende Sportarten ausüben, um fit zu bleiben.
Das Problem dabei: Sport lässt sich nicht ganz so einfach in einen Berufsalltag integrieren, wenn man lieber Zeit mit Familie und Freunden verbringen möchte. Und Sport bereitet auch nicht jedem Menschen Spaß. Die ständige Selbstmotivation und das schlechte Gefühl, wenn man es dann doch nicht zum Sport geschafft hat, können eher Stress erzeugen, statt ihn abzubauen.
Doch die gute Nachricht: Täglicher Sport muss gar nicht unbedingt sein! So kann einfaches Gehen je nach Strecke nämlich sogar Trainingseinheiten ersetzen. Eine Stunde langsames Radfahren entspricht etwa 7500 Schritten. Eine Stunde Joggen hingegen bringt so viel wie 12.500 Schritte – hängt aber stark von der Geschwindigkeit ab. Jeder Schritt ist wertvoll und lässt sich oft einfacher in den Alltag einbauen als eine Stunde Sport. Aber 10.000 Schritte sind eben auch (abhängig von der Schrittlänge) rund 6,5 Kilometer – und die muss man auch erst einmal zurücklegen. Aber keine Sorge, das schafft man – mit unseren Tipps.
So schaffen Sie die 10.000 Schritte pro Tag
Schritte sammeln im Alltag geht mit ein paar einfachen Tricks eigentlich fast von allein. So sind das Auto und öffentliche Verkehrsmittel für den morgendlichen Weg zur Arbeit zwar bequem, fit machen sie aber nicht. Tipp zum Schrittesammeln: Nutzen Sie, wenn möglich, einfach das Fahrrad, um zur Arbeit zu fahren. Im Internet gibt es sogar Umrechnungshelfer, mit denen Sie Ihre Fahrradstrecke in Schritte umwandeln können. Auch bieten einige Fitness-Armbänder und Smartwatches direkt eine Umrechnungsfunktion an.
Noch ein leicht umsetzbarer Trick, um auf zusätzliche Schritte zu kommen: Einfach eine oder zwei Stationen früher aus dem Bus oder der Bahn aussteigen und zehn bis fünfzehn Minuten des Arbeits- oder Nachhausewegs laufen. So startet man noch dazu wacher in den Tag – und zum Feierabend hilft es beim Entspannen und Durchatmen. Und wenn es doch das Auto sein muss: Einfach nicht direkt vor der Tür parken, sondern das Auto ein bis zwei Kilometer vor dem Ziel abstellen und den Rest des Weges gehen.
In der Mittagspause sollte man sich außerdem einen zehnminütigen Verdauungsspaziergang angewöhnen, bevor man wieder an den Schreibtisch zurückkehrt. Und auch während der Arbeitszeit ist es sinnvoll, spätestens nach einer Stunde den Bürostuhl kurz zu verlassen und sich ein wenig zu bewegen. So kann man sich sein Büro so einrichten, dass häufig genutzte Gegenstände wie Papierkorb, Drucker oder Regale am anderen Ende des Raumes stehen. Und wenn am Arbeitsplatz Treppen vorhanden sind, dann diese nutzen – als gesunde Alternative zu Fahrstühlen oder Rolltreppen. Das alles summiert sich und belohnt am Ende des Tages mit einer guten Schrittbilanz.
Wie viel Sport sollte man für ein längeres Leben machen?
Durchgehend spazieren oder in Intervallen – was verbraucht mehr Kalorien?
Trainiert ein Spaziergang die Ausdauer genauso gut wie Sport?
Fazit
Generell sollte man versuchen, sich im Alltag ausreichend zu bewegen. Das heißt vor allem: weniger sitzen, dafür am Tag häufiger kurze aktive Phasen einlegen und so oft es geht zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren. Für die Gesundheit ist das im Endeffekt besser, als eine Stunde pro Woche zu joggen oder einmal ins Fitnessstudio zu gehen, den Rest der Zeit aber hauptsächlich im Sitzen zu verbringen. Auch in puncto Bewegung kommt es auf Nachhaltigkeit an. Und wer täglich auf seine 10.000 Schritte kommt, muss eigentlich nicht mehr zusätzlich zum Sport, um gesund zu bleiben. Was allerdings klar ist: Wer ordentlich Muskeln aufbauen will, der wird das durch reines Gehen natürlich nicht erreichen. Und gerade wer am Tage viel sitzen muss, sollte mit ein paar Übungen in den Pausen die Rücken- und Haltemuskulatur stärken.