14. Mai 2026, 8:36 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Um gesund zu bleiben, sollte man täglich mindestens 10.000 Schritte absolvieren. So lautet eine gängige Empfehlung. Wissenschaftlich belegt war diese Zahl jedoch nie. Nun haben Forscher herausgefunden, dass bereits deutlich weniger Schritte ausreichen, um zumindest das Gewicht zu halten.
Heutzutage kann jedes Smartphone unsere täglichen Schritte zählen. Noch genauer sind Smartwatches oder Activity-Tracker am Handgelenk. Das Ziel lautet meistens: mindestens 10.000 Schritte pro Tag. Interessant dabei ist, dass diese Zahl auf eine japanische Werbeaktion aus den 1960er-Jahren zurückgeht, bei der ein Schrittzähler beworben wurde, wie FITBOOK in einem früheren Beitrag berichtete. Nun fanden Forscher in einer Meta-Analyse von 18 Studien heraus, dass bereits rund 8500 Schritte ausreichen, um das eigene Gewicht zu halten.1 Insbesondere, wenn zuvor ein Abnehmprogramm erfolgte.
Der richtigen Schrittzahl auf der Spur
Müssen es tatsächlich 10.000 Schritte sein, um das Gewicht zu halten? Diese Frage wollten italienische Forscher der Universität Modena und Reggio Emilia gemeinsam mit einem libanesischen Kollegen der Arabischen Universität Beirut beantworten. Hierzu durchsuchten sie zwei große wissenschaftliche Datenbanken nach randomisierten kontrollierten Studien zu diesem Thema. So wurden 18 Studien ausgewählt, in denen sowohl die tägliche Schrittzahl als auch die Gewichtsentwicklung während eines Abnehmprogramms erfasst wurden. Für eine tiefere statistische Analyse wählten die Forscher daraus noch einmal 14 Studien aus.
So hat man in die Datenauswertung 3758 Studienteilnehmer mit einem Durchschnittsalter von rund 52 Jahren einbezogen. Besonders interessant ist die ethnische Vielfalt der Teilnehmer. Sie stammten aus Australien, Japan, Großbritannien, den USA, Belgien, Finnland, dem Iran, Schweden sowie den Niederlanden. Allen Studien gemeinsam waren die Erhebungspunkte der Gewichtsdaten:
- Vor Beginn des Abnehmprogramms
- Am Ende der aktiven Gewichtsabnahme
- Nach einem längeren Zeitraum zur Erfassung der Gewichtserhaltung
In allen Studien kamen mobile Schrittzähler bzw. Activity-Tracker zum Einsatz und halfen, zu ermitteln, wie viele Schritte täglich erforderlich sind, um das Gewicht zu halten.
Rund 8500 Schritte reichen aus, um das Gewicht zu halten
Zu Beginn der Abnehmprogramme legten die Teilnehmer der aktiven Gruppen, die ihre Schrittzahl erhöhten, und die Teilnehmer der Kontrollgruppen, die nicht am Abnehmprogramm teilnahmen und ihre Schrittzahl nicht erhöhten, ungefähr die gleiche Schrittzahl zurück. Im Schnitt waren es rund 7200 Schritte pro Tag.
Das Abnehmprogramm dauerte etwa acht Monate. Während dieser Zeit erhöhte die aktive Gruppe ihre Schrittzahl auf fast 8500 Schritte pro Tag. Bei der Vergleichsgruppe stieg sie nur leicht auf etwa 7500 Schritte. Die Teilnehmer der Abnehmprogramme verloren im Schnitt mehr als vier Prozent ihres Körpergewichts nach etwa acht Monaten. Die Kontrollgruppe hingegen hielt ihr Gewicht während aller Messzeitpunkte relativ konstant.
Nach der Gewichtsabnahme folgte eine rund zehnmonatige Erhaltungsphase. Danach wurde das Gewicht erneut ermittelt. Die Probanden, die am Abnehmprogramm teilnahmen und weiterhin fast 8500 Schritte pro Tag absolvierten, konnten ihr Gewicht gut halten. Im Vergleich zum Studienbeginn hatten sie im Schnitt immer noch einen Gewichtsverlust von 3,3 Prozent. Die Kontrollgruppe zeigte auch bei dieser Messung keine signifikante Veränderung, weder beim Gewicht noch bei der täglichen Schrittzahl.
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Forscher leiten aus den Ergebnissen interessante Aussagen ab
Wer seine tägliche Schrittzahl misst, weiß, wie schwer es ist, im Alltag auf 10.000 Schritte zu kommen. Die Daten der Studie deuten darauf hin, dass man sich bereits über 8500 Schritte freuen sollte, da diese offenbar ausreichen, um das Gewicht zu halten. Dies gilt zumindest nach einem Abnehmprogramm und einer gesunden Lebensumstellung.
Interessanterweise ergab die Datenauswertung, dass die Anzahl der Schritte während eines Abnehmprogramms nicht so entscheidend für den Abnehmerfolg war. Die Forscher der Meta-Analyse vermuten, dass für den Gewichtsverlust in erster Linie eine Kalorienreduktion und nicht die körperliche Aktivität entscheidend ist. Andererseits zeigte sich, dass eine Erhöhung der Schrittzahl entscheidend dafür ist, das neue Gewicht zu halten. Die Daten zeigen: Interessanterweise zeigt die Analyse auch: Man muss kein Marathonläufer werden. Schon jede zusätzlichen 1000 Schritte pro Tag über dem persönlichen Startwert (7200 Schritte) hinaus verbesserten die Chance, das neue Gewicht langfristig zu halten, messbar.
Einschränkungen der Studie
Die verantwortlichen Forscher weisen selbst darauf hin, dass die ermittelte Zahl von rund 8500 Schritten auf Durchschnittswerten mehrerer Studien basiert. Das heißt, man darf sie nicht als definitive klinische Empfehlung betrachten. Daher sind diese Erkenntnisse vorläufig. Zudem ergibt sich der Zusammenhang zwischen Schrittzahl und Gewichtsverlust-Erhaltung aus Vergleichen verschiedener Studien auf Gruppenebene und nicht aus der Nachverfolgung einzelner Patienten.
Schließlich muss man immer bedenken, dass Gewichtsverlust und Gewichtserhalt ein Zusammenspiel von Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch sind. Wer also 8500 Schritte pro Tag zurücklegt, aber deutlich mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, wird an Gewicht zunehmen. Somit sind mehr Schritte nur dann ein sinnvolles Instrument zur Gewichtsabnahme und -erhaltung, wenn gleichzeitig die Ernährung im Auge behalten wird.
Wie viel man sich grundsätzlich im Alltag bewegen sollte, erklärt FITBOOK in diesem Beitrag.