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20 Minuten pro Session

Wie effektiv ist EMS-Training wirklich?

EMS-Training
EMS-Training funktioniert nur mit einem speziellen hautengen Anzug, der Stromimpulse an bestimmte Muskelgruppen leitet Foto: dpa Picture Alliance

Es ist der Traum vieler Sportmuffel: mithilfe von Elektroden lästige Fettpolster loswerden und Muskeln aufbauen. Das Ganze ohne Schweiß und mit extrem geringem Zeitaufwand. So stellen sich viele die Elektro-Myo-Stimulation – kurz EMS – vor. Doch geht das wirklich? FITBOOK erklärt, wie die Methode funktioniert und warum es bei einigen Menschen wenig Sinn macht.

Nur 20 Minuten pro Woche sollen reichen, um den Körper fit zu machen. Wenn das kein verheißungsvolles Argument für Training mit Elektro-Myo-Stimulation (EMS) ist! Viele Menschen glauben, dass die Elektrostimulation der Muskeln das übliche Fitness- und Ausdauertraining ersetzen kann. Doch das ist nicht der Fall. Wir erklären, warum das so ist und für wen sich EMS am besten eignet.

Wie funktioniert EMS?

Ursprünglich kommt die elektrische Muskelstimulation aus dem medizinischen Bereich und wird schon seit Jahren bei der Rehabilitation nach Verletzungen zum Muskelaufbau benutzt. Dabei werden leichte Stromimpulse in bestimmte Muskelgruppen geleitet, um sie anzusprechen und eine Kontraktion zu bewirken. So wird das Muskelwachstum angeregt.

Beim EMS-Training trägt man spezielle, hautenge Kleidung, die mit einem Stromimpulsgenerator verbunden wird. Damit kann der Trainer für jedes Körperteil die Stromimpulsstärke einzeln regulieren.

Bei der ersten Trainingseinheit wird bestimmt, welche Stromstärken noch als angenehm empfunden werden. Der Wert wird abgespeichert und für weitere Sitzungen genutzt. Die Impulse sollten sich wie ein Kribbeln anfühlen – ohne jedoch einen Schmerz auszulösen.

Auch interessant: Was ist eigentlich Core-Stability- und Anti-Rotations-Training?

Kann man sich beim EMS entspannt zurücklehnen?

Ein großer Irrtum ist die Annahme, dass EMS quasi von alleine funktioniert. Dem ist nicht so. Man wird von einem Trainer durch verschiedene Übungen geleitet. Dabei spannt man für ein paar Sekunden die Muskeln an und entspannt sie wieder. Übungen, die normalerweise eher leicht fallen, sind unter Strom wesentlich schwerer auszuführen. So kommt man schnell ins Schwitzen.

Zudem werden auch Muskeln aktiviert, die normalerweise nicht so leicht zu erreichen sind. Damit ist Muskelkater nach den ersten Sitzungen garantiert. Bei unsportlichen Menschen kann er besonders stark ausfallen.

Wie oft macht man EMS?

Das ist der große Vorteil dieses Trainings: Eine Session dauert in der Regel 20 Minuten – und das pro Woche. Mehr als einmal wöchentlich wird nicht empfohlen, da die Regenerationszeit besonders lang ist. Wenn Studios zwei Sitzungen pro Woche anbieten, dann meist einmal Kraft- und einmal Ausdauertraining im Abstand von mehreren Tagen.

„Reicht“ ein (oder zwei) Mal EMS-Training pro Woche?

Die Antwort darauf richtet sich nach der persönlichen Ambition. 

Für wen ist EMS-Training sinnvoll?

Flapsig gesagt: für Sportfaule, aber auch solche, die wenig Zeit für Workouts haben. Hier kann EMS tatsächlich einen Beitrag dazu leisten, wenigstens einmal in der Woche z.B. das Muskelwachstum anzuregen. Das ergab etwa eine große Auswertung verschiedener Studien zur Wirksamkeit des EMS-Trainings, durchgeführt in Zusammenarbeit zwischen der Universität Erlangen-Nürnberg, der Technischen Hochschule Kaiserslautern und der Deutschen Sporthochschule in Köln.

Laut den Wissenschaftlern können besonders Menschen im mittleren und höheren Alter von der EMS-Methode profitieren: So hätten bei meisten Probanden Muskelmasse und -stärke zugenommen. Zudem gingen bei vielen insbesondere Schmerzen im Bereich des unteren Rückens zurück.

Weniger attraktiv dürfte EMS für Menschen, die sehr gut trainiert sind und gerne an ihre körperlichen Grenzen gehen. Besser sind hier Menschen aufgehoben, die eine enge Betreuung und/oder besonders motiviert werden möchten.

EMS-Training
Beim EMS-Training ist immer jemand dabei, der die Übung anleitet. Deshalb gilt die Methode als besonders sicher.Foto: dpa Picture Alliance

Ist Elektro-Myo-Stimulation gefährlich?

In der oben genannten Studien-Auswertung der deutschen Hochschulen wurde insbesondere auch die Sicherheit von EMS untersucht. Laut den Forschern wurde in keiner der Studien von unerwünschten Nebenwirkungen der Teilnehmer berichtet, obwohl einige der Studien bis zu 12 Monate dauerten. In nur vier von 23 ausgewerteten Studien sei jeweils ein Proband vorzeitig ausgestiegen, weil er sich unwohl fühlte beim EMS-Training.

Die Abwesenheit von Nebenwirkungen sei insbesondere deswegen beachtenswert, weil es sich bei den Probanden um unsportliche Teilnehmer im mittleren und hohen Alter handelte, resümieren die Forscher.

Bedenken Sie jedoch, dass es – wie bei normalem Sport auch – zu Schädigung von der Muskulatur kommen kann. Übersteigt die Muskelschädigung ein bestimmtes Niveau, kann es schädlich werden. Das ist allerdings bei fachgerechtem Einsatz von EMS nicht zu erwarten, da die Übungen stets von einem Trainer überwacht werden.

Grundsätzlich ist es wichtig, vor Aufnahme des EMS-Trainings medizinische Fragen geklärt zu haben. Hierzu zeigen Richtlinien auf, bei welchen Indikationen EMS Training gar nicht möglich ist (z.B. Krebserkrankungen, akute Verletzungen, offene Wunden, Schwangerschaft und einige mehr) und bei welchen Indikationen ein EMS Training ggf. eingeschränkt durchführbar ist.

Was kostet EMS-Training?

Eine große Hürde beim EMS-Training ist der Preis. Obwohl die Kosten dank vieler Anbieter mittlerweile gesunken sind, muss man immer noch mit mindestens 20 Euro für eine 20-Minuten-Session rechnen. Zum Vergleich: So hoch ist oftmals die monatliche Mitgliedsgebühr in einem günstigen Fitnessstudio. Wer EMS machen möchte, muss im Monat also mit Kosten zwischen 80 bis 100 Euro rechnen.

Insofern ist hier die Zielgruppe schnell begrenzt. Wer jedoch weiß, dass er sich ins Fitnessstudio nicht motivieren kann, auch sonst ein Bewegungsmuffel ist UND es sich leisten kann, der sollte sich das EMS-Training ruhig gönnen.

Fachliche Beratung u.a. durch Dr. Christoph Zinner, Experte für die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit von der Hessischen Hochschule für Polizei und Verwaltung (HfPV).

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