11. April 2026, 14:31 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Die sogenannten Winkearme bezeichnen die überschüssige Haut an der Rückseite der Arme, die meist durch den Verlust von Elastizität der Haut oder einen zuvor erfolgten Gewichtsverlust entsteht. Viele Frauen versuchen diese nun fälschlicherweise durch erneute Diäten zu beheben – doch eine wirkliche Straffung ist nur durch gezieltes Krafttraining möglich. FITBOOK-Trainerin Alina Bock weiß, wie man Winkearmen entgegenwirken kann, und verrät ihre Lieblingsübung für die Armrückseite.
Um eine Straffung im Bereich der Armrückseite zu erreichen, benötigt es ein gezieltes Krafttraining sowie spezielle Übungen zur Stärkung der Armrückseite. Ich bevorzuge dafür eine ganz bestimmte Übung.
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Wie entstehen die sogenannten Winkearme eigentlich?
Schlaffe Haut an der Armrückseite ist häufig Folge des Rückgangs an Hautelastizität. Das passiert schlicht durch die Alterung oder durch wiederholte Gewichtsabnahmen. Man verliert Körperfett im Bereich der Arme, während sich die Haut nicht zurückbildet. Die entstandene überschüssige Haut wird von vielen Frauen als unangenehm empfunden.
Winkearmen durch Muskelaufbau entgegenwirken
Um die überschüssige und schlaffe Haut zu straffen, hilft es, Muskulatur im Bereich der Armrückseite aufzubauen. So füllt sich die Haut von innen heraus aus und hängt nicht mehr schlaff.
Zu diesem Zweck rate ich zu Kraftübungen für den Trizeps, also für den Muskel im hinteren Bereich der Arme. Zudem empfiehlt sich eine proteinreiche Ernährung als Ergänzung des Krafttrainingprogramms, welche die Bausteine für den Aufbau der Muskulatur liefert. Hier sind zwischen 1,5 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll.
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Meine persönliche Lieblingsübung zur Straffung der Armrückseite
Reichlich Übungen trainieren und aktivieren die Trizepsmuskulatur. Hierunter fallen Übungen am Kabelzug sowie Übungen mit Kurzhanteln, SZ-Stange und Langhantel. Meine persönliche Lieblingsübung als Trainerin ist jedoch das Trizepsdrücken auf der Hantelbank mit Kurzhanteln. Diese eignet sich besonders gut, da die Intensität leicht erhöht werden kann, das Muskelgefühl hoch sowie das Erlernen der Übung unkompliziert ist.
Trizepsdrücken auf der Hantelbank mit Kurzhanteln
Zum Ausführen der Übung benötige ich eine Hantelbank oder aber eine Matte sowie zwei gleich schwere Kurzhanteln.
- Ich starte in Rückenlage. Die Kurzhanteln befinden sich in den Händen und werden nun mithilfe der Arme nach oben ausgestreckt. Die Daumen zeigen hierbei zueinander.
- Jetzt beuge ich die Arme, indem ich die Hände inklusive der Kurzhanteln langsam neben den Kopf führe.
- Anschließend strecke ich die Arme wieder vollständig.
Wichtig ist, dass sich die Oberarme während der gesamten Übungsausführung nicht bewegen. Um den Muskelaufbau zu stimulieren, absolviere ich vier Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen.
Das Gewicht wähle ich so, dass ich die maximale Anzahl von acht bis zehn Wiederholungen gerade so erreichen kann. Kann ich die genannte Wiederholungszahl leicht erreichen, so erhöhe ich das Trainingsgewicht. Um Erfolge zu sehen, trainiere ich die Armrückseite zwei- bis dreimal wöchentlich.
Trainingstipp
„Die Übung kann nicht nur durch eine Gewichtserhöhung intensiver gestaltet werden. Auch eine negative Einstellung der Hantelbank hat diesen Effekt. Das heißt, dass das Auflagepolster mit dem Kopfende nach unten in Richtung Boden geneigt ist. So wird die Last automatisch erhöht.“
Weitere Übungen zur Stärkung der Armrückseite
Neben dem Trizepsdrücken mit Kurzhanteln gibt es eine Vielzahl an weiteren Übungen, die die Armrückseite stärken sowie deren Straffung unterstützen – und somit wirksam gegen die unbeliebten Winkearme sind. Zu diesen zählt das Trizepsdrücken mit verschiedenen Gewichtsalternativen, darunter Kurzhanteln, SZ-Stange, Langhantel und Kabelzug aus dem Stand, Liegen oder Sitzen. Zudem trainieren Trizep-Dips hervorragend die Armrückseite. Anfänger können sie an einer Maschine oder an einer Bank durchführen. Fortgeschrittene machen sie an Dip-Stangen oder Barren. Wichtig: Der Oberkörper sollte leicht vorgebeugt sein, die Ellenbogen sollten sich eng am Oberkörper befinden und die Arme sollten bis maximal 90 Grad gebeugt werden.