23. Februar 2026, 16:12 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten
Welche Ernährung ist mit messbar mehr Lebenszeit verbunden Mediterran? Pflanzlich? Oder doch eine ganz andere Strategie? Eine große britische Langzeitstudie mit über 100.000 Teilnehmern hat genau das untersucht – über mehr als zehn Jahre hinweg. Das Ergebnis überrascht in einem entscheidenden Punkt. Denn nicht jede „gesunde“ Ernährung wirkt gleich stark.
Was wurde untersucht – und warum ist das relevant?
Ungesunde Ernährung zählt weltweit zu den wichtigsten vermeidbaren Ursachen für vorzeitige Todesfälle. Zahlreiche Studien belegen, dass bestimmte Ernährungsformen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs oder Typ-2-Diabetes senken können.1,2 Deutlich schwerer greifbar ist jedoch, wie stark sich unterschiedliche Ernährungsweisen konkret auf die Lebensdauer auswirken und ob einzelne Modelle messbar stärker abschneiden als andere.
Für die Analyse wurden Daten von 103.649 Männern und Frauen aus der britischen UK Biobank ausgewertet. Das Durchschnittsalter lag bei rund 58 Jahren. Personen mit bereits bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs wurden zu Beginn ausgeschlossen, um das Ergebnis nicht durch schwere Vorerkrankungen zu verzerren.
Die Studie stellte fünf wissenschaftlich definierte Ernährungsmodelle direkt gegenüber: den Alternate Healthy Eating Index (AHEI), die Alternate Mediterranean Diet (AMED), den healthful Plant-based Diet Index (hPDI), die DASH-Ernährung und die Diabetes Risk Reduction Diet (DRRD).3
Wie wurde die Ernährung bewertet?
Zu Beginn erfasste die Studie das tatsächliche Essverhalten der Teilnehmer. Jeder dokumentierte mindestens zweimal detailliert, was er innerhalb von 24 Stunden gegessen und getrunken hatte. Aus diesen Angaben berechneten die Forscher Durchschnittswerte über mehrere Erhebungen hinweg. Dadurch basierte die Auswertung nicht nur auf einer einzelnen Momentaufnahme, sondern auf wiederholten Angaben.
Fünf Modelle, unterschiedliche Schwerpunkte
Auf Basis dieser Daten prüfte die Studie die Ernährung nach fünf wissenschaftlich entwickelten Bewertungsmodellen. Alle verfolgen das Ziel, Ernährungsqualität messbar zu machen, setzen jedoch unterschiedliche Akzente.
Ausgewogene Kost mit dem Alternate Healthy Eating Index
Im Zentrum des Alternate Healthy Eating Index steht eine insgesamt ausgewogene Kost. Hohe Punktzahlen erzielen Personen, die regelmäßig Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und ungesättigte Fettsäuren verzehren. Stark verarbeitete Fleischprodukte oder zuckerhaltige Getränke wirken sich hingegen negativ aus.
Kurz erklärt: Was ist der AHEI?
Der Alternate Healthy Eating Index (AHEI) ist kein Diätplan, sondern ein wissenschaftliches Punktesystem. Er misst, wie gesund sich jemand ernährt. Bewertet werden unter anderem Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und gesunde Fette positiv. Viele zuckerhaltige Getränke, stark verarbeitetes Fleisch oder Transfette senken die Punktzahl. Je höher der Wert – maximal sind 110 Punkte möglich –, desto stärker entspricht die Ernährung aktuellen Empfehlungen für eine gesundheitsfördernde Kost.4
Das mediterrane Muster
Bei der Alternate Mediterranean Diet gelten Gemüse, Obst, Fisch und Olivenöl als besonders günstig, während ein hoher Konsum von rotem Fleisch die Bewertung senkt.
Pflanzlich – aber in hochwertiger Form
Beim Healthful Plant-based Diet Index genügt es nicht, einfach pflanzlich zu essen. Entscheidend ist die Qualität der pflanzlichen Lebensmittel. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse werden positiv berücksichtigt. Stark verarbeitete pflanzliche Produkte oder stark gezuckerte Lebensmittel zählen als weniger gesund.
Fokus auf Blutdruck: DASH
Einen anderen Schwerpunkt setzt die DASH-Ernährung, die ursprünglich zur Blutdrucksenkung entwickelt wurde. Sie bevorzugt Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte und bewertet zugleich eine geringe Salzaufnahme positiv.
Schwerpunkt Stoffwechsel: DRRD
Die Diabetes Risk Reduction Diet legt den Fokus besonders auf eine hohe Ballaststoffzufuhr sowie auf Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Zudem wirkt sich ein niedriger Konsum von zuckerhaltigen Getränken günstig auf die Punktzahl aus.
Was die Punktwerte aussagen
Für jede Person ergab sich am Ende in jedem Modell eine konkrete Punktzahl. Je höher dieser Wert ausfiel, desto stärker entsprach die tatsächliche Ernährung den jeweiligen Empfehlungen. So ließ sich im nächsten Schritt untersuchen, ob Menschen mit hohen Punktwerten statistisch länger lebten als jene mit niedrigen.
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Beobachtung über zehn Jahre
Nach der Bewertung begann die Langzeitbeobachtung. Die Teilnehmer wurden im Durchschnitt rund zehn Jahre lang begleitet. In diesem Zeitraum wurden 4314 Todesfälle registriert. Um den Einfluss der Ernährung möglichst isoliert zu betrachten, berücksichtigten die Forscher zahlreiche weitere Faktoren wie Alter, Geschlecht, Bildungsstand, sozioökonomischen Status, Rauchen, körperliche Aktivität, Körpergewicht sowie bestehende Erkrankungen.
Darüber hinaus berücksichtigte die Studie die genetische Ausstattung der Teilnehmer. Grundlage war eine frühere große genetische Analyse, in der 19 Genvarianten identifiziert worden waren, die statistisch mit einer höheren Lebenserwartung zusammenhängen.5 Aus diesen Varianten berechneten die Forscher einen sogenannten Langlebigkeits-Score. So ließ sich prüfen, ob gesunde Ernährung auch unabhängig von der genetischen Ausgangslage mit einer längeren Lebensdauer verbunden ist – oder ob bestimmte Genvarianten den Effekt verstärken.
Das Ergebnis – welche Ernährung mit mehr Lebenszeit verbunden ist
Zunächst zeigte sich ganz grundsätzlich: Je höher die Ernährungsqualität, desto geringer war das Risiko, zu sterben. Eine besonders gesunde Ernährung war – je nach Modell – mit einem um etwa 18 bis 24 Prozent niedrigeren Sterberisiko assoziiert als ungesunde Kost. Entscheidend ist jedoch, was das konkret in Jahren bedeutet.
Männer: Größter Abstand bei DRRD
Bei Männern machte die Diabetes Risk Reduction Diet (DRRD) den deutlichsten Unterschied. Mit 45 Jahren hatten Männer mit sehr ungesunder Ernährung statistisch noch rund 34 Lebensjahre vor sich. Orientierten sie sich dagegen stark an der DRRD, stieg diese Zahl auf etwa 37 weitere Jahre. Daraus ergibt sich ein Plus von rund drei Jahren.
Auch die anderen Ernährungsweisen verlängerten das Leben. Allerdings fiel der Abstand etwas geringer aus. Je nach Modell lag der Zugewinn bei etwa zwei bis knapp drei zusätzlichen Jahren. Damit bleibt die DRRD bei Männern das Modell mit dem größten gemessenen Vorteil.
Frauen: Mittelmeer-Ernährung liegt vorn
Bei Frauen zeigte sich ein etwas anderes Bild. Mit 45 Jahren blieben bei sehr ungesunder Ernährung noch etwa 37 bis 38 Lebensjahre. Den größten Abstand erreichte hier die Alternate Mediterranean Diet (AMED). Frauen mit besonders hoher Mittelmeer-Punktzahl gewannen gut zwei zusätzliche Jahre gegenüber Frauen mit sehr niedriger Punktzahl.
Die DRRD folgte knapp dahinter. Die übrigen Ernährungsweisen lagen ebenfalls im Plus, allerdings mit etwas geringeren Unterschieden – meist zwischen eineinhalb und gut zwei zusätzlichen Jahren.
Was heißt das konkret?
Bei Männern schnitt die DRRD am stärksten ab, bei Frauen die Mittelmeer-Variante. Gleichzeitig zeigte jede der fünf Ernährungsweisen einen messbaren Vorteil gegenüber sehr ungesunder Ernährung. Der Unterschied lag also nicht im „Ob“, sondern im Ausmaß.
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Welche Rolle spielten die Gene?
Neben der Ernährung beeinflusste auch die genetische Ausgangslage die Lebensdauer. Menschen mit einem besonders hohen genetischen Langlebigkeits-Score lebten im Durchschnitt rund ein bis zwei Jahre länger als Personen mit niedrigem Score.
Gleichzeitig blieb der Ernährungseffekt in allen genetischen Gruppen bestehen. Eine hochwertige Ernährung war also sowohl bei genetisch begünstigten als auch bei weniger begünstigten Personen mit zusätzlichen Lebensjahren verbunden. Gute Gene helfen – doch sie ersetzen keine gesunde Ernährung.
Interessanterweise zeigte sich bei der Diabetes Risk Reduction Diet ein besonders deutlicher Effekt bei Menschen mit genetisch ungünstigerer Ausgangslage. In dieser Gruppe fiel der Abstand zwischen ungesunder und sehr gesunder Ernährung sogar stärker aus als bei Personen mit günstigen Genvarianten.
Wichtig zu wissen: Da die genetischen Daten vor allem von Menschen europäischer Abstammung stammen, lassen sich diese speziellen Gen-Ergebnisse nicht eins zu eins auf alle Bevölkerungsgruppen übertragen
Einschränkungen der Studie und was man mitnehmen kann
Die Unterschiede zwischen den fünf Ernährungsmodellen waren messbar, aber nicht riesig. Zudem hatten alle erfolgreichen Modelle zentrale Elemente gemeinsam: viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Ballaststoffe sowie wenig zuckerhaltige Getränke und stark verarbeitete Lebensmittel. Es ist also möglich, dass weniger das konkrete „Label“ der Diät entscheidend ist, sondern vielmehr diese gemeinsamen Grundprinzipien.
Wichtig ist außerdem: Die Studie zeigt statistische Zusammenhänge, aber sie kann nicht beweisen, dass die Ernährung allein die zusätzlichen Lebensjahre verursacht. Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie. Das bedeutet, dass die Forscher zwar viele Faktoren wie Rauchen, Bewegung, Körpergewicht oder Vorerkrankungen berücksichtigt haben, sich andere Einflüsse aber nicht vollständig ausschließen lassen. Menschen mit besonders gesunder Ernährung leben häufig insgesamt gesundheitsbewusster, was ebenfalls zur höheren Lebenserwartung beitragen kann.
Hinzu kommt, dass die Ernährungsangaben auf Selbstauskünften beruhen. Auch wenn mehrere Erhebungen durchgeführt wurden, können Erinnerungsfehler oder beschönigende Angaben das Ergebnis beeinflussen.
Gleichzeitig spricht für die Aussagekraft der Untersuchung, dass mehr als 100.000 Personen über rund zehn Jahre hinweg beobachtet wurden. Die Ergebnisse sind daher robust – auch wenn sie keinen endgültigen Beweis für Ursache und Wirkung liefern.