Magnesium ist einer dieser Mineralstoffe, denen körperlich aktive Menschen immer wieder begegnen. Tabletten, Pulver, Brausetabletten – die Auswahl ist riesig. Dabei lässt sich Magnesium auch ganz unkompliziert über Lebensmittel aufnehmen. Amerikanische Pistazien sind dafür eine überraschend gute Option. FITBOOK erklärt, was die kleinen grünen Kerne zu bieten haben – und warum Magnesium nicht gleich Magnesium ist.
Wer regelmäßig Sport treibt, kennt Magnesium wahrscheinlich vor allem aus dem Regal mit Nahrungsergänzungsmitteln. Das ist kaum verwunderlich: Der Mineralstoff spielt im menschlichen Körper eine wichtige Rolle. Unter anderem trägt er zu einer normalen Muskelfunktion, zur Erhaltung normaler Knochen und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Magnesium muss jedoch nicht zwangsläufig aus einer Dose mit Nahrungsergänzungsmitteln kommen. Auch Lebensmittel können relevante Mengen liefern – zum Beispiel Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Kakao und natürlich Pistazien.
Im Vergleich zu einem reinen Magnesiumpräparat haben magnesiumhaltige Lebensmittel wie Pistazien einen entscheidenden Unterschied: Das Magnesium kommt nicht allein.
1. Pistazien liefern eine gute Menge Magnesium
Beginnen wir mit der Zahl, die zunächst am wichtigsten ist: 100 Gramm Pistazien enthalten etwa 109 Milligramm Magnesium.
Zum Vergleich mit dem Tagesbedarf: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene täglich etwa 300 bis 400 Milligramm Magnesium aufnehmen. Je nach Alter liegt die empfohlene Zufuhr für Männer bei etwa 350 bis 400 Milligramm pro Tag und für Frauen bei etwa 300 bis 310 Milligramm.
Auch wenn die meisten Menschen vermutlich nicht jeden Tag Pistazien essen werden, nur um ihren täglichen Magnesiumbedarf zu decken, können Pistazien im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung einen sinnvollen Beitrag zur Magnesiumzufuhr leisten.
Das Praktische daran: Es muss weder Pulver abgemessen noch eine Tablette eingenommen werden. Pistazien eignen sich als Snack ebenso wie im Müsli, in Salaten oder in Kombination mit anderen magnesiumreichen Lebensmitteln.
2. Magnesium ist wichtig für die Muskeln
Warum ist Magnesium gerade für Menschen relevant, die Sport treiben? Der Mineralstoff trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und unterstützt den Körper damit dabei, Energie aus der Nahrung bereitzustellen.
Damit gehört Magnesium zu den Nährstoffen, auf deren ausreichende Zufuhr es sich zu achten lohnt – ganz gleich, ob man Krafttraining macht, läuft, Rad fährt oder sich einfach im Alltag viel bewegt.
Entscheidend ist jedoch: Statt sich auf möglichst hohe Mengen zu konzentrieren, sollte Magnesium regelmäßig als Teil einer ausgewogenen Ernährung über verschiedene natürliche Lebensmittelquellen aufgenommen werden.
3. Magnesium ist nicht gleich Magnesium
Wer Nahrungsergänzungsmittel kauft, hat auf den Verpackungen möglicherweise schon Begriffe wie Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat oder Magnesiumoxid entdeckt.
Der Grund dafür ist, dass Nahrungsergänzungsmittel Magnesium in unterschiedlichen chemischen Verbindungen enthalten. Diese unterscheiden sich unter anderem darin, wie gut sie sich lösen und wie gut sie vom Körper aufgenommen werden können.
Grob lassen sie sich in zwei Gruppen einteilen:
Organische Magnesiumverbindungen wie Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat oder Magnesiummalat sind in der Regel gut löslich und weisen eine hohe Bioverfügbarkeit auf. Häufig werden sie zudem gut vertragen.
Anorganische Magnesiumverbindungen wie Magnesiumoxid oder Magnesiumcarbonat sind dagegen häufig weniger gut löslich, weshalb ihre Bioverfügbarkeit geringer sein kann. In höheren Dosierungen können einige dieser Verbindungen außerdem abführend wirken.
Die Milligrammangabe auf einem Magnesiumpräparat allein sagt daher noch nicht alles darüber aus, wie das enthaltene Magnesium vom Körper aufgenommen werden kann. Neben der Dosierung spielt auch die jeweilige Magnesiumverbindung eine Rolle. Wer Magnesium gezielt supplementieren möchte, sollte die Auswahl und Dosierung im Zweifel mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen qualifizierten Fachkraft abstimmen.
4. Mit Pistazien nimmt man Magnesium nicht isoliert auf
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht wird es an dieser Stelle interessant.
In Pistazien liegt Magnesium nicht isoliert vor, sondern ist Teil einer natürlichen Lebensmittelmatrix. Das bedeutet: Gleichzeitig werden weitere Nährstoffe aufgenommen.
Pistazien enthalten unter anderem Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und bioaktive Pflanzenstoffe.
Ökotrophologin Prof. Dr. Wiebke Elsner erklärt: „Im Gegensatz zu isolierten Magnesiumsalzen aus Nahrungsergänzungsmitteln ist Magnesium in Pistazien in komplexe pflanzliche Strukturen eingebettet, etwa in Verbindung mit organischen Säuren oder Proteinen.“
Dieser Unterschied wird in Diskussionen über Nahrungsergänzungsmittel häufig übersehen. Ein Supplement kann gezielt einen bestimmten Nährstoff liefern. Ein Lebensmittel hingegen liefert ein ganzes Paket verschiedener Nährstoffe.
Das bedeutet nicht, dass eine Magnesiumtablette grundsätzlich schlechter ist. Wichtig ist jedoch zu verstehen, dass man bei der Aufnahme von Magnesium über bestimmte Lebensmittel wie Pistazien gleichzeitig weitere Nährstoffe zu sich nimmt.
5. Es geht nicht nur darum, wie viel Magnesium man aufnimmt
Auf den ersten Blick klingt die Angabe von 109 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm Pistazien eindeutig. Doch die Menge, die wir über ein Lebensmittel aufnehmen, entspricht nicht automatisch der Menge, die dem Körper tatsächlich zur Verfügung steht.
Entscheidend ist die sogenannte Bioverfügbarkeit, also welcher Anteil eines Nährstoffs vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann. Diese kann von verschiedenen Faktoren beeinflusst werden, etwa von der Zusammensetzung des Lebensmittels, begleitenden Nährstoffen und individuellen Unterschieden im Stoffwechsel.
Prof. Elsner weist darauf hin, dass natürliche Lebensmittelmatrizen die Biozugänglichkeit von Mineralstoffen während der Verdauung begünstigen können.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Magnesium aus Pistazien bei jedem Menschen automatisch besser aufgenommen wird als Magnesium aus jedem Nahrungsergänzungsmittel. Die reine Milligrammangabe gibt daher zwar Auskunft darüber, wie viel Magnesium ein Lebensmittel enthält, nicht aber darüber, wie viel davon der Körper letztlich tatsächlich aufnehmen und verwerten kann. Die Verwertung unterscheidet sich von Mensch zu Mensch.
6. Magnesiumreiche Lebensmittel einfach in den Alltag integrieren
Es gibt viele Möglichkeiten, Pistazien mit weiteren magnesiumreichen Lebensmitteln zu kombinieren und so zu einer abwechslungsreichen Magnesiumzufuhr beizutragen.
Pistazien lassen sich beispielsweise mit Vollkornprodukten, Haferflocken, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse, Kakao oder mineralstoffreichem Wasser kombinieren.
Pistazien passen beispielsweise zu Vollkornprodukten, Haferflocken, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse oder Kakao. Morgens können sie über Haferflocken mit Joghurt oder Skyr und Obst gestreut werden, mittags einen Salat ergänzen oder zwischendurch als unkomplizierter Snack dienen.
So lässt sich Magnesium selbstverständlich über verschiedene Lebensmittel in die tägliche Ernährung integrieren, ohne dass dabei ein einzelner Nährstoff oder eine einzelne Magnesiumquelle im Mittelpunkt stehen muss. Zudem wird Magnesium weniger zu einem isolierten „Fitness-Supplement“ und vielmehr zu einem normalen Bestandteil der täglichen Ernährung.
7. Braucht man dann überhaupt noch Magnesiumpräparate?
Pistazien machen Magnesiumpräparate nicht grundsätzlich überflüssig.
Nahrungsergänzungsmittel können beispielsweise bei einem nachgewiesenen Magnesiummangel oder einem erhöhten Bedarf sinnvoll sein. Auch bestimmte Medikamente können eine Rolle spielen. In solchen Fällen sollte eine Supplementierung gezielt erfolgen und mit einem Arzt, einer Ärztin oder einer anderen qualifizierten medizinischen Fachkraft abgestimmt werden.
Für gesunde Menschen lässt sich vor allem eines mitnehmen: Bevor automatisch zum Nahrungsergänzungsmittel gegriffen wird, lohnt sich ein genauer Blick auf die eigene Ernährung.
Esse ich regelmäßig Vollkornprodukte? Hülsenfrüchte? Gemüse? Nüsse oder Pistazien? Trinke ich mineralstoffreiches Wasser?
Eine ausreichende Magnesiumversorgung beginnt nicht zwangsläufig im Regal mit den Nahrungsergänzungsmitteln.
Fazit: Amerikanische Pistazien liefern das Gesamtpaket
Pistazien sind mehr als nur ein salziger Snack für den Fernsehabend. Sie liefern eine relevante Menge Magnesium, das unter anderem eine Rolle für die Muskelfunktion, den Energiestoffwechsel und die Erhaltung normaler Knochen spielt.
Vielleicht noch interessanter ist jedoch: Pistazien liefern deutlich mehr als isoliertes Magnesium aus einer Kapsel. Mit Pistazien nimmt man Magnesium zusammen mit Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren und weiteren Pflanzenstoffen auf – vereint in einem leckeren Snack.
