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Müde, gestresst, angeschlagen?

Trailrunning pustet den Kopf durch!

Beim Laufen oder im Leben – wer seinen eigenen Weg geht, gewinntFoto: Getty Images
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Von der Wohnung ins Auto, ins Büro und zurück auf die Couch. Um aus diesem Hamsterrad auszubrechen, braucht es das maximale Kontrastprogramm – nämlich: Trailrunning! Das heißt Laufen, Abenteuer und Natur pur. Unser Experte erklärt, wie auch Sie in den Trailrunning-Flow kommen.

Wir modernen Menschen sitzen und liegen mindestens 16 Stunden am Tag. Starren dabei auf Bildschirme unterschiedlicher Größe, meistens drinnen, oft bei künstlichem Licht. Die Folgen sind für viele schon zur Normalität geworden: Rückenschmerzen, Verspannungen, Übergewicht, depressive Verstimmungen oder schwache Abwehrkräfte. Wie können wir diesem Trägheitstrott entkommen?

Beim Trailrun gibt die (oft atemberaubende) Natur das Training vor. Foto: Getty Images

Heißer Tipp: Probieren Sie es mal mit Trailrunning! Was dahintersteckt und warum Sie unbedingt damit anfangen sollten, weiß Sportwissenschaftler Dr. Dr. Michael Despeghel (58) aus Konstanz.

Was bewirkt Trailrunning im Kopf?

„Trailrunning bedeutet eigentlich einfach Geländelauf oder Joggen in der Natur. Trail heißt übersetzt so viel wie Spur oder Pfad. Es geht querfeldein, raus aus der Stadt, gelaufen wird eben nicht auf Asphalt, sondern auf Waldboden, Wiese oder Schotter. Der Unterschied zum ‚normalen‘ Joggen: Sie gehen bewusst ‚back to the roots‘ und erschließen ein neues, naturbelassenes Gebiet“, sagt Despeghel.

Ein Waldlauf flutet uns mit neuen Sinneseindrücken. Foto: Getty Images

Reicht als Cardio-Training nicht auch der Crosstrainer im Fitnessstudio? Warum sollte man sich die Mühe machen, zum Laufen extra in den Wald oder die Berge zu gehen?

Despeghel hierzu: „Wenn Sie den kompletten Flow wollen, müssen Sie etwas machen, das maximal andersartig als Ihre sonstigen Tätigkeiten ist. Unser Alltag ist durchgetaktet, digitalisiert und findet vor allem drinnen statt. Trailrunning ist intuitiv, im Idealfall ohne geplante Route und regt die Sinne durch eine Vielzahl an Geräuschen, Gerüchen und Bildern an.“

Zusammen mit dem Ausdauertraining tut das der Psyche sehr gut, die Ausschüttung von Serotonin wird angeregt, was stimmungsaufhellend wirkt. Außerdem produziert Ihr Körper Endorphine, die man auch als körpereigene Opiate bezeichnen könnte. Sie wirken schmerzhemmend und euphorisierend.

Was bewirkt Trailrunning im Körper?

Wer sich zum Laufen nach draußen wagt, gibt nicht nur der Psyche einen Energy-Boost, auch der Körper wird messbar fitter und gesünder, und zwar schon wenn Sie drei- bis viermal in der Woche 20 bis 30 Minuten investieren. Sehen Sie es mal so: Das ist kürzer als die meisten Netflix-Folgen!

Doktor Natur! Wer draußen läuft, pusht nicht nur seine Abwehrkräfte. Foto: Getty Images

Die Positiv-Wirkungen, laut Dr. Despeghel, im Überblick:

  • Bessere Abwehrkräfte: Wenn Sie sich regelmäßig draußen bewegen (mit passender Kleidung), geben Sie dem Immunsystem einen wichtigen Anschub. Im Gegensatz zum Indoor-Training müssen Sie sich hier auf wechselnde Witterung einstellen, Ihr Körper gewöhnt sich auch an ungemütliche Bedingungen wie Regen, Wind und Minustemperaturen. Dazu kommt, dass Sonnenlicht die körpereigene Produktion von Vitamin D ankurbelt. Das stärkt Knochen, Muskeln und Nerven.
  • Idealer Fettstoffwechsel: Der Ruhepuls sinkt ab, durch den optimierten Herzschlag wird der Blutdruck auf ein gesundes Maß eingependelt. Die Versorgung der Muskeln mit Energie wird gesteigert, dadurch der Fettstoffwechsel angekurbelt.
  • Schutz für Herz und Gefäße: „Unser Körper kann stets kleine Blutgefäße bilden, die sogenannten Kapillaren, die die Verbindung zwischen Venen und Arterien gewährleisten. Die weißen Blutkörperchen (Leukozyten, Immunzellen) kurbeln diese Neubildung an.
    Umso mehr Blutgefäße Sie haben, desto besser ist jede Körperzelle mit Sauerstoff versorgt, und Ihr Körper kann Arterienverkalkung zwar nicht rückgängig machen, aber ausgleichen.
  • Cholesterin-Abbau: Der Anteil an „gutem“ Cholesterin, dem HDL, wird sich durch Lauftraining erhöhen und damit die Ausscheidung von „schlechtem“ Cholesterin, dem LDL, ankurbeln. LDL führt zur Einlagerung von Fett in den Gefäßwänden, HDL hingegen stimuliert den Transport vom Gewebe zur Leber, wo das schlechte Cholesterin abgebaut wird.
  • Bessere Koordination: Waldboden, Schotter, Sand – natürliche Untergründe sind Asphalt und Laufband überlegen. Letztere trainieren ein Geradeaus-Laufen, tun aber wenig für Balance und Koordination. Wenn Sie auch mal Wurzeln und Gräben überwinden müssen, schulen Sie gleichzeitig Wachsamkeit und Gleichgewichtsgefühl.

Was brauche ich für einen Trailrun?

Einfach Turnschuhe an und los? Wenn Sie erst mal nur einen zügigeren Waldspaziergang planen, ist das kein Problem. Wer aber zum richtigen Geländelauf startet, muss ein paar Vorkehrungen treffen, um sich nicht zu verletzten.

Wenn Sie einen neuen Sport beginnen oder nach längerer Pause wieder anfangen zu trainieren, sollten Sie sich beim Arzt durchchecken lassen. Versicherte der DAK-Gesundheit müssen das nicht allein bezahlen. Und auch bei alternativen Behandlungsmethoden wie dem Kinesio-Taping unterstützt die Krankenkasse: 

healthcare, hospital and medicine concept - doctor and patient measuring blood pressure.
Sportmedizinische Untersuchung: Der Arzt überprüft wie fit Sie sind und berät Sie zum Training. Die DAK-Gesundheit bezuschusst die Sportmedizinische Untersuchung mit 60 Euro, wenn eine Folgeuntersuchung nötig ist, sogar mit 120 Euro, Foto:
Physical therapist using kinesio tape
Kinesio-Taping: Die elastischen Klebebänder sollen bei beanspruchten Muskeln und Gelenken helfen. Als eine der wenigen gesetzlichen Krankenversicherungen überhaupt bezuschusst die DAK-Gesundheit die Kosten einer professionellen Taping-Behandlung, Foto:
FITBOOK Move Jam 2018
FITBOOK Move Jam – das Influencer-Trainings-Festival! , Foto:

„An Utensilien brauchen Sie vor allem ordentliche Schuhe. Beim Laufen im Gelände ist ein gutes Profil sehr wichtig, damit Sie nicht ausrutschen, sowie Stabilität im Schaft, damit Sie nicht umknicken“, rät Despeghel. Bei speziellen Trailrunning-Schuhen müsse man aber nicht gleich mit hochpreisigen Modellen einsteigen.

Beim Trailrunning sind die Füße besonders gefordert. Deshalb ist ein gutes Sohlenprofil so wichtig. Foto: Getty Images

„Außerdem empfehle ich eine Pulsuhr, damit Sie Ihre Herzrate während des Trainings kontrollieren können und nicht riskieren, sich durch Überanstrengung zu schädigen.“

Dr. Michael Despeghel
Sportwissenschaftler Dr. Dr. Michael Despeghel

Als Faustregeln für den idealen Puls beim Ausdauersport gelten:

190 – Lebensalter = Trainingsbereich
Beispiel: 40 Jahre alt – Puls = 190 – 40 = 150 Schläge/min

180 – Lebensalter – 20 Prozent (der Gesamtsumme) = Gehphase
Beispiel: 180 – 40 Jahre =140 – 28 = 112 Schläge/min

Wer vorher lange keinen oder wenig Ausdauersport gemacht hat, braucht erst mal eine Phase des Auftrainierens, die etwa ein Vierteljahr dauert.

Der Experte: „Laufen Sie erst mal drei- bis viermal wöchentlich in der Ebene ohne große Steigungen. Wenn Sie fünf Kilometer durchhalten und in 30 Minuten oder weniger laufen können, sind Sie bereit, in schwierigeres Gelände vorzudringen.“

Einen detaillierten Trainingsplan für Lauf-Einsteiger gibt es hier zum Download!

Was brauche ich, um beim Trailrunning mitreden zu können?

Wer anfängt, sich mit Trailrunning zu beschäftigen, trifft auf zahlreiche Profi-Begriffe. Hier die wichtigsten, damit Sie mitreden können:

  • Cross Running: Die einfachste Stufe. Sie laufen schon von zu Hause auf der Straße los in die Natur. Im Wald, auf Wiesen etc. überwinden Sie nur kleine Hindernisse und geringe Steigungen.
  • Cross Adventure: Nur etwas für trainierte Profis. Es geht querfeldein in schwieriges Gelände – oft Gebirge – mit Hindernissen. Der Untergrund ist oft uneben und instabil, die Steigungen extrem.
Unbefestigtes Geröll eignet sich nur für Profi-Läufer. Foto: Getty Images
  • Cross Trail: Eine Mischform von Cross Running und Adventure. Sie laufen nicht auf Asphalt, aber auf bestehenden Wegen, z.B. über Bergpfade.
  • Cross Racing: Die Wettkampfform des Trailrunning. Top-Athleten laufen in schwierigem Gelände auf Zeit, z.B. in transalpinen Ultra-Marathons. Es gibt mittlerweile einige internationale Meisterschaften.

Das Wichtigste aber bleibt, dass Sie Spaß haben und eine Routine aufbauen!

Damit die positiven Effekte voll erhalten bleiben, ist es wichtig, immer wieder Neues ins Training einzubauen. Trauen Sie sich und schauen nicht aufs Handy, sondern auf das, was vor Ihnen liegt! Der Reiz liegt darin, neues Terrain zu erkunden.


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