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Allein Sport treiben

Psychologe verrät Schlüssel zum Motivationsschub

So sieht das aktuelle Sportprogramm für die meisten von uns aus: alleine joggen oder auch mal ein Online-Workout. Bei vielen sinkt die MotivationFoto: iStock / Getty Images
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Seit Wochen schwitzen wir allein auf der heimischen Matte, drehen beim Joggen einsame Runden und bekommen Anleitung – wenn überhaupt – nur von Web-Coaches; Workout-Buddys, die uns beim Cheaten ertappen, fehlen. Wir fragen Psychologe Peter Hahl: Was macht es mit uns, wenn wir nicht mehr in der Gruppe sporteln? Und wie bleiben wir jetzt motiviert?

Laut Statista treibt die Hälfte aller Deutschen lieber in Gesellschaft Sport. Dies ist zurzeit leider nicht möglich – und das hat Auswirkungen. Peter Hahl: „Orientierung und Anleitung fehlen jetzt. Auch Anerkennung durch Teamkollegen oder Mittrainierende bekommen wir nicht.“

Und vielleicht der wichtigste Punkt: Die soziale Kontrolle fehlt. „Gehe ich ins Fitnessstudio oder zum Vereinssport, treffe ich auf andere Menschen, und es findet eine Wechselwirkung statt. Ich gucke zum Beispiel auf das Gerät des anderen, sehe, ob er noch durchhält und bin dadurch selbst angespornt, die Übung nicht abzubrechen. Der Sport zusammen mit anderen, teils fremden Menschen, kommt einem öffentlichen Auftritt gleich – und da legen wir schlichtweg eine größere Disziplin an den Tag.“

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„Die anderen halten noch durch … Dann schaffe ich das auch!“ – dieser Gedanke ist eine tolle Motivation. Zu Hause müssen wir nach etwas anderem suchenFoto: iStock / Getty Images

Der Disziplin auf die Sprünge helfen

Wie wir es schaffen, auch allein motiviert zu bleiben? Peter Hahl: „Zuerst muss ich wissen, was meine Motivation ist.“ Etwa: Möchte ich Fitnesslevel und Konstitution halten, sodass ich nach den Einschränkungen wieder auf dem gleichen Level wie vorher meinem Teamsport/Kampfsport o.Ä. nachgehen kann? Oder möchte ich verhindern, dass ich während der vermehrten Zeit zu Hause zunehme und schlapp werde? „Jeder muss hier für sich neue Ziele setzen. In einer Sportmannschaft oder einem Fitnesskurs werden diese vom Trainer vorgegeben. Zu Hause bin ich der Trainer“, so der Psychologe.

Homeoffice birgt auch Chancen

Durch die Einschränkungen werden automatisch neue Routinen gesetzt. Bei vielen fällt der Arbeitsweg weg, feste Uhrzeiten von Fitnesskursen und Trainings gibt es nicht mehr. „Das eröffnet die Möglichkeit, neue Gewohnheiten zu beginnen: Ich kann selbst bestimmen, wie ich Sport mache – vielleicht nur kurze Einheiten, diese dafür häufiger.“ Im Homeoffice bietet es sich z.B. an, zwischen zwei digitalen Meetings, in der Mittagspause oder direkt nach getaner Arbeit in der Wohnung zu trainieren oder an der frischen Luft joggen zu gehen.

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Dem Einen wird auffallen, dass ihm kurze Web-Workouts liegen, der Nächste erkennt, dass eine Jogging-Runde vor dem Arbeitsstart eine tolle Möglichkeit ist, um wach und körperlich ausgelastet den Arbeitstag zu beginnenFoto: iStock / Getty Images

„Die Voraussetzung ist aber, dass wir diese Herausforderung annehmen. Was vielen sicher erst einmal schwerfällt“, weiß der Experte. Dabei sind es auch die Erfolgserlebnisse beim Sport, die uns in der Krisenzeit besonders guttun.

Bewegung kann helfen

Trotz aller guten Ratschläge und der virtuellen Gemeinschaft, die jetzt wächst, kämpfen viele mit Zukunftsängsten. Peter Hahl: „Ich erwarte einen Anstieg von Schlafstörungen und Depressionen. Was hier hilft? Den Ängsten zuhören. Jeder sollte sich fragen: Wieso habe ich Angst? Was kann ich jetzt tun, um sie zu lindern? Welche Vorsichtsmaßnahmen kann ich ergreifen?

Wem zum Beispiel finanzielle Engpässe Sorgen bereiten, der sollte realistisch planen, wie er Geld zur Seite legen kann. Wer sich vor Ansteckung fürchtet, sollte sich informieren, wie er sich bestmöglich schützt. „So kann jeder selbst dazu beitragen, dass Angstgefühle kleiner werden und er für Notfälle und weitere Krisen vorbereitet ist“, so der Experte.

Corona-Hilfe der DAK-Gesundheit

Verlässliche Informationen zu Covid-19 bekommen Sie bei der DAK-Gesundheit: Rund um die Uhr können Sie den Experten Ihre Fragen zum Virus, zur Erkrankung und zur Vorsorge stellen.

Außerdem bietet die Krankenkasse jetzt schnelle Hilfe bei Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen. Im Rahmen des Veovita-Programms finden Sie unkompliziert und online ohne Wartezeiten Unterstützung.

Auch Bewegung trägt dazu bei, dass wir uns besser fühlen. Wer zwischendurch zum Beispiel zehn Sit-ups oder Liegestütze macht, statt des Autos das Rad zum Einkaufen nutzt oder anders aktiv wird, der wird feststellen, dass wir uns dank dieser kleinen Erfolge sofort besser fühlen.

„Der Mensch möchte etwas leisten. Wir brauchen Erfolgserlebnisse, von klein auf. Ob ich es als Kleinkind nun geschafft habe, ohne Stützräder Rad zu fahren, oder als Erwachsener die 20 Minuten Joggen durchhalte – das Prinzip bleibt das gleiche. Die typischen Glückshormone wie Endorphine und Dopamine werden ausgeschüttet und belohnen uns mit Hochgefühlen. Das wollen wir spüren, nach jeder Übung, jedem Workout, jedem Training“, so der Psychologe.

Tipps für mehr Motivation

„Hilfreich kann es immer sein, anderen vom Vorhaben zu erzählen; vielleicht kann man jetzt auch virtuell gemeinsam trainieren oder sich abends gegenseitig erzählen, was man geschafft hat oder wie man am nächsten Tag trainieren möchte“, rät Peter Hahl.

Tipp vom Psychologen: „Man kann sich im Netz auch über mentales Training, Meditation, Yoga, autogenes Training oder Selbsthypnose informieren. All diese Dinge haben das Ziel, dass ich auf mich selbst besser Einfluss nehmen kann, auf meine Motivation und meine Gefühlswelt.“ So kann es mir am Ende leichter fallen, meine Ziele zu verfolgen und – nicht nur beim Thema Sport – aktiv zu werden.

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