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5 Tipps vom Motivationscoach

Gute Vorsätze einhalten – mit dieser Checkliste klappt’s!

Der Schritt ins neue Jahr ist geschafft, der Sprung in neue Gewohnheiten fällt vielen aber schwer
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Zum Jahreswechsel hat fast jeder den Wunsch, Dinge zu ändern – gesund, fit und glücklich im neuen Jahr durchzustarten. Aber: Ende Januar haben viele schon wieder aufgegeben! Was hilft? Die richtige Strategie! Mit diesen Tipps kann jeder seinen Erfolgsweg finden.

Drei Wochen sind um und die guten Vorsätze fürs neue Jahr sind bei vielen schon wieder Schnee von gestern – die Glimmstängel leuchten wieder, das neue Fitnessband liegt seit Tagen unbenutzt in der Ecke. Das Einzige, was noch schneller wächst als der Ring um die Hüften, ist das schlechte Gewissen. Welche Strategien wirklich helfen, die selbst gesteckten Ziele zu erreichen, und wie man Gewissensbisse für sich nutzen kann – ein Motivationscoach erklärt es.

1. Neue Gewohnheiten – wie fange ich an?

Ein kompletter Umbruch des bestehenden Alltags ist immer schwierig und raubt viel Energie. Fitnessexperte, Motivationscoach und Arzt Dr. Moritz Tellmann rät: „Pflegen Sie neue Gewohnheiten mit in die alten ein! Jeder hat tägliche Rituale. Hier kann man anknüpfen, dann wird der Einstieg in die Umsetzung erleichtert.“

Ein Beispiel: Wer etwas für die Fitness tun möchte, kann beim Zähneputzen Kniebeugen machen.

Die Zähne müssen sowieso geputzt werden – solche täglichen To-dos sind der perfekte Ansatz, um neue Gewohnheiten erfolgreich ins Leben zu integrieren
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2. Wie bleibe ich dran?

Um neue Gewohnheiten durchzuhalten ist es wichtig, sich aktiv vor Augen zu führen, welche kleinen Etappen man schon geschafft hat und nicht ausschließlich nur ans ferne Ziel zu denken.

Eine Idee: das Erfolgs-Tagebuch. „Zum Durchhalten sind Motivatoren von außen nötig. Die kann man einfach erschaffen, indem man sich aufschreibt, was man schon geschafft hat. Und das täglich. Wenn dann der Durchhänger kommt, kann ich auf meine bisherige Erfolgsgeschichte zurückblicken. Es ist immer leichter, eine Geschichte weiterzuerzählen, als komplett von vorne zu beginnen“, so Moritz Tellmann.

3. Was, wenn der große Frust kommt?

Jeder kennt’s: Zuerst ist die Motivation groß, einige Tage hält man sich an die guten Vorsätze. Doch dann passiert es: Man wird schwach und der Rückfall in alte Muster ist da. Frust und schlechtes Gewissen werden immer größer. Die Lust weiterzumachen sinkt.

Einmal nicht aufgepasst – schon ist’s passiert. Aber: kein Grund aufzugeben!

Strategie 1: Mitmenschen anfrusten!

„Frust ist nur Frust, wenn man ihn alleine hat“, weiß Moritz Tellmann. „Wenn man jemanden anruft oder sich mit jemandem trifft und seinen Frust ausspricht, dann kann sich das Gefühl sehr schnell in etwas Positives umwandeln. Denn meistens geht es den anderen ähnlich. Gemeinsam kann man sich wieder positiv motivieren!“

Strategie 2: Beobachte die Person im Spiegel!

Gemeinsam sind wir stärker – doch was, wenn keiner da ist, mit dem wir sprechen können?

Auch hierfür hat der Experte einen Tipp: „Wenn man sich vor den Spiegel stellt und sein Ziel laut und mit Nachdruck ausspricht, dann kommt einem der eigene Frust gleich nicht mehr so stark vor. Wenn man es schafft, sich selbst anzulächeln, vielleicht auch einfach mal laut lacht, hat man schon wieder eine positive Emotion geschaffen, das schlechte Gewissen ist kleiner.“

Und: Man sollte sich daran erinnern, dass nicht gleich alles verloren ist, nur weil es an einem Tag schlecht läuft. Ablenkung mit schönen Dingen kann helfen: ein Shopping-Bummel oder ein Spaziergang – alles, was den angestauten Frust abbaut, ist gut! Wenn man wieder top motiviert ist, geht es voller Energie weiter mit der Verfolgung des Ziels.

Auch immer eine gute Idee: sich bei einem Programm anzumelden. Denn dort ist man nicht komplett auf sich alleine gestellt, sondern bekommt regelmäßige Anleitung und Hilfe. Für den Rauch-Stopp bietet beispielsweise die DAK-Gesundheit ein Online-Coaching an.

4. Das richtige Mindset

Wer etwas Großes schaffen will, der sollte sich eine Vision vor Augen halten: Der Trick ist, sich vorzustellen, wie man sich fühlt und welche positiven Dinge entstehen, wenn man sein Ziel erreicht hat. „Das Zurückblicken aufs Negative und sich vorzusagen, wie lange man schon zu dick ist, sich zu wenig bewegt, raucht etc., das kann eher blockierend wirken – dieses Phänomen kann ich bei meinen Klienten häufig beobachten“, so der Motivationscoach.

Tipp: Man sollte sich sein Ziel mit positiven Begriffen vorsagen, sich die Gefühle in Erinnerung rufen, die man mit seinem Ziel verknüpft, z.B. Ich fühle mich gesund! Ich fühle mich stark und kräftig, voller Energie!

Es hilft ungemein, die neue Gewohnheit mit etwas zu verknüpfen, was man gerne mag. So kann man zum Beispiel immer das Lieblingslied hören, bevor man zum Sport geht. Oder, wenn die Lust auf die Zigarette kommt, die Kopfhörer aufziehen und fünf Minuten vom Lieblingshörbuch hören. Das führt dazu, dass die neue Gewohnheit immer wieder durch alle Sinne und mit positiven Assoziationen in die Gedanken kommt, sie sich positiv in der Psyche festigt.

Auf die richtige Einstellung kommt’s an! Je glücklicher wir uns mit einer neuen Gewohnheit fühlen, desto mehr hilft uns auch das Unterbewusstsein, sie durchzuhalten
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Wer einen Umbruch im Alltag schaffen will, der sollte dafür sorgen, dass er die neuen Gewohnheiten auch mit einem allgemein positiven Lebensgefühl verknüpft. Da hilft es, sich während des Tages immer wieder dran zu erinnern: Hey, mir geht’s gut. Ich bin glücklich mit meinem „neuen“ Leben. Laut Moritz Tellmann ist ein solches Assoziationstraining sehr effektiv: „Wenn ich den Schlüssel ins Autoschloss stecke, ist das für mich nach jedem Arbeitstag der Moment, in dem ich den Stress und eventuelle schlechte Gefühle bewusst abschüttle. Man kann sich auch einen Zettel an den Spiegel kleben, der einen morgens und abends erinnert, einmal zu lachen und negative Gefühle gehen zu lassen. Oder man kann sich den Handywecker stellen, der einen viermal am Tag erinnert, einfach mal laut zu lachen.“

5. Geschafft! Und jetzt?

Das Ziel ist erreicht, doch wie behält man die neue Gewohnheit im Leben?

„Es ist wichtig, den Gewohnheiten, die man vorher hatte, aktiv auszuweichen. Meistens fällt man genau dann wieder ins alte Muster, wenn man sich alten Gewohnheiten aussetzt. Wenn ich beispielsweise mit den Kollegen rausgehe, dann ist der Griff zur Zigarette schnell wieder da. Solche Situationen muss ich dann einfach meiden und ins Positive umwandeln. Wenn alle rauchen, mache ich eben einen Spaziergang.“

Es ist auch hier wieder wichtig, sich den positiven Effekt immer wieder vor Augen zu führen. „Beim Rauchstopp kann ich mir in gewissen Abständen aufschreiben, was ich schon alles gespart habe, wie viel mehr Zeit ich hatte für schöne Dinge. Wenn ich abgenommen habe, kann ich mir aufschreiben, wie viel leichter das Treppenlaufen war, wie viel besser ich geschlafen habe. Die Liste wird immer länger und es fällt einem sicher immer wieder etwas Neues ein. Erfolg darf dokumentiert werden!“, so Moritz Tellmann.

SMART zum Erfolg  

Im Projektmanagement hat sich die SMART-Regel etabliert. Sie steht für „Specific, Measurable, Achievable, Reasonable, Time Bound“ und soll zur effektiveren Ziel-Erreichung beitragen. Es lohnt sich, die Regel auch für höchstpersönliche Ziele einmal genau anzusehen!

Zum Download der SMART-Tabelle mit Beschreibung auf die Grafik klicken!

Im Folgenden wird die SMART-Regel einmal mit einem konkreten Beispiel, nämlich Stress-Abbau, beschrieben:

Das S steht für spezifisch: Ziele sollen möglichst konkret beschrieben werden – je klarer, desto besser!
BEISPIEL:  „Ich möchte Stress im Job und im Alltag vermeiden, in dem ich regelmäßige Pausen einplane und mir genug Zeit für meine Tagesordnungspunkte nehme.“, statt: „Ich will mich weniger stressen.“

Das M steht für messbar: Der Fortschritt auf dem Weg zum Ziel muss messbar sein.
BEISPIEL: „Ich werde mir jeden Tag mindestens 20 Minuten zur Entspannung einplanen und im Job zweimal für fünf Minuten spazieren gehen.“

Das A steht für attraktiv: Das Ziel muss wirklich eine Herzenssache sein!
BEISPIEL: „Ich möchte gesund bleiben und mich nicht der Gefahr eines Burn-outs aussetzen.“

Das R steht für realistisch: Das Ziel muss nach einer gewissen Anstrengung erreichbar sein.
BEISPIEL: „Ich möchte fühlbar mehr Ruhe in meinem Alltag schaffen.“ Statt: „Ich möchte nie wieder Stress spüren.“

Das T steht für terminiert: Für die Umsetzung muss ein konkreter Endpunkt definiert werden.
BEISPIEL: „Bis Juni möchte ich meine neuen Anti-Stress-Gewohnheiten durchhalten.“

So gelingt der Einstieg in den Sport

Muscular bodybuilder guy doing exercises
Der Weg muss zum Ziel passen: Wer Muckis aufbauen möchte, muss anders trainieren, als jemand, dem vor allem Bewegung oder Gewichtsabnahme wichtig ist, Foto: Getty Images
Happy athletic people cooperating while exercising on a sports training.
Alleine vs. Gruppe: Wer beim Sport nicht gerne gesehen wird, der sollte dem Studio fernbleiben. Und wer in der Freizeit nie ohne Kumpels kann, der wird den Sport zusammen mit Freunden leichter durchziehen!, Foto: Getty Images
Attractive cute woman talking on her cellphone outdoors.
Das richtige Timing: Wer im Alltag nicht mehr als eine halbe Stunde Zeit für Sport aufbringen kann, der sollte nicht erst ins Studio hetzen. Einfach daheim auf die Fitnessmatte! Es gibt Online-Programme, die man von überall machen kann. Sie lassen sich schnell in den Alltag integrieren – zum Beispiel das Online-Coaching der DAK-Gesundheit, Foto: Getty Images
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Die neue Initiative der DAK-Gesundheit weiß: Frust macht krank. Und hilft sicher nicht bei den guten Vorsätzen!, Foto: DAK-Gesundheit

 

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