Seitheben mit Kurzhantel für breite Schultern

Beim Seitheben (engl. Side Lateral Raise oder nur Lateral Raise) wird vorrangig der vordere und seitliche Anteil des Schulterkappenmuskels trainiert. Dieser wird auch Deltamuskel genannt, weil er die Form eines Dreiecks hat. Er ist dazu da, den Oberarm anzuheben – und jetzt kommt’s:

Umfang des Deltamuskels bestimmt Aussehen der Schulter

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Die richtige Technik beim Seitheben

Startposition: Hüftbreiter, aufrechter Stand. Schultern nach unten gezogen, Beine nicht komplett gestreckt, leicht in die Knie gehen. Die Kurzhanteln werden vor dem Körper gehalten.

Ausführung: Arme seitlich auf Schulterhöhe anheben (ca. 90 Grad), dabei ausatmen. Arme langsam wieder absenken. Schauen Sie immer nach vorne.

Zu beachten: Die Handinnenflächen zeigen während des Anhebens Richtung Füße. Die Arme sollen nicht mit Schwung und nicht über Schulterhöhe gehoben werden. Die Ellenbogen nicht durchstrecken, während der Ausführung leicht (ungefähr in einem Winkel von 15 Grad) beugen.

Gut zu wissen: Die Übung kann auch im Sitzen ausgeführt werden – und/oder im Fitnessstudio an einem Kabelzug.

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Frauen und Seitheben, passt das?

Klar! Lateral Raises sind perfekt für jeden, der seiner Schulter eine schöne, definierte Form geben will. Das Gewicht kann jeder für sich anpassen. Weiteres Plus: Wer seine Schultern trainiert, bekommt eine aufrechtere Haltung.

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Trainingsempfehlung vom Profi

Personal Trainer Erik Jäger empfiehlt Anfängern, mit Hanteln mit zwei bis fünf Kilo pro Seite zu starten. Fortgeschrittene machen mit sechs bis zehn Kilo pro Seite alles richtig. Fitness-Profis dürfen pro Seite zehn Kilo und mehr anpacken. Für alle Niveaus gilt: Zwölf bis 15 Wiederholungen sollten es sein.

Zur Person: Erik Jäger ist Ausbilder für Functional Fitness, Faszientraining, BodyArt Extrem und hat für die Zielgruppe 30+ das Kleingruppentraining TET (Total Effective Training) entwickelt. Außerdem ist er seit sechs Jahren erfolgreich als Personal und Athletik-Trainer im deutschen Profifußball und als Nike Master Trainer tätig. Zu seinen Kunden zählen unter anderem Anna Kraft, Detlef D! Soost und Andreas Bourani. Mehr über ihn erfahren Sie auch auf Instagram.

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