Mit Video

Lernen Sie den Spiderman Walk

Animal Movements eignen sich besonders gut als Warm-up und als Elemente von HIIT-Workouts. Der Spiderman Walk ist die Paradedisziplin unter den tierischen Bewegungen und fordert ein hohes Maß an Koordination, Kraft und Ausdauer. Personal Trainer Erik Jäger zeigt Ihnen, wie Sie diese Übung spielend erlernen und in Ihr Training einbauen können.

Der Spiderman Walk wird auch oft als Lizard Crawl bezeichnet und wurde durch den Bewegungs-Experten Ido Portal weltweit bekannt. Das Bewegungsmuster des Lizard Crawls erinnert sehr stark an die Fortbewegung einer Eidechse (engl. Lizard), woraus sich der Name dieser Übung erklärt.

Technik des Spiderman Walks

Das Animal Movement Spiderman Walk trainiert den Trizeps und die Core Muskulatur
Foto: Getty Images

Gestartet wird in der hohen Plank-Position. Das heißt die Arme sind komplett gestreckt und ihr Körper bildet eine Linie.

Nun kommt der schwierige Teil dieser Übung. Aus der Plank-Position geht es in den Liegestütz und gleichzeitig bewegen Sie sich fort. Doch wie genau funktioniert das Vorwärtskrabbeln?

Schritt 1: Setzen Sie die linke Hand so weit wie möglich nach vorne

Schritt 2: Stellen Sie den rechten Fuß diagonal zum rechten Arm

Schritt 3: Legen Sie den Oberschenkel auf dem Oberarm ab

Schritt 4: Gehen Sie langsam in den Liegestütz

Schritt 5: Wechseln Sie die Seite

Wenn Sie diese Abfolge sicher hinkriegen, können Sie das Ganze rückwärts versuchen!

Auch interessant: Planking-Varianten für mehr Bauchmuskeln

Vorbereitung auf den Spiderman Walk

Den Spiderman Walk nennt man auch Lizard Crawl
Foto: Getty Images

Um ein besseres Gefühl für den Spiderman Walk bzw. Lizard Crawl zu bekommen, bietet sich eine Vorübung an: Hierzu starten Sie erneut in der hohen Plank-Position. Nun den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig anheben, bis diese eine Linie mit dem Rücken bilden. Halten Sie das Gleichgewicht! Setzen Sie den Arm und das Bein wieder ab und wechseln Sie die Seite. Wenn Sie diese Übung sicher bewältigen, steht der Verwandlung in eine Eidechse nichts mehr im Wege.

Trainingsempfehlung

Der Spiderman Walk eignet sich besonders gut als Warm-up-Übung oder als Bestandteil eines HIIT-Workouts.

Anfänger machen einen Walk pro Seite (ca. 1 Meter) und wieder zurück. Kurz durchatmen und erneut probieren. Versuchen Sie diesen Ablauf eine Minute durchzuhalten. Trainierte erhöhen die Distanz auf bis zu 5 Meter am Stück und zurück. Das Ganze 3 mal wiederholen.

Beispiel für ein HIIT-Workout: 3 Runden der folgenden Übungen auf Zeit

Pro-Tipp: Notieren Sie die Zeit am Ende des Workouts und versuchen Sie bei einer der nächsten Trainingseinheiten ihr Ergebnis um einige Sekunden zu verbessern.

Auch interessant: Was ist eigentlich der Unterschied zwischen HIIT und HIT?

Zur Person: Erik Jäger ist Ausbilder für Functional Fitness, Faszientraining, BodyArt Extrem und hat für die Zielgruppe 30+ das Kleingruppentraining TET (Total Effective Training) entwickelt. Außerdem ist er seit sechs Jahren erfolgreich als Personal- und Athletik-Trainer im deutschen Profifußball und als Nike Master Trainer tätig. Zu seinen Kunden zählen unter anderem Anna Kraft, Detlef D! Soost und Andreas Bourani. Mehr über ihn erfahren Sie auch auf Instagram.