Das bringt Magnesium wirklich für den Körper

Man muss kein Arzt sein, um Muskelkrämpfe zu erklären. Die meisten Menschen haben Mittelchen im Haus, damit sie Magnesiummangel bekämpfen können. Viele nehmen Magnesium in Kapselform vorsorglich ein, manche nach dem Genuss von Alkohol – angeblich hilft es ja gegen Kater.

Darum braucht der Körper Magnesium

Magnesium kommt in einigen Lebensmitteln vor, die meisten kennen es jedoch als Kapsel oder Brausetablette aus der Apotheke, Drogerie oder dem Reformhaus. Bei vielen älteren und generell gesundheitsbewussten Menschen ist Magnesium eines von mehreren Nahrungsergänzungsmitteln. Vor allem Sportler setzen darauf, um bessere Leistungen beim Workout zu erzielen, ihre Muskeln zu versorgen und Muskelkater vorbeugen.

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Auch Experten setzen auf die zusätzliche Einnahme von Magnesium

FITBOOK fragte den Orthopäden Dr. Janusz Pomer, der in seiner Frankfurter Praxis viele Sportler behandelt. Er weiß: „Bei körperlicher Belastung verliert der Körper über das Schwitzen viel Magnesium.“ Durch das Kapselschlucken sollen die Reserven aufgestockt werden. Und wie der Experte bestätigt, erholen sich die Muskelzellen so tatsächlich schneller.

Ob tatsächlich ein Mangel besteht, lasse sich allerdings nicht so leicht feststellen. „Es empfiehlt sich daher, älteren oder Menschen mit Resorptionsstörungen“ – also solchen, die es über die Nahrung schlechter aufnehmen können – „vorsichtshalber Magnesium als Kapseln zu verschreiben“, sagt Dr. Pomer weiter. Natürlich immer nur nach Rücksprache mit dem Arzt.

Ein Wadenkrampf ist schmerzhaft. Magnesium kann helfen

Foto: Getty Images

Ein natürliches „Doping“-Mittel

– das bestätigt uns auch Dr. Nicolai Worm. In seiner Tätigkeit als Diplom-Ernährungswissenschaftler hat er sich intensiv mit Sportlerernährung auseinandergesetzt und erklärt: „Magnesium regt die Produktion der roten Blutkörperchen an, die dafür zuständig sind, Sauerstoff in die Muskeln zu transportieren.“

Das Elektrolyt müsse zusammen mit Kalzium in einem ausgeglichenen Verhältnis vorliegen, damit sich die Muskeln zuverlässig an- und entspannen können. Das mache sie während des Workouts leistungsfähiger und unterstütze auch die Regenerationsphase.

Doch nicht nur im Fall von Athleten, auch generell spreche vieles dafür, Magnesium zu nehmen. Dr. Worm beruft sich auf Langzeitbeobachtungsstudien, die ergeben haben, dass eine gute Magnesiumversorgung das gesamte Herz-Kreislaufsystem schützt.

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Wie viel Magnesium brauchen Erwachsene täglich?

300 bis 400 Milligramm täglich sollten es bei gesunden Erwachsenen sein. Um auf diesen Wert zu kommen, ist eine ausgewogene Ernährung – unter anderem bestehend aus frischem Gemüse und anderen natürlichen Magnesiumlieferanten – das A und O. Spätestens, wenn er sich mit Mangelerscheinungen wie Muskelkrämpfen, Lidzucken oder anhaltender Erschöpfung bemerkbar macht, sollte der Magnesiumhaushalt aufgestockt werden.

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Magnesium lässt sich gut über die Nahrung aufnehmen

Ideal ist es, Magnesium auf natürliche Weise über die Nahrung aufzunehmen. 

Ist das Kapselschlucken bei Menschen mit einer normalen Nahrungsverwertung dann überhaupt nötig? „Das hängt manchmal von der Lebensphase ab“, sagt Dr. Worm. Wer beruflich stark eingespannt, viel auf Reisen ist oder aus anderen Gründen eine gesunde, ausgewogene Ernährung nicht gewährleisten kann, fahre gut mit einer Kapsel. Nebenwirkungen gebe es nicht. Wer die Dosierungsempfehlung der Hersteller überschreitet, kann unter Umständen Durchfall bekommen.

Eine Auswahl an Lebensmitteln mit hohem Magnesiumgehalt (pro 100 Gramm):

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Linderung bei Kater

Übrigens besteht, wenn man eine besonders feuchtfröhliche Nacht hinter sich hat, ein zumindest kurzfristiger Magnesiummangel. Große Mengen Alkohol wirken sich auf die Nieren aus, es kommt zu einem verstärkten Harndrang, durch den Wasser und gleichzeitig reichlich Mineralien ausgespült werden. Eine mangelnde Magnesiumversorgung und typische Katersymptome – Kopfschmerzen, Erschöpfung und mehr – stehen also im engen Zusammenhang. „“, bestätigt Dr. Worm gegenüber FITBOOK. In diesen Fällen lautet seine Empfehlung, vor dem Zubettgehen vorbeugend eine Kapsel einzunehmen.

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Anmerkung: Der von FITBOOK befragte Orthopäde Dr. Pomer ist mit der Autorin dieses Artikels verwandt.