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Hype oder Schlüssel zum gesunden Leben?

Zuckerverzicht – das bringt er wirklich

Wir lieben ihn einfach, den Zucker! Das hat uns die Evolution so in die Wiege gelegt. Dass wir ihn konzentriert in Süßigkeiten zu uns nehmen, war allerdings nicht vorgesehenFoto: iStock / Getty Images
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Der Verzicht auf Haushaltszucker in der Ernährung wird immer populärer. Ein unbegründeter Hype oder endlich die richtige Richtung für ein gesünderes Leben? Wir fragen zwei Ernährungsexperten, wie schädlich das „weiße Gold“ wirklich ist und wie die Psyche reagiert, wenn wir dem hohen Zuckerkonsum abschwören.

Noch vor einigen Jahren war es sehr „speziell“, wenn jemand in der Ernährung auf Haushaltszucker verzichten wollte. Das ändert sich: Zuckerfreie Rezepte häufen sich im Netz, mehr und mehr Promis schwören auf eine Ernährung ohne und in Kindernahrung soll er jetzt ganz verboten werden.

Der renommierte Ernährungswissenschaftler und Autor Prof. Claus Leitzmann (Bücher: „Klartext“, „Health Power“) begrüßt diese Entwicklung und erklärt, wieso sie nicht schon früher stattfand: „Wir Menschen haben eine angeborene Präferenz für Süßes. Sie ist in der Evolution fest verankert: In der Regel sind süße Früchte, Blätter und Wurzeln ungefährlich, bitter schmeckende Nahrung dagegen kann giftig sein.“

Wenn etwas süß schmeckt, ist es ungiftig und damit „gut“ für uns – ein Grundsatz, der tief in unserem Erbgut verankert ist Foto: iStock / Getty Images

Viele Menschen greifen auf Süßes auch aus emotionalen Gründen zurück. Der Job ist stressig? Schokolade sorgt dafür, dass wir uns schnell besser fühlen. Kopfweh oder Regelbeschwerden? Gummibären helfen – zumindest kurzfristig. 

Wieso ist Haushaltszucker überhaupt in Verruf?

Kurz gesagt: Er kann uns krank machen. Der Verzicht dagegen hat vielerlei positive Wirkungen: „Kurzfristig verhindert ein Verzicht auf Haushaltszucker einen schnellen und starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Bauchspeicheldrüse muss nur wenig Insulin ausschütten, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. So entsteht kein überschüssiger Blutzucker, der sonst in der Leber und dem Fettgewebe in Fett umgewandelt wird. Langfristig bewirkt der Zuckerverzicht eine Reduzierung von Übergewicht und Fettleibigkeit sowie von schweren Folgekrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch Zahnkaries“, erklärt der Experte.

Rein rechnerisch ernährt sich jeder Deutsche etwa sechs Wochen im Jahr ausschließlich von isolierten Zuckern. In Einzelfällen liegt die Zufuhr weit darüber, besonders bei Kindern und JugendlichenFoto: AS Brand Studios, Claus Leitzmann

Bei der Ernährungsumstellung gilt: besser spät als nie! Vor allem dann, wenn der Gesundheits-Check (den jeder regelmäßig und ab 35 Jahren einmal im Jahr in Anspruch nehmen sollte) schon Auffälligkeiten zeigt!

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Sollte man versuchen, Haushaltszucker gänzlich zu meiden?

Offiziell wird empfohlen, weniger als fünf bis zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr als Haushaltszucker zu verzehren. Das entspricht einer maximalen Zufuhr von 25 bis 50 Gramm Zucker (drei bis sechs Teelöffel) pro Tag.

„Dazu zählen alle zugesetzten Zucker sowie natürlicherweise vorkommende Zucker in Honig, Sirupen und Fruchtsäften. Aus meiner Sicht sollte es aber noch deutlich weniger sein, nach der Devise ‚Je weniger desto besser‘. Denn reiner Zucker ist praktisch frei von essenziellen Nährstoffen – neben Vitaminen und Mineralstoffen fehlen auch die Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe. Er dient ausschließlich als Energiequelle und hat sonst keinerlei positiven Einfluss auf unseren Körper.“

Anders ausgedrückt: „Wir müssen reinen Zucker überhaupt nicht zu uns nehmen“, so Dr. Leitzmann. 

Fakt ist aber leider auch: „Der komplette Verzicht auf Haushaltszucker ist nicht einfach, denn er findet sich in fast allen Fertiggerichten“, warnt der Experte. Und zwar auch in Lebensmitteln, in denen man ihn NICHT vermuten würde, wie Wurst, Brot und sogar in Salzbrezeln. Ein Blick auf die Inhaltsstoffe lohnt sich also immer!

Sieht gar nicht nach Zucker aus? Falsch gedacht. In Wurst, Dips, Soßen und Gebäck ist oft versteckter ZuckerFoto: iStock / Getty Images

Wie schafft man es zu verzichten?

Der Ernährungswissenschaftler gibt eine Antwort, die nicht allen gefallen wird: „Um nicht schwach zu werden, muss man sich daran erinnern, dass es so etwas wie die aus der Mode gekommene Selbstbeherrschung oder Disziplin gibt. Um diese erfolgreich einzusetzen, hilft es, sich ein Ziel zu setzen.“ Zum Beispiel: nur noch eine Süßigkeit am Tag essen. Oder den Konsum kontinuierlich senken – manche nehmen sich auch vor, ihn mutig von heute auf morgen ganz einzustellen.

Wer seine Ernährung langfristig und erfolgreich umstellen möchte, dem könnte auch eine Ernährungsberatung helfen. Denn: Jeder Mensch ist anders in dem, was er für sich braucht, und vor allem, wie er sich bisher ernährt hat. Das Gute: Eine solche Beratung muss gar nicht viel kosten. Die DAK-Gesundheit beispielsweise übernimmt bis zu 80 Prozent der Rechnung.

Wer schon einen Schritt weiter ist und aktiv werden möchte, dem kann es unter Umständen sehr helfen, wenn er auf seinem Weg nicht allein ist. Mitglieder der DAK-Gesundheit können etwa ein kostenloses Coaching in Anspruch nehmen, mit vielen hilfreichen Übungen, Kochvideos und anderen Hilfsmitteln, wie beispielsweise einem Self-Tracker, mit dem man seinen Fortschritt überwachen kann. (Beratungen und Coaching können auch Nicht-Mitglieder mitmachen, dann allerdings voll kostenpflichtig.)

Es kann helfen, wenn Sie ein Ziel formulieren. Im Coaching oder bei der Beratung werden Sie bei der Umsetzung unterstützt!Foto: iStock / Getty Images

Am Ende lohnt sich der Weg: „Menschen, die es geschafft haben, den Zuckerkonsum stark zu reduzieren, berichten über Gewichtsverlust, reibungslose Verdauung und eine bessere Haut“, weiß Prof. Leitzmann.

Gute Laune? Auch eine Sache des Zuckers!

Durch Zuckerverzehr steigt der Blutzuckerspiegel – das führt zur Ausschüttung des Glückshormons Serotonin. Ein kurzes Wohlgefühl wird ausgelöst: „Das freut unser lymbisches System!“, sagt der Ernährungspsychologe Prof. Christoph Klotter. „Diese Gehirnregion verlangt bedingungslos nach Belohnung und steuert damit auch unser Denken und Handeln. Da Zucker heutzutage im Überfluss verfügbar ist, ist die Belohnung damit die einfachste aller Varianten. Das bedeutet umgekehrt aber auch: Wer dem Zucker abschwören möchte, muss dafür sorgen, dass er seinem limbischen System eine Alternative anbietet.“ Und hier muss jeder für sich gucken, was das sein könnte: ein Spaziergang, das Lesen in einem schönen Buch, die Nägel lackieren, Fußball gucken, Obst oder sehr dunkle Schokolade als Alternative essen …Wer es auf diesem Wege schafft, seinen Zuckerkonsum zu verringern, der ist dann sicherlich auch nachhaltiger zufrieden. Denn eine Belohnung mit Zucker hat in der Regel nur eine kurze Dauer.

Der Ernährungspsychologe empfiehlt zudem: „Bleiben Sie gelassen! Das Verlangen nach Zucker ist biologisch vorbestimmt. Wer ihn sich strikt verbietet, der erzeugt erst das richtig große Verlangen.“ Lieber ein bisschen und dafür dann langsam und lustvoll genießen.

Zucker macht uns einfach happy! Doch nicht nachhaltig. Alternative Belohnungen müssen herFoto: iStock / Getty Images

Es gibt zwar neue Untersuchungen des University College in London, die zeigen, dass Männer, die gerne Süßes essen (mehr als 67 Gramm Zucker pro Tag), langfristig depressiv werden. „Allerdings muss ein Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und Depressionen nicht ursächlich, sondern kann zufällig sein. Denn es spielen mehrere Faktoren eine Rolle, unter anderem die Psychosomatik“, so Prof. Leitzmann.

Logisch erscheint aber, dass sich der seelische Druck erhöht, wenn Menschen ungesunde Süßigkeiten konsumieren und an Gewicht zunehmen – Depressionen können dann durchaus die Folge sein.

Die Süße in Früchten – auch eine Gefahr?

„Der Verzehr von Obst sollte nicht eingeschränkt werden, es sei denn, es liegt eine Fruchtzucker-Intoleranz vor, bei der die Fruktose nicht absorbiert werden kann und deswegen zu Verdauungsbeschwerden führt. Viele Mitteleuropäer sind davon betroffen. Andere Lebensmittel mit stark süßenden Eigenschaften wie Honig und Ahornsirup sind ungünstig, da sie an den Zähnen kleben und die Bildung von Karies fördern können. Anderseits verhindern sie durch ihren ausgeprägten Eigengeschmack ein zu starkes Süßen“, so Claus Leitzmann.

Von Obst, Honig oder Ahornsirup wollen wir automatisch nicht so viel essen – ein natürlicher Schutz vor zu viel ZuckerFoto: iStock / Getty Images

Achtung bei Süßstoffen

Leitzmann: „Süßstoffe können zwar bei der Ernährung von Diabetespatienten oder bei einer Gewichtsreduktion hilfreich sein, aber für eine optimale Gesundheit sind sie nicht zu empfehlen, da eine Reihe von Aspekten bisher ungeklärt ist. So beeinflussen sie möglicherweise die Wirkung von Medikamenten oder können bei Schwangeren ins Fruchtwasser gelangen, aber auch die Auswirkungen auf die Darmflora sind nicht geklärt.“

Beachtenswert: Bei Schweinen führen Süßstoffe zu vermehrter Gewichtszunahme, weshalb sie in der Mast eingesetzt werden. Und: „Die Verwendung von Süßstoffen ändert den Geschmack nicht. So gelingt keine Änderung der Ernährungsgewohnheiten!“, gibt der Experte zu bedenken.

Die wohl gesündeste aller Varianten ist, sich alternative Belohnungen zu suchen, beim Nachtisch besser auf Obst zu setzen – und wenn Sie dann doch einmal gar nicht an der Schokolade oder dem Eis vorbeikommen: Ganz bewusst und langsam genießen! 

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