FITBOOK

6 kleine Tricks für ein besseres Leben!

Sport mit Freunden motiviert und vergeht wie im Flug - so wird 2018 echt anders!

Mal ehrlich: Wie steht es jetzt, Ende Januar, um die guten Vorsätze? Noch dran an den großen Zielen, den 50 Liegestützen am Tag und einem neuen Leben ohne Stress? Jeder 10. Deutsche nimmt sich am 1. Januar viel zu viel vor und gibt schon nach drei Wochen wieder auf! Unsere Top-Experten zeigen, wie Sie dranbleiben, ohne sich zu verbiegen! Und sich auf Dauer besser fühlen. Sechs Clous zu einem besseren, bewussteren Leben!

1. Kleine Ziele sind große Ziele

Mehr Licht, Luft und Laufen: Schaffen Sie sich bewusst einen neuen Alltag und legen Sie dafür alte, eingefahrene Gewohnheiten ab. Es beginnt mit den kleinen Dingen: die Treppe nehmen statt dem Fahrstuhl; Fahrrad fahren, anstatt ins Auto steigen; nach dem Essen einen Spaziergang machen, statt „Tatort“ schauen. Der Personal Trainer des Berliner Fitnesspalastes „Holmes Place“, Arthur Hein, empfiehlt: „Wer bewusster lebt und Schritt für Schritt kleine Dinge verändert, wird in naher Zukunft auch für größere Herausforderungen offen sein.“

Schritt für Schritt aktiver: Es reicht schon, wenn Sie nur kurz laufen, dann gehen oder dehnen. Hauptsache Sie genießen es!
Foto: shutterstock

Sein persönlicher Trick: „Setzen Sie sich kleine Ziele mit Zwischenzielen! Überreden Sie für die erste Trainingsphase einen Kumpel, der mit Ihnen Sport macht. So überwinden Sie den inneren Schweinehund leichter. Machen Sie einen Jahresplan und schreiben Sie ihn auf! Speichern Sie sich Ihre Sporteinheiten als Termin ins Handy ein. So kneifen Sie nicht so leicht! Und wichtig für die Motivation: Melden Sie sich für einen Sportwettkampf an oder planen Sie mit Freunden einen Radurlaub, auf den Sie sich gemeinsam vorbereiten können.“ Wer im Sommer an einem Wettkampf teilnehmen möchte, sollte jetzt anfangen zu trainieren (Siehe Arthur Heins Jahresplan!)  Angenehmer Nebeneffekt von Sport mit Freunden: Sie sehen sich viel regelmäßiger und tauschen den neuesten Klatsch und Tratsch aus.

Und so kann Ihr Jahresplan aussehen: Personal Trainer Arthur Hein hat seine Favoriten für FITBOOK gescribbelt:

2. Trink Dich fit

Ernährungs-Expertin Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
Foto: privat

„Mindestens 1,5 Liter am Tag sollte jeder trinken. Dabei ist es egal, ob wir Leitungs- oder Mineralwasser trinken.“ Das weiß Antje Gahl, Ernährungswissenschaftlerin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie erklärt: „Wasser ist unser wichtigster Baustein. Der menschliche Körper besteht zu 50 bis 60 Prozent aus Wasser. Es ist das wichtigste Transportmittel für die Nährstoffe in den Zellen. “

Nach dem Sport hilft ein alkoholfreies Bier oder ein alkoholfreies Biermischgetränk wie ERDINGER Alkoholfrei bei der Regeneration des Körpers: Es enthält wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B2, B6, Pantothensäure, Magnesium, Natrium und Kalium und es weist ein günstiges Verhältnis von Kalium zu Natrium auf. „Der Magnesiumgehalt ist besonders wichtig für Sportler, denn er unterstützt die Muskelfunktion und die Knochenmineralisierung im Körper“, so Gahl. Dazu ist es isotonisch, das heißt, das Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit entspricht dem des menschlichen Blutes und kann dadurch besonders schnell aufgenommen und verdaut werden.

Food- und Drink-Expertin Antje Gahl hat für FITBOOK alle wichtigen Getränke-Werte in einer Tabelle zusammengestellt:

Ist Apfelschorle ein geeignetes Sportgetränk? Drei Fragen an die Wissenschaftlerin und Spezialistin für Sporternährung, Dr. Malaika Fischer:

Ist der Klassiker Apfelsaftschorle nicht das ideale isotonische Sportgetränk?
Eine Apfelschorle ist grundsätzlich gesund, wenn ich sie selbst mische, am besten in einem Verhältnis von einem Drittel Fruchtsaft zu zwei Drittel Mineralwasser. Idealerweise sollte eine Apfelschorle erst nach dem Training und nicht während der Belastung getrunken werden.

Spezialistin für Sporternährung, Dr. Malaika Fischer
Foto: privat

Wieso das?
Wird während des Sports Schorle getrunken, beeinträchtigt das den sensiblen Magendarmtrakt, weil die Fruchtsäuren in hohen Konzentrationen die Verdauung beeinflussen können. Da wäre beispielsweise Früchtetee mit ein wenig Kochsalz und Zucker empfehlenswerter.

Und nach dem Sport?
Ja, danach ist Apfelschorle wieder erlaubt. Oder noch besser: ein isotonisches, alkoholfreies Bier. Es füllt die Speicher schnell wieder auf und erfrischt enorm. Aber Vorsicht: nicht jedes alkoholfreie Bier ist immer isotonisch. Das hängt von einem bestimmten Brauprozess ab.

3. Ja zu regionalen Produkten und nein zu Zusatzstoffen

Wie selbstgepflückt: Produkte aus der Umgebung enthalten mehr Nährstoffe. Antje Gahl erklärt: „Viele Vitamine sind licht- und hitzeempfindlich. Je länger sie gelagert werden, desto mehr Nährstoffe gehen verloren.“ Außerdem schmeckt der Apfel von der Wiese des Bauern nebenan besser, weil er Zeit hatte, voll auszureifen.

Und: Essen und trinken sind zur Vertrauenssache geworden! Jeder, der weiß woher das Essen auf seinem Teller oder das Bier in seinen Krug kommt, kann es bis zum Landwirt und Verarbeiter zurückverfolgen. Oft ist es sogar möglich, den Hof, den Hopfenbauer oder die Brauerei zu besuchen und sich selbst ein Bild von der Qualität zu machen. Zusätzlich unterstützen Sie durch den Kauf von Heimprodukten die Landwirtschaft in der Region.

Nehmen oder lassen? Kurz die Inhaltsstoffe checken und einmal googeln lohnt sich!
Foto: shutterstock

Vorsicht Zuckerfalle: Natürlich ist frisches Essen immer am gesündesten. Aber wenn noch ein Elternabend oder ein Projektabschluss ansteht, ist das oft nicht möglich: Manchmal sind verarbeitete Lebensmittel auch ok. Der Trick ist: Brille an, kurz nachlesen was drin ist, auch wenns extra-kleingedruckt ist: Generell gilt: nach Vitaminen und Mineralstoffen aller Art Ausschau halten, E-Zusatzstoffe, Dickungsmittel, Konservierungsmittel und Geschmacksverstärker meiden! Wenn Zucker ganz oben steht,  ist das ein schlechtes Zeichen, denn die ersten Zutaten auf der Liste sind immer am meisten enthalten.

4. Auszeiten nehmen!

Alles abschalten: Nehmen Sie sich feste Zeiten vor, an denen Sie das Handy und das Tablet ausschalten: abends beim Essen mit der Familie, beim Kaffee mit dem Kumpel, beim Sport. Suchen Sie sich eine Aktivität aus, die sie gerne machen, und blocken Sie eine Stunde in der Woche nur dafür: Laufen gehen, Fitnessstudio, Yoga, Pilates, Meditation oder einfach ein Stadtbummel. Nehmen Sie sich geplante Zeit für sich selbst um wieder aufzutanken!

Der Sonnengruß ist ein Bewegungsablauf im Yoga, der alle Muskeln im Körper beansprucht
Foto: shutterstock

Spezial-Tipp: Eine tolle Yoga Übung, um energievoll in den Tag zu starten ist der Sonnengruß! Er kombiniert Atmung und ein Ganzkörper-Stretching mit einem Kraftaufbau-Training, bei dem alle Hauptmuskeln des Körpers von Bein bis Brust und Rücken in Einsatz kommen.

5. Kraft tanken und Immunsystem stärken!

Top geschützt: Die Triathletin und Ironman Siegerin Daniela Sämmler vom Team ERDINGER Alkoholfrei kann es sich nicht leisten, mit einer Grippe im Bett zu liegen. Ihr Tipp: „Genügend Schlaf! Und in den Wintermonaten einmal in der Woche Sauna mit Wechselduschen – das stärkt das Immunsystem.“

Die Triathletinnen Daniela Sämmler und Wenke Kujala stärken sich nach dem Schwitzen in der Sauna gerne mit einem isotonischen Biermischgetränk wie ERDINGER Alkoholfrei Zitrone. Das gibt dem Körper die durch den Schweiß verlorenen Nährstoffe wie Vitamin B12 und Magnesium wieder zurück
Foto: privat

„Wer sich an die empfohlenen fünf Obst- und Gemüse-Portionen der DGE hält, deckt damit auf jeden Fall seinen Tagesbedarf an Vitamin C“, bekräftigt die Ernährungsexpertin. Konkret brauchen Frauen 95 mg und Männer 110 mg Vitamin C täglich. Ein Apfel enthält ca. 1/5 des Bedarfs. „Damit ist das Immunsystem schon einmal gut ausgestattet, so Gahl.“ Neben Vitamin C sind auch Vitamin E-, Selen- und Zink wichtig. Gahl erklärt: „Ihre anti-oxidative Wirkung ist entscheidend für die Immunabwehr: Freie Radikale aus der Umwelt werden abgefangen und neutralisiert.“ Das schütze vor Zellschädigung!

6. Neues wagen

Probieren Sie doch einmal in der Woche ein anderes Menu aus.

Ernährungs-Expertin Gahl’s Vorschläge: Frühstück, Mittag, Abend: 3 Rezepte leicht und lecker!

Frühstück 

Für Knusper-Fans: Haferflocken/Vollkornmüsli mit Tiefkühlbeeren

Für Hefezopf-Fans: Schwarzbrot/Vollkornbrot mit Magerquark, Rosinen und Agavendicksaft

Mittag

Für Pasta-Fans: statt der Fleisch-Bolognese – ein selbst gemachtes Pesto (spanisches Olivenöl, Basilikum, geröstete Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Gewürze, Parmesan) oder Pasta mit einer Birnen- und Gorgonzola-Sauce und Walnüssen

Für Fisch-Fanatiker: statt gebackenem Rotbarsch mit Remoulade – Seelachs mit Salzkartoffeln und Kräutersoße

Abend

Für Brot-Esser: belegte Brote mit Margarine, Lachsschinken und Frischkäse, dazu ein Rote Beete Carpaccio

Tolle Salat-Alternative: Rote Beete in ganz dünnen Scheiben als Carpaccio serviert. Super Kraft- und Eisenspender!
Foto: shutterstock

Für Warm-Esser: Lachsfilet/ Putenbrustfilet mit Salat oder Omelett mit Schafskäse und Spinat (ohne Sättigungsbeilage!)

Generell gilt es, diese Formel der DGE zu beachten: Dreimal am Tag Gemüse und zweimal Obst! „Wer sich daran hält, ist gut versorgt mit den wichtigsten Vitaminen“, erläutert Antje Gahl. Eine Portion Gemüse entspricht dabei etwa der Menge von drei bis vier Kartoffeln, eine Portion Obst etwa der Größe eines Apfels. Netter Nebeneffekt: „Gemüse hat nur wenige Kalorien und liefert viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe wie Ballaststoffe. Letztere sorgen für viel Volumen im Magen und eine gute Sättigung“, so die Expertin.

Die Alternative: „An stressigen Tagen ist das Smoothie, die konzentrierte, pürierte Form von Ost und Gemüse, eine gute Lösung. Je nachdem was drin ist, enthält es sicher ein bis zwei der fünf empfohlenen Portionen“, rät die Food-Expertin.