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Fitness für den Darm

Warum Bewegung für Ihr Verdauungssystem so wichtig ist!

Joggende Frau
Wer auf ausreichend Bewegung achtet, kommt schneller und vor allem gesünder ins ZielFoto: iStock/Getty
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Mindestens eine Stunde vor dem Sport nichts essen, Eiweiß sorgt für starke Muckis und Schwimmen macht Riesen-Lust auf Pommes – soweit das Grundwissen, dass die meisten zum Thema Sport und Verdauung haben. Doch es steckt noch mehr dahinter: Der Darm ist maßgeblich an der Leistungsfähigkeit beteiligt und gleichzeitig hilft Bewegung auch einer gesunden Darmflora. Dr. Fernando Dimeo vom Olympischen Sportbund erklärt die Zusammenhänge.

Fürs Erste die gute Nachricht: Schon leichter Sport stimuliert den Darm und erhöht so dessen Aktivität. Eine Top-Info für diejenigen, die unter Zeitmangel leiden. „Ständiges Sitzen ist ein Alltagsfeind der gesunden Verdauung: Schnell schleichen sich hier Probleme wie Verstopfung oder Hämorrhoiden ein“, so Dr. Fernando Dimeo vom Sport-Gesundheitspark Berlin, dem lizenzierten Untersuchungszentrum des Deutschen Olympischen Sportbundes.

Also: Ab in die Sportschuhe oder rauf auf die Trainingsmatte! Damit tun Sie nicht zuletzt Ihrem Darm etwas Gutes.

Mann am Rechner mit Bauchweh
PC-Berufe sind besonders betroffen: Ständiges Sitzen birgt viele Risiken. Zum Beispiel Hämorrhoiden, ein Leiden, das sich u.a. durch Schmerzen beim Stuhlgang bemerkbar macht. Alle Infos zum Thema? Die DAK-Gesundheit hat sie!Foto: iStock/Getty

Lieblings-Freizeitbeschäftigung des Darms

Eine favorisierte Sportart hat der Verdauungstrakt nicht, aber besonders Wohlfühlen tut er sich bei Aktivitäten wie leichtem Joggen, Schwimmen oder Yoga. Sehr intensives Training aktiviert zwar Blutdruck und Herzschlag, hemmt aber wiederum den Verdauungsapparat. Sanfte Bewegung ist besser: Der Darm wird stimuliert, die Muskeln im Darm arbeiten und bewegen die Nahrung weiter.

 „Eine vermehrte Darmtätigkeit begünstig eine gute Darmflora, da ‚schlechte‘ Bakterien schneller ausgeschieden werden“, so Dr. Dimeo. „In den letzten Jahren mehren sich Forschungsergebnisse, dass die Bakterienzusammensetzung im Darm sogar Krankheiten wie Parkinson und Alzheimer beeinflusst.“

Und natürlich spielt die Darmflora tagtäglich eine aktive Rolle beim Schutz unseres Immunsystems und der natürlichen Abwehr des Körpers. Bis zu 100 Millionen freundliche Bakterien tummeln sich in unseren Verdauungsorganen, sorgen dafür, dass sich Krankheitserreger nicht ansiedeln können. Außerdem produzieren sie Enzyme, die die Nahrung so aufspalten, dass sie verarbeitet werden kann. Und diese Millionen kleiner Helfer freuen sich auf ihr Workout und gutes Futter: Ausgewogene Ernährung aus ausreichend Ballaststoffen, Gemüse und Obst fördert die schützenden Bakterienstämme im Darm.

Je bunter desto besser: Die Darmflora liebt junges und farbenfrohes Gemüse. Die darin enthaltenen Polyphenole wirken im Körper als Antioxidantien. Damit werden Zellen vor freien Radikalen geschützt.Foto: iStock/Getty

Verdauungsorgane im Trainingslager

Die Muskeln des Darms trainiert man in der Tat wie auch die restlichen Muskeln des Körpers: „Wer einen schwachen Magen hat, kann beim Sport ebenfalls Muskelkrämpfe und Probleme mit dem Magen bekommen.” Gerade bei Hochleistungs-Sportlern sei dies wichtig. Und den Körper auf Wettkämpfe vorzubereiten, erfordert Geduld. „Wichtig ist die Verbrennung und dass man den Magen langsam darauf vorbereitet. Wer plötzlich 4000 kcal am Tag isst wie ein Top-Sportler – das ist Völlerei”, warnt Dr. Dimeo.

Hunger beim Sport steht und fällt mit der Hormonbalance.”

Dr. Fernando Dimeo, Sport-Gesundheitspark Berlin

Geht ja auch gar nicht, lachen da die einen. Komischerweise hat nämlich so mancher nach seiner Trainingseinheit gar keinen Hunger. Woran liegt’s? „Hunger beim Sport steht und fällt mit der Hormonbalance. Vereinfacht kann man sagen, dass Ausdauersport durch die Ausschüttung des Hormons Peptid Y den Hunger eher senkt. Kraftsport fördert hingegen die Ausschüttung des Hormons Ghrelin, dieses kurbelt den Hunger an“, so Dr. Dimeo. Warum der Blick nach der zehnten Bahn im Freibad sehnsüchtig in Richtung Pommesbude fällt, liegt allerdings am Effekt des Schwimmens auf den Blutzuckerspiegel. Dieser sinkt durch den erhöhten Kraftverbrauch im Wasser stark ab und klopft dann vehement in der Hungerzentrale an.

Und wenn wir einmal beim Sportler-Essen sind: Was soll denn auf dem Speiseplan eines aktiven und gesunden Menschen stehen? Stimmt es, dass Proteine die Grundlage für neue Muskeln sind? „Das kann man so nicht sagen. Die Mischung muss ausgewogen sein, der Muskel braucht neben Proteinen auch Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Pasta und Reis. Buntes Gemüse sorgt für Ballaststoffe und Vitamine.“ Moment mal – Pasta?  Der Fachmann gibt hier eine Entwarnung, die nicht nur Sportler interessieren wird: „Außer man hat eine echte Unverträglichkeit, darf man auch Pasta essen. Sonst hätten die Italiener bald echte Probleme”, lacht der Experte.

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Hinweis: Wer bei sich über einen längeren Zeitraum Verdauungsprobleme feststellt, sollte unbedingt zum Arzt gehen. Aber wer gut auf seinen Darm aufpasst und ihm die richtige Menge Bewegung gönnt, wird sich lange auf sein „Bauchhirn“ verlassen können.

Die besten Tipps für den sportlichen Darm

  • Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 30 Minuten aktiv zu sein.
  • Yoga-Posen wie Drehungen und Vorwärtsbeugen massieren den Darm.
  • Trinken Sie zwei Liter Wasser – so werden Schadstoffe im Darm zusätzlich ausgeschwemmt.
  • Tiefes Atmen üben, das trainiert Zwerchfell und Muskulatur.
  • Nehmen Sie ein bis vier Stunden vor dem Training eine leicht verdauliche Mahlzeit zu sich, alles was danach kommt belastet den Körper unnötig.
  • Regelmäßig zur Vorsorge: Eine Darmspiegelung mag zwar unangenehm sein, aber sie stellt auch sicher, dass Ihr Darm rundum gesund ist. Männer und Frauen ab 50 bzw. 55 können sich alle zehn Jahre kostenlos untersuchen lassen. Und jüngere Menschen, die anhaltende Beschwerden haben, sollten ebenfalls eine Darmspiegelung in Betracht ziehen, um ernstere Ursachen für die Beschwerden auszuschließen. Die gute Nachricht: Darmkrebs ist die einzige Krebsart, die bei regelmäßiger Vorsorge (also der Darmspiegelung) eine Heilungschance von fast 100 Prozent hat.
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