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Fermentieren könnte Ihr neues Hobby werden!

Eintönig? Von wegen! Fermentiertes ist so viel mehr als Omas Sauerkraut!

Die wenigsten können sich unter dem Begriff Fermentierung etwas vorstellen, aber in jedem Fall klingt es nicht sonderlich appetitlich. Mit dem Aufkommen diverser Food-Trends findet auch dieser seit Jahrhunderten bekannte Prozess wieder Einzug in heimische Küchen. Zusammen mit dem Ernährungsexperten Sven-David Müller erklärt FITBOOK alles, was Sie über das Thema wissen müssen.

Was ist Fermentierung?

Genauer bedeutet das: Probiotische Mikroorganismen, wie Bakterien und Pilze, wandeln den Zucker des Produkts zu Säure, Kohlensäure etc. um. Daher kommt der etwas gewöhnungsbedürftige, saure Geschmack. Alle beim Fermentieren aktiven Bakterien sind gesundheitlich unbedenklich – viel mehr sind sie ein Segen für den Darm.

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Ist das neu?

Nein. Lebensmittel zu fermentieren ist keine Neuheit und kein Trend aus der Ferne. Zwar wird im ostasiatischen Raum noch heute häufiger auf diese Form der Konservierung zurückgegriffen. Aber auch in Europa ist Fermentierung seit Jahrhunderten bekannt und geschätzt: Das Sauerkraut zum Braten, der Joghurt zum Müsli oder das frische Sauerteigbrot – all diese Lebensmittel sind fermentiert.

Was sind die Vorteile?

„Die lebenden Bakterien verdrängen schlechte Krankmacher aus dem Darm und sorgen für eine ausgeglichene Verdauung“, sagt Ernährungsexperte Müller. Menschen, die häufig unter Verdauungsbeschwerden (Reizdarm, häufige Durchfälle) leiden, können durch fermentierte Lebensmittel eine Verbesserung erreichen. Das enthaltene ausgewogenes Bakterienvorkommen reduziere zusätzlich das Risiko von Krebs, die Funktion des Immunsystems werde unterstützt und auch Diabetes und entzündliche Reaktionen des Darms, wie bei Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa, würden gemildert, so Müller.

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Der Verzehr von Laktobakterien soll jung halten und ist im Produkt auch zur Anwendung auf der Haut und der Schleimhaut im Mund geeignet. Sie sind in Produkten wie Joghurt und Kefir enthalten und dort für den Prozess der Fermentation zuständig. Außerdem wird beim Fermentieren nichts gekocht, weshalb enthaltenen Vitamine und Mineralien aus beispielsweise Gemüse fast vollständig erhalten bleiben.

Wer kann zu fermentierten Produkten greifen?

„Grundsätzlich jeder, der etwas für einen gesunden Körper tun möchte. Zwar ist es nicht notwendig, zusätzliche Bakterien zuzuführen und die Wirkung sollte nicht überschätzt werden, aber schädlich ist es in keinem Fall“, sagt der Ernährungsexperte.

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Ich bin Laktoseintolerant – muss ich verzichten?

Nein! Egal, ob Veganer oder Menschen mit Unverträglichkeit auf Milchprodukte: In der Bandbreite der fermentierten Produkte ist für jeden eine Option vorhanden: Sauerteigbrot, Kombucha und Sauerkraut sind frei von Laktose (Milchzucker). Auch aus pflanzlichen Alternativen, wie Soja-, Mandel- oder Hafermilch, kann mit Hilfe von probiotischen Bakterien veganer Joghurt hergestellt werden. Wer es exotischer mag, kann auf beliebte ostasiatische Produkte wie Kimchi oder Tempeh zurückgreifen.

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Wie kann ich fermentierte Produkte in meine Ernährung integrieren?

„Wer es einfach halten möchte, kann zu jeder Mahlzeit ein Glas Kefir trinken. Die positiven Effekte auf die Verdauung werden sich in wenigen Tagen bis Wochen bemerkbar machen“, sagt der Ernährungsexperte. Es gebe keine negativen Nebenwirkungen und auch eine Überdosierung sei kaum möglich. Wichtige Info: Zu Beginn des häufigeren Verzehrs können durch das höhere Vorkommen an Bakterien im Darm Blähungen auftreten, die sich aber bei Regelmäßigkeit einstellen. Denn: Von den Probiotika und einem gesunden Darm profitiert jeder langfristig.

In Supermärkten und Reformhäusern gibt es viele Optionen, die man mit dem Bewusstsein um Fermentation und deren Vorteile kaufen kann. Fermentiertes Gemüse eignet sich als Zutat für jeden Salat, Tempeh ist eine lecker Alternative zu Tofu und das bekannte Sauerkraut ist eine einfache Möglichkeit fermentierten Produkten in seinen Speiseplan aufzunehmen.

So leicht fermentieren Sie selbst

Die Empfehlung unseres Experten: Selbermachen! Die Herstellung von eingelegtem Gemüse, Kombucha oder Joghurt ist nicht schwer und spart Geld. Alles, was Sie benötigen, sind Informationen, Bakterien und ein wenig Geduld. In Großstädten bieten Restaurants und Kochschulen Kurse zum Fermentieren und anschließendem Einmachen an, aber auch im Reformhaus können Erfahrungen und Tipps eingeholt werden.

Kefir Lemonade – Eine Alternative

Rezept für Wasserkefir-Limonade (ergibt ca. 1 Liter)

Egal zu welcher Jahreszeit, ist eine Limonade eine leckere Erfrischung. Diese Limonade hebt sich durch den probiotischen Zusatz und den selbstregulierbaren Zuckergehalt von ihren Verwandten aus dem Supermarkt ab. Die Mikrobakterien der Kefirkultur machen das Getränk zu einem Booster für die Darmflora und perfekt für eine gesunde Ernährung. Die Zubereitung erfordert ein wenig Geduld und Zeit, aber das Ergebnis rechtfertigt den Aufwand.

Utensilien

Zutaten

So funktioniert’s!

  1. Reinigen vom Gärgefäß mit Spülmittel und zum Ende mit heißem Wasser ausspülen, um Verunreinigung und Rückstände zu entfernen.
  2. Ein Liter Leitungswasser in das Gärgefäß geben und den Zucker darin lösen. Hinweis: Nicht am Zucker sparen! Die Bakterien brauchen ihn und werden ihn umwandeln, sodass nach maximal drei Tagen ein minimaler Zuckergehalt übrig bleibt.
  3. Kefirkultur dazugeben (ohne die Nährkultur der Bakterien)
  4. Trockenfrüchte und Zitronenscheiben dazugeben. Wichtig: Die Zitrone vorher einmal reinigen!
  5. Gärgefäß verschließen. Bitte NICHT luftdicht, sodass überschüssige Kohlensäure entweichen kann.
  6. Für ein bis drei Tage an einen warmen Ort stellen und gären lassen. Der Prozess wird sichtbar, wenn kleine Kohlensäureblasen entstehen. Je länger die Mischung steht, desto saurer wird das Getränk (die Bakterien arbeiten weiter).
  7. Den Inhalt des Gärgefäßes durch einen Plastiksieb in ein zweites Gefäß, z.B. eine Flasche, sieben. Tipp: Die Kefirkultur kann wiederverwendet werden! Dafür einfach das Trockenobst und die Zitrone entfernen und mit kalten Wasser abspülen. In einem offenen Gefäß mit einer Zuckerlösung können die Bakterien ‚gehalten‘ werden.
  8. Das Wasserkefir ist fertig! Nach dem Sieben bewahrt man das Gefäß am besten im Kühlschrank auf. Wer mag kann mit Sirup, frischen Früchten oder Kräutern der Limonade den letzten Kick geben. Dabei sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt!