Proteinriegel oder Eiweißshake – was ist besser für die Muskeln?

„Nach der Belastung ist der Körper ermüdet. Um aus diesem Tief wieder rauszukommen, helfen ihm Proteine“, erklärt Dr. Dr. Michael Despeghel, Sportwissenschaftler aus Gesundheitsexperte aus Konstanz, im FITBOOK-Interview. „Der Körper beginnt, sich zu regenerieren, baut neue Muskulatur auf, bildet neue Zellen und kräftigt sich. Da kommen Extra-Proteine wie gerufen.“

Sportler wissen das natürlich. Deshalb greifen viele von ihnen nach dem Training zum Eiweißpulver in verschiedenen Geschmacksrichtungen und rühren es sich in Milch oder Wasser zu einem nährenden Shake. Praktischer Nebeneffekt: Der erste kleine Hunger nach dem Workout ist gestillt.

Andere wiederum schwören auf Eiweißriegel zur Substitution. Sie lassen sich bequem mitnehmen, unterwegs verzehren und schmecken in vielen Fällen richtig gut. Aber was ist besser für die Muskeln: Eiweißshake oder Proteinriegel?

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Wie viel Eiweiß braucht man überhaupt?

Laut Fachmann Despeghel benötigt jeder Mensch, um leistungsfähig zu sein, etwa ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer Frau, die 60 Kilogramm wiegt, entspricht das etwa 60 Gramm Eiweiß. Der Bedarf dieser Mengendimension wird normalerweise über eine ausgewogene Ernährung abgedeckt. Schon ein 150-Gramm-Becher Naturjogurt liefert über sechs Gramm, ebenso etwa 70 Gramm Linsen, was einer gängigen Portionsempfehlung entspricht.

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, erklärt Dr. Dr. Despeghel. Hier kommen Eiweißshakes und/oder -riegel ins Spiel.

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Was steckt im Eiweißshake drin?

In der Regel besteht Eiweißpulver aus Milch und Molke. In einem Filtrationsprozess wird bei diesen Quellen das Protein vom Fett und von den Kohlenhydraten getrennt. Übrig bleibt also ein Molkenprotein (Whey) bzw. ein Milcheiweiß (Casein), während der unerwünschte Milchzucker (Laktose) und das Fett fast vollständig entfernt werden. Auch andere natürliche Quellen wie Eier, Reis und Rind werden zum Teil für Proteinpulver verwendet. Um den Kohlenhydrat- bzw. Zuckeranteil gering zu halten und trotzdem für Süße zu sorgen, greifen Hersteller häufig auf Süßungsmittel zurück. Bei den meisten Pulvern wird dann noch ein Geschmack zugesetzt. Der Geschmack wird meist synthetisch hergestellt. Hält man sich an die Verzehrempfehlung von einem Dosierlöffel, liefert ein Standardglas Eiweißshake dem Körper in etwa 30 bis 40 Gramm Protein. Können Riegel da mithalten?

Der Großteil der Sportler setzt auf Eiweißshakes. Und tatsächlich spricht einiges dafür!

Foto: dpa Picture Alliance

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Die Eiweißquelle in den meisten Proteinriegel ist von schlechter Qualität

In Proteinriegel stecken, ebenso wie im Eiweißshake, Molkenprotein und Milcheiweiß, oftmals auch Sojaprotein. Eher ungut, doch leider in den meisten Proteinriegeln der Fall, ist die Zugabe von Kollagen-Hydrolysat. Dabei handelt es sich um den Hauptbestandteil tierischer Gelatine. Es ist zwar ein Strukturprotein, also ein Eiweiß, jedoch mit einer laut Ernährungsexperten sehr niedrigen biologischen Wertigkeit. Das bedeutet, dass diese Eiweißquelle vom Körper nur schwer zum Aufbau und Schutz der Muskeln verwendet werden kann.

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Achtung: Zuckerfalle!

Typisch für Proteinriegel ist ihre Süße – und laut Despeghel auch das Gefährliche am Proteinriegel, da sie in den „Genussbereich“ führen. Nüsse, Karamell und/oder Schokolade, manchmal Früchte, ebenso wie künstliche Aromastoffe sorgen für einen leckeren Geschmack und dafür, dass man das vermeintliche Nahrungsergänzungsmittel gerne „nascht“. Bei den meisten Riegeln ist der Zucker- und entsprechend Kohlenhydratanteil deutlich höher als der vom Protein.

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Beim beliebten „Oh Yeah“-Riegel sind es beispielsweise 31 Prozent Kohlenhydrate zu 26 Prozent Protein, im „Power System High Protein Bar“ mit Bananengeschmack sogar 43 Gramm Kohlenhydrate (davon 29 Gramm Zucker) zu 32 Gramm Protein.

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Fazit

, so Despeghel. Proteinriegel hingegen betrachtet der Experte als Süßigkeiten mit einem geringfügig größeren Eiweißanteil, die – wie gewöhnliche Schokoriegel auch – wegen ihres hohen Zuckeranteils auf Dauer bauchbetontes Übergewicht fördern können, „also das Fett, das besonders ungesund und entzündungsfördernd ist“. Junkfood und süße Sünden sind in Maßen sicherlich erlaubt, findet auch der Experte. Das Wichtige dabei: Bewusst genießen und nicht glauben, man täte sich und seinem Körper damit etwas Gutes.

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