11 Nahrungsmittel, die vor dem Training tabu sind

Die wichtigste Botschaft vorweg: Die falschen Nahrungsmittel und Getränke VOR dem Sport können die körperliche Leistung extrem verringern und zum Teil auch gesundheitsgefährdend sein. FITBOOK hat mit dem Oecotrophologen Uwe Schröder gesprochen. Der Ernährungswissenschaftler des Deutschen Instituts für Sporternährung e.V. und Lehrbeauftragte für „Sporternährung“ der Hochschule Fulda stellt klar, dass es sehr individuell ist, wie ein Körper verschiedene Lebensmittel verarbeitet und aufnimmt. „Was vor dem Sport verzehrt werden sollte und was nicht, richtet sich auch maßgeblich nach der Zielsetzung der Trainingseinheit. Es ist ein großer Unterschied, ob ich eine lange Fettstoffwechseleinheit mit niedriger Intensität durchführen möchte, ein Intervalltraining auf der Laufbahn, ein Krafttraining im Studio anpeile, oder einen Kurs besuche.“ Dennoch gibt es eine Liste an Lebensmitteln, die sich negativ auf die Leistung der Trainingseinheit auswirken könnten. Darunter sind die folgenden:

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1. Energy-Drinks

Ja, richtig gelesen. Wer denkt, Energy-Drinks seien gerade vor dem Training gut, der irrt gewaltig. Denn die oftmals knallbunten, künstlich schmeckenden Power-Drinks sind vollgepackt mit Zucker und Süßstoff. Der Ernährungswissenschaftler Uwe Schröder warnt daher: „Stark zuckerhaltige Getränke sind hyperton. Sie binden im Darm viel Wasser und können daher auch zu Durchfall oder Unwohlsein führen.“ Der Zucker dient allerdings auch als Energieschub für den Körper. Doch Vorsicht: Der Blutzucker fällt so schnell wieder ab, wie er gestiegen ist. „Allerdings machen sie vor bestimmten, kurzen, intensiven Belastungen durchaus Sinn. Auch hier gilt es, situationsspezifisch und zielspezifisch Getränke auszuwählen.“ Viel schwerer wiegt jedoch das enthaltene Koffein. In Kombination mit dem Adrenalin, das der Körper während des Sports produziert, ist es purer Stress für den Körper.

2. Halbreife Bananen

Sind Bananen noch nicht komplett ausgereift, enthalten sie noch viel unverdauliche Stärke. Für einen aktiven Darm im Büro eine gute Idee, beim Sport eher nicht. Übrigens: Auch auf Smoothies mit halb-grünen Bananen sollten Sie zu diesem Zeitpunkt verzichten. Nach dem Sport spricht natürlich nichts dagegen, im Gegenteil! Bananen haben eine hohe Nährwertdichte.

Halbreife Bananen enthalten noch viel unverdauliche Stärke

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3. Scharfes Essen

Ja, scharfen Gewürzen werden viele gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben. Zu Recht. So können Chili, Ingwer und Co. ordentlich die Fettverbrennung ankurbeln. Eine ideale Diätergänzung zum Trainingsprogramm. Doch sollte man vor dem Sport auf allzu scharfe Kost verzichten. Die Folge könnte Sodbrennen sein. Eine eher unangenehme Begleiterscheinung während der Sporteinheit.

Scharfes Essen befeuert Sodbrennen – kann man beim Sport wirklich nicht gebrauchen

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4. Gemüse und Vollkornprodukte

Vollkornprodukte führen zu einem erhöhten Gasvolumen im Magen

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5. Eiweißshakes

Der beste Zeitpunkt für einen Eiweißshake ist ganz klar nach dem Sport. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie der US-Forscher Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon und James W. Krieger, die 2013 im „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ veröffentlicht wurde. Denn dann regeneriert sich der Körper und braucht die im Shake enthaltenen Proteine, um seine Speicher wieder aufzufüllen. Es gibt allerdings auch Ausnahmen, erklärt Uwe Schröder: Vor Krafttrainingseinheiten mit der Zielsetzung „Masseaufbau“ kann der Verzehr von Eiweiß sinnvoll sein, bzw. ist sogar ratsam, um die in zeitlicher Nähe zum Sport empfohlenen Eiweißmengen realisieren zu können. Viele Aktive vertragen aber vor intensiven Aktivitäten kein Eiweiß, vor allem kein Mehrkomponenteneiweiß mit hohem Casein-Anteil. „Hier ist Molkeneiweiß sinnvoller.“

Eiweißshakes sind schnell zubereitet und schmecken leckervor dem Sport aber eher schlecht

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6. Schokolade

Einfachzucker, wie er in Süßigkeiten enthalten ist, lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und liefert nur kurz Energie. Das macht Schokolade und Gummibärchen also nicht zum idealen Energielieferanten für ein ausdauerndes Power-Training. Der gleiche Effekt erfolgt auch bei Traubenzucker (Glucose bzw. Dextrose) und Maltodextrin in Getränken oder Sportnahrungsprodukten. Den Grund erklärt Schröder so: „Bereits Mengen ab 10 g als Einmalportion können den Blutzucker schnell extrem erhöhen. Das kann in spezifischen Situationen bei hochintensiven, kurzen Belastungen sinnvoll sein. Bei ’normalem‘ Sport erfolgt aber eine schnelle Insulin-Gegenregulation. Es kommt zu einem sofortigen Blutzuckerabfall, der teilweise den Ausgangswert unterschreitet. Dieses Phänomen wird reaktive Hypoglykämie genannt. Auch in diesem Zustand sind Bestleistungen nicht möglich.“

Schokolade erhöht den Blutzucker enorm, aber: Bei „normalem“ Sport erfolgt eine schnelle Insulin-Gegenregulation

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7. Kohlensäurehaltige Getränke

„Viele Sportler vertragen einen hohen Kohlensäuregehalt von Mineralwasser vor dem Sport nicht. Hier empfehlen sich Wasser mit mittlerem Kohlensäuregehalt“, erklärt der Oecotrophologe. Das kennen auch die meisten Menschen aus dem Alltag. Trinkt man direkt vor dem Sport viel Sprudelwasser, können die Gase im Magen unangenehm drücken. Das führt häufig zu Völlegefühl, Seitenstechen und Aufstoßen.

8. Pizza und Cappuccino

Beide gehören zur Gruppe der fettreichen Speisen. Die Fettverdauung dauert im Schnitt sechs bis acht Stunden und das kostet den Körper Energie. „Zum Beispiel Cappuccino mit viel Sahne, vollfette Milch etc. sind wenig empfehlenswert.“ Fett benötigt viel Verdauungsarbeit und bindet das Blut im Magen-Darm-Bereich. Genau das fehlt dann laut Ernährungsprofi Schröder in den Muskeln, bzw. wird bei intensiver Aktivität in den Muskeln zur Energieversorgung konzentriert und fehlt dann im Darm. „Dann liegen fette Speisen und Getränke wie ein Kloß im Bauch – keine guten Voraussetzungen für Bestleistungen“, so Schröder weiter. Die Folge können Übelkeit, Seitenstechen und Sodbrennen sein.

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9. Zu viel Wasser

Natürlich ist eine ausreichende Wasserversorgung des Körpers wichtig. Vor allem, um den Flüssigkeitsverlust während intensiver und schweißtreibender Workouts wieder auszugleichen. Trinkt man aber zu viel Wasser, füllt die übermäßige Flüssigkeit den Magen. Besonders Sixpack-Übungen wie Crunches und Sit-ups können dann ein unangenehmes Gluckern im Bauch auslösen. Das kann im schlimmsten Fall zu Krämpfen führen.

Literweise Wasser liegt während des Workouts wie ein Stein im Magen. Foto: Getty Images

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10. Smoothies

Im ersten Moment erscheinen Smoothies als gesunde Option, um vor dem Sport die Energiespeicher zu füllen. Die Obstshakes haben allerdings den gleichen Effekt wie Süßigkeiten. Der enthaltene Fruchtzucker sorgt für einen schnellen, aber kurzen Energieantrieb. Für eine kleine Laufrunde wäre das okay. Für ein ausgedehntes Workout reicht der Antrieb aber eher nicht.

Keine gute Idee vor dem Sport: Obst-Smoothies

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11. Wein, Bier und Cocktails

„Grundsätzlich ist Alkohol vor dem Sport abzulehnen. Er hat eine direkte negative Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System, das neuromuskuläre Zusammenspiel und das Immunsystem“, so der Oecotrophologe. Infolgedessen lässt die Koordination nach und man hat keine 100-prozentige Kontrolle mehr über seinen Körper. Besonders bei Krafttraining mit Gewichten ist die Verletzungsgefahr erhöht. Das Feierabendbier also lieber auf sportfreie Tage legen.

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