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Extremsportlerin und Ernährungsexperte erklären

Mit veganer Ernährung zu Höchstleistungen – so funktioniert’s!

Kein Rind, kein Hühnchen, kein Schwein, kein Quark, kein Joghurt, keine Milch. Und trotzdem sportliche Höchstleistungen? Ja, das geht, meinen immer mehr SportlerFoto: iStock / Getty Images
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Kann der Körper auch mit rein pflanzlicher Nahrung die optimale Sportleistung erbringen? Welche Nährstoffe sind für Kraft, Ausdauer und Gesundheit wirklich elementar? Ultrasportlerin Lena Weller und Ernährungsexperte Uwe Schröder vom deutschen Institut für Sporternährung über ihre Erfahrungen mit veganer Ernährung.

Eine pflanzenbasierte Ernährung lässt sich mittlerweile dank Supermarktregalen voller pflanzlicher Produkte und veganen Restaurants an jeder Ecke leicht umsetzen. Auch immer mehr Profi-Sportler schwören auf das Essen ohne tierischen Beitrag – trotz kritischer Stimmen, die immer wieder auftauchen.

Die häufigsten Fragen:

▶︎ Bekommt der Körper wirklich alles, was er braucht, um gesund zu sein, wenn wir uns fleischlos ernähren?
▶︎ Und können wir unser ganzes sportliches Potential ausschöpfen, wenn nie wieder Fleisch auf dem Speiseplan steht?

Die Antwort von Extremsportlerin Lena Weller ist: Ja. Die 34-Jährige ist nicht nur seit sechs Jahren überzeugte Veganerin, sie verlangt ihrem Körper seitdem auch fast wöchentlich sportliche Höchstleistungen ab.

Lena Weller in Siegerpose: So sieht es aus, wenn eine Veganerin allen anderen den Rang abläuftFoto: privat

„Ich gehe dreimal pro Woche laufen, meist eine lange Distanz mit um die 60 Kilometer, eine mittellange von 10 bis 15 Kilometern und noch eine kürzere. Zusätzlich absolviere ich drei Krafteinheiten. Im Sommer fahre ich außerdem Rad, bewege mein Pferd und in meinem Job als Physiotherapeutin bin ich ja per se schon viel auf den Beinen“, erzählt Lena Weller und lässt mit diesen Worten so manchen Hobby-Läufer ziemlich schlaff aussehen.

Das harte Training zahlt sich aus: Lena steht regelmäßig auf dem Siegertreppchen diverser Hindernis- und Ultra-Läufe. Sie ist sogar Vize-Weltspitze: Beim Spartan-Race-Trifecta World Championship 2018 durchlief sie drei Rennen in der Länge von 9, 17 und 31 Kilometern mit 2000 Höhenmetern und über 100 Hindernissen in 7 Stunden und 47 Minuten. Mit dieser Spitzenzeit belegte sie den zweiten Platz in ihrer Altersklasse. Insgesamt war sie sogar unter den zehn besten Frauen der Welt. Ein Fakt, der Vegan-Kritikern die Luft aus den Segel nimmt.

Richtiger Fleischhunger kommt bei Lena trotz der Höchstleistungen nicht auf: „Kulinarisch vermisse ich gar nichts. Dadurch, dass es so viele Alternativen im Supermarkt gibt, fällt es mir überhaupt nicht schwer, mich abwechslungsreich zu ernähren.“

Der Ernährungsplan von Lena: „Es gibt keinen! Ich merk schon immer ganz deutlich, wann es Zeit für eine große Portion Kohlenhydrate oder Eiweiß ist. Ich höre auf meinen Bauch und esse nach Lust und Laune. Morgens meist ein Müsli mit Haferflocken und Früchten, mittags häufig einen Salat, abends viel Gemüse. Vegane Schokolade gibt’s zwischendurch selbstverständlich auch. Eine Sache, die ich zusätzlich als Präparat nehme, ist Vitamin B12.“

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Und was sagt der Ernährungsexperte?

„Dem Körper ist es letztlich egal, ob die lebensnotwendigen Nährstoffe aus einer pflanzlichen oder tierischen Quelle stammen. Entscheidend ist, dass alle notwendigen Nährstoffe dem individuellen Bedarf entsprechend vorhanden sind“, so Uwe Schröder vom deutschen Institut für Sporternährung.

Auch im Kraftsport oder bei Profisportarten wie Fußball, Basketball und Leichtathletik gibt es immer mehr Fans der veganen ErnährungFoto: iStock / Getty Images

Es gibt dennoch ein Aber: „Aus meiner Sicht gibt es einige essenzielle Nährstoffe, die NUR aus tierischen Quellen oder Präparaten aufgenommen werden können. Deshalb kann über den Sinn einer veganen Ernährung aus ernährungsphysiologischen Gründen tatsächlich gestritten werden. Denn gerade im Sport sind die besonders wichtigen Nährstoffe nur schwer in ausreichender Menge aufzunehmen.“ Und das sind vor allem folgende: Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren (also die mehrfach ungesättigten essenziellen Fettsäuren DHA und EPA, diese können zwar auch aus Algen gewonnen werden, sonst bekommen wir sie aber hauptsächlich aus Fisch), Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Kalzium und Zink.

„Schon ein leichtes Defizit dieser Nährstoffe kann sich schnell negativ auf die Leistungsfähigkeit aber auch direkt auf die Gesundheit auswirken. Eine optimale Nährstoffversorgung ist dann nur durch geschickt gewählte Lebensmittel in Kombination mit gezielter Nahrungsergänzung zu erreichen“, erklärt Uwe Schröder.

Gut informierte Veganer leben länger!

Der Appell des Ernährungsexperten: „Veganer sollten sich ausführlich mit dem Thema auf der Basis seriöser Literatur auseinandersetzen und sich ein umfangreiches Ernährungswissen aneignen. Sie sollten lernen, welche Nährstoffe in einer veganen Ernährung als kritisch einzustufen sind und mit welchen pflanzlichen Lebensmitteln und welcher notwendigen Kombination diese dennoch gedeckt werden können. Einfach nur tierische Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen, ohne einen entsprechenden Ersatz zu integrieren, ist nicht sinnvoll.“

Sie wollen vegan leben? Dann ist eine Ernährungsberatung sinnvoll! Diese kann auch von der Krankenkasse bezuschusst werden, die DAK-Gesundheit übernimmt hier bis zu 90 Prozent der Kosten!Foto: iStock / Getty Images

Zudem sei, laut Uwe Schröder, zu bedenken, „dass sich Nährstoffe in der Aufnahme behindern bzw. die richtige Kombi die Aufnahme verbessern kann“. Hier seien vor allem Eisen und Zink zu nennen.

Beispiel Zink: „Der Körper kann Zink aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Hinzu kommt, dass viele pflanzliche Zink-Lieferanten (Getreide, Hülsenfrüchte etc.) gleichzeitig auch Phytat/Phytinsäure enthalten, was die Zinkaufnahme verschlechtert.“ Außerdem weisen Studienergebnisse darauf hin, dass das Spurenelement mit jedem Tropfen Schweiß und bei sportlicher Aktivität auch vermehrt mit dem Urin vermehrt ausgeschieden wird. Daher ist gerade für sportliche Veganer sehr sinnvoll, Zink zusätzlich, in einer etwas erhöhten Dosis, zu sich zu nehmen.

Zinkmangel kann die Krankheitsanfälligkeit erhöhen und ein Grund dafür sein, dass sportlich Aktive häufiger als Nichtsportler unter Infekten leidenFoto: iStock / Getty Images

Und noch eine weitere Sache gibt der Experte zu bedenken: „Mich stören einige der inzwischen überpräsenten veganen Ersatzprodukte, die einen hohen gesundheitlichen Wert vorgaukeln, ernährungsphysiologisch aber eher als Müll zu bezeichnen sind. Damit werden viele Menschen dazu verleitet, diese hochverarbeiteten Produkte zu verzehren, welche langfristig eigentlich die Gesundheit negativ beeinflussen.“

Bitte zum Check-up gehen!

„Regelmäßige Kontrolle der Laborwerte von Eisen (Ferritin), Zink, Vitamin D und Vitamin B12 sowie Bestimmung der beiden gesunden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA halte ich bei Veganern für unerlässlich. Bei entsprechend niedrigen Werten muss dann substituiert werden“, sagt der Ernährungswissenschaftler.

In vielen Fällen lohnt sich der regelmäßige Gang zum Doc sogar doppelt. Bei der DAK-Gesundheit kann man zum Beispiel mit verschiedenen Vorsorgeuntersuchungen Punkte sammeln und diese dann gegen andere Gesundheitsleistungen – Sportkurse, sportmedizinische Untersuchung, Akupunktur u.v.m. eintauschen – oder sich Geld auszahlen lassen.

Wenn man sich einmal eingelesen hat und gut auskennt, kann man sich auf die Vorteile der pflanzenbasierten Ernährung konzentrieren: Veganismus ist die mit Abstand umweltfreundlichste Ernährungsweise. Und mehr noch: „Sie ist oft reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Antioxidantien. Das kann eine Reduzierung von Risiken für verschiedene Krankheiten wie Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten bedeuten“, so Uwe Schröder.

Tipps für einen vegan-sportlichen Ernährungsplan

Wenn Sie es also vegan durchziehen wollen, hier die Tipps vom Ernährungsexperten für die richtige Nährstoffzufuhr vor und nach dem Sport.

Vor dem Sport sollte der Blutzuckerspiegel nicht zu niedrig sein. Gerade vor Spielsportarten und bei Ausdaueraktivitäten mit hoher Intensität ist das wichtig. „Dazu sind pflanzliche Lebensmittel aus Getreide,, Agavendicksaft, Melasse, Zucker etc. gut geeignet. Für Muskelarbeit kann ein Eiweißanteil leicht über Sojaprodukte erfolgen.“ Und natürlich sollten Sie genug trinken.

Nach dem Sport: Die Glykogenspeicher sollten wieder aufgefüllt werden. Das gilt vor allem nach dem Ausdauersport. „Kohlenhydrate (Getreide, Mehl, Hafer, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hirse, Zucker etc.) sind dafür perfekt. Muss nach einer Kraft-Ausdauer-Einheit, beispielsweise nach einem Fußballspiel oder ähnlichem, parallel zerstörte Muskelsubstanz regeneriert werden, eignen sich die genannten Lebensmittel in Kombination mit einem Eiweißanteil aus Soja (Tofu) oder idealerweise Lupineneiweiß. Lupinen enthalten viel Leucin, was eine antikatabole (also eine Muskelkraft-erhaltende) Wirkung besitzt.“

Nach einer reinen Krafteinheit können Soja- und Lupineneiweiß und auch Hafer und Nüsse verzehrt werden. „Es gibt zahlreiche vegane Proteinpräparate mit hoher Eiweißverfügbarkeit. Aber auch mit Hülsenfrüchten (Soja, Linsen, Erbsen, Bohnen) sowie Nüssen und Samen kann ohne Präparate genug Eiweiß für den Muskelaufbau aufgenommen werden. Skeptisch sehe ich Seitan, da er eine weniger gute Eiweißstruktur aufweist.“

Fazit

Uwe Schröder: „Meiner persönlichen Ansicht nach ist eine überwiegend pflanzlich orientierte Ernährungsweise mit wenig tierischen Produkten der beste Weg zur Fitness.“

Aber auch eine rein vegane Ernährung kann so gestaltet werden, dass man gesund ist und Höchstleistungen vollbracht werden können. Sportler wie Lena Weller sind hier das beste Beispiel. Doch man muss sich gut informieren, lieber selbst kochen statt stark verarbeitete vegane Ersatzprodukte kaufen und regelmäßig die eigene Gesundheit beim Arzt überprüfen lassen.

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