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Ernährungsberater gibt Tipps für Frühstück, Lunch und Dinner

Iss dich glücklich – so klappt’s!

Essen kann glücklich machen
Wer die richtigen Lebensmittel zu sich nimmt, kann seinen Körper geradezu in Verzückung versetzen. Denn einige von ihnen enthalten Inhaltsstoffe, die uns glücklich, konzentriert und tatendurstig werden lassen
Foto: istock
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Du bist, was du isst – stimmt dieser Satz wirklich? Ist es möglich, sich gute Laune anzufuttern? Und umgekehrt: Machen uns bestimmte Essgewohnheiten unzufrieden?

„Ja“, sagt Ernährungsexperte Sven-David Müller. „Wer sich gesund ernährt, fühlt sich besser und strahlt eine positive Grundstimmung aus, die auf andere anziehend wirkt. Und diese Reaktion zu erhalten macht dann zusätzlich glücklich. Eine Win-win-Situation,“ so der Experte.

Zwei Stoffe sind im Körper am Sich-glücklich-essen beteiligt:

  • SEROTONIN. Müller: „Serotonin ist eine körpereigene Substanz, die hergestellt wird, wenn wir Lebensmittel mit der Aminosäure Tryptophan zu uns nehmen, z.B. in Fisch oder Soja. Aber: Damit das Serotonin dann auch in unser Gehirn gelangt und uns glücklich machen kann, brauchen wir Kohlenhydrate – sie sind sozusagen das Serotonin-Taxi.“
  • ENDORPHINE. Müller: „Diese Stoffe schüttet unter Körper aus, wenn wir uns freuen – oder in einer Notfallsituation sind. Dann nämlich wirken sie schmerzlindernd und belebend, ja sogar gar euphorisierend auf uns. Mit scharfen Lebensmitteln wie z.B. Tabasco, Chili oder Ingwer können wir eine leichte Variante dieser Notfallsituation im Körper herbeiführen ­– und kriegen durch sie einen kleinen Hallo-wach-Kick, der uns sogar aus einem Stimmungstief rausholen kann.“

Iss dich glücklich – so klappt’s!

Was genau soll ich essen, um mich besser zu fühlen?  Wir haben ein paar Beispiel-Schmankerl aufgelistet, die die Stimmung heben.

FRÜHSTÜCK

Hier bietet sich eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten an – das bringt das Serotonin-Taxi in Fahrt, wir haben Energie für den Tag und das Gehirn kann auf Hochtouren laufen. Rührei mit Speck und Tomate, Käsebrot, Obstsalat, Haferbrei mit Beeren – die Möglichkeiten sich hier etwas Gutes zu tun, sind schier unendlich. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder grüner Tee geben uns einen zusätzlichen Push.

Proteine und Kohlenhydrate sollten morgens auf dem Frühstückstisch stehen – volle Power für den Start in den Tag!

MITTAGESSEN

Spice up your lunch! Zum Beispiel mit einer Karotten-Kürbis-Ingwer-Suppe oder Chili-Hähnchen. Der Chili-Wirkstoff Capsaicin belebt Kreislauf und Stoffwechsel, die freigesetzten Endorphine holen uns aus dem Mittagstief heraus, in das wir alle im Job mal fallen. Heizen Sie Ihrem Körper richtig ein – er dankt es Ihnen mit neuem Drive.

Ideal als Getränke: aromatisiertes Wasser, z.B. mit Limetten oder Ingwerstückchen versetzt. Auch selbst gemachte, zuckerfreie Frucht-Smoothies, die mit Mineralwasser zu einer prickelnden Schorle werden, geben einen Frische-Kick.

Wie ernähre ich mich gesund? Welche Lebensmittel sollten nie in den Kühlschrank? Zum Thema Essen gibt es viele Meinungen. Wer Fakten will, bekommt diese bei mahlZeit, dem Info-Format der DAK-Gesundheit, häppchenweise serviert. Foto: istock

ZWISCHENSNACK

Für den kleinen Hunger zwischendurch sind karamellisierte scharfe Nüsse ideal. Die enthaltenen hochgesättigten Fettsäuren unterstützen die Gehirnfunktion und geben den Nerven neue Impulse.

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VOR UND NACH DEM SPORT

Sport steigert unser Wohlbefinden, denn ab und an muss man sich einfach auspowern und seinen Körper an die eigenen Grenzen bringen. Und das Gefühl, den inneren Schweinehund besiegt zu haben, tut wahre Wunder für unser Selbstbewusstsein. Müller: „Sport erhöht die Sauerstoffversorgung des Körpers, und wer Fitness im Freien macht, holt sich gleich noch eine Extraportion Vitamin D.“ Wer die Vorteile sportlicher Betätigung noch durch Ernährung positiv beeinflussen will, sollte vor, während und nach dem Training viel Wasser trinken.

„Vor dem Sport sollte zudem kohlenhydrat- und eiweißreich gegessen werden, um die Glykogenreserven in den Muskeln und der Leber aufzufüllen und die Muskeln vorzubereiten – das gibt Energie und macht die Muskeln fit“, erklärt Müller. Das kann z.B. Haferbrei mit Banane oder auch ein griechischer Joghurt mit Blaubeeren sein.

So sieht ein richtiger Power-Snack aus – für Sportler ideal, da der Fruchtzucker Energie gibt und der Joghurt eine tolle Eiweißquelle ist. Übrigens: Dieser Mix ist auch ein ideales Frühstück! Foto: istock

„Nach dem Training sind vor allem Proteine wichtig, um die Muskeln bei der Regeneration zu unterstützen, aber auch eine kleine Portion Kohlenhydrate – sonst nimmt sich der Körper die Baustoffe zur Energiegewinnung aus den zugeführten Proteinen anstatt die Muskeln aufzubauen und zu regenerieren.“ Wer es nach dem Sport deftig mag, für den bieten sich zum Schlemmen Hühnchen oder Lachs mit Reis oder Kartoffeln an.

ABENDESSEN

Abends steht unser Wohlbefinden ganz oben auf unserer Prioritätenliste ­– und das ist auch richtig so. Daher ist es wichtig, dass wir leichte Mahlzeiten zu uns nehmen, die uns nicht übersättigen. Heißt: Nicht zu fettreichen und blähenden Lebensmitteln greifen, keine zu großen Portionen essen und vor allem: langsam genießen. Perfekt: ein Salat mit Rinderstreifen oder ein Fischgericht.

Wer einen anstrengenden Tag hatte und erst einmal wieder zu sich finden muss, die Gedanken sortieren und relaxen will, der greift am besten zu einem warmen Kakao. Die enthaltenen Substanzen wirken schlaffördernd, zudem ist Kakao für die meisten Menschen mit beruhigenden Kindheitserinnerungen verbunden.

Wie sich die beruhigende Wirkung von Kakao noch steigern lässt? Ganz klar: Durch Kuscheln mit dem oder der Liebsten. Foto: istock

Doch nicht nur, WAS wir essen, trägt zum Glücklichsein bei. Auch WIE, WANN und MIT WEM wir unsere Mahlzeiten einnehmen, hat einen enormen Einfluss auf unsere Stimmung.

WIE soll ich essen?

In Ruhe und mit Genuss! Das Stichwort lautet Achtsamkeit: Machen Sie Ihre Essenszeiten zu einem Mini-Event, indem Sie sich ein ruhiges Plätzchen suchen und allen Sinneseindrücken Raum geben. Schmecken Sie mal wieder richtig – wie knackig ist der Salat, wie kracht das Brot im Mund, wie süß genau ist die Himbeere? Nebeneffekt: Wenn wir uns „nur“ auf diese eine Sache fokussieren, sinkt unser Blutdruck. Wir entspannen, bauen Stress ab und sind nach der kleinen Pause viel ausgeglichener.

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WANN soll ich essen?

13 Uhr ist Kantinenzeit? Vergessen Sie festgefahrene Essenszeiten – unser Körper sagt uns schon von allein, wann er aufgetankt werden will. Und damit sind nicht die typischen Nebenerscheinungen des Hungers wie Magengrummeln oder Kopfschmerz gemeint (dann ist es nämlich schon fast zu spät), sondern die kleinen Hinweise, dass wir eine Pause nötig haben, wie etwa leichte Gereiztheit oder nachlassende Konzentration.

Mit WEM soll ich essen?

Mit den Menschen, die Sie glücklich machen! Das können Sie selbst allein mit sich, die Familie, der Partner oder die Lieblingskollegin sein. Müller: „Gemeinsam essen ist ein immens wichtiger soziokultureller Faktor, es verbindet, es stellt Nähe her. In Mittelmeerländern wird oft stundenlang draußen zusammen gesessen, wobei das Essen gar nicht allein im Mittelpunkt steht, sondern die Menschen und Themen, mit denen man die Stunden teilt.“

Übrigens: „Gesund essen“ heißt nicht „wenig essen“!

Unser Befinden ist oft anhängig davon, wie wir uns finden. Und die meisten Menschen finden sich nicht schlank genug, sehen ihre vermeintlichen Makel und Schwächen wie unter einem Vergrößerungsglas. Die Idealvorstellung, die sie von sich haben, wollen sie voller Ungeduld schnell erreichen. So manifestiert sich der Gedanke: Gesunde Menschen sind schlank, also esse ich jetzt weniger.

„Falsch. Sich gesund zu ernähren heißt keineswegs, wenig zu essen“, erklärt Müller. „Natürlich wollen wir alle gut aussehen, und für viele heißt das, ein paar Kilo abzunehmen, um wieder in die Lieblingsjeans zu passen oder den Waschbärbauch loszuwerden. Aber: Niemand ist glücklich, wenn er hungert! Lange Fastenphasen, zu eiweißarme Kost (nur Gemüse) oder extreme Low-Carb-Diäten bringen daher auch nichts außer Frust.“

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