Wie wichtig ist Muskelversagen für Muskelaufbau?

Eine Binsenweisheit unter vielen Pumpern besagt: Wer bis zum Muskelversagen trainiert, sorgt für besonders rasches und effizientes Muskelwachstum. Aber was ist eigentlich dran an dieser These? Abgesehen davon, dass es ohne Hilfe schnell gefährlich werden kann, mit einer sauschweren Langhantel über dem Kopf bis zur völligen Ermüdung der Muskulatur zu trainieren, kommt in diesem Zusammenhang eine neue Studie um die Ecke. Und die hat durchaus überraschende Ergebnisse im Gepäck.

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Der Aufbau der Studie: Muskelversagen vs. submaximales Training

Die besagte Studie von Mortelli et al. (2017) – erschienen im European Journal of Translational Myology – hat sich mit der Frage beschäftigt, inwieweit Muskelversagen beim Krafttraining nötig ist, wenn man auf Hypertrophie, also Muskelwachstum, abzielt. Für die Studie wählten die Forscher der Universität von Brasilia insgesamt 89 junge, sportlich aktive Probandinnen, die in drei Gruppen eingeteilt wurden. Über einen Zeitraum von zehn Wochen trainierte die erste Gruppe bis zum Muskelversagen (3 Sätze bei 70% 1RM*); die zweite Gruppe trainierte zwar nicht bis zum Muskelversagen, dafür hatten die Wissenschaftler aber das Trainingsvolumen an die erste Gruppe angepasst (4 Sätze à 7 Wiederholungen bei 70% 1RM); die dritte und letzte Gruppe trainierte weder bis zum Muskelversagen, noch wurde ihr Trainingsvolumen (3 Sätze à 7 Wiederholungen bei 70% des 1RM) an das der ersten Gruppe angepasst. Trainiert wurde zweimal in der Woche beidseitige Bizeps-Curls.

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Das Ergebnis der Studie: Muskelversagen ist kein Muss

Die Ergebnisse von Mortelli et al. werden von verschiedenen früheren Studien gestützt. So hat eine Untersuchung Training bis zum Muskelversagen mit einer verringerten Muskelkraft sowie muskulären Stoffwechselstörungen in Verbindung gebracht. Eine andere Untersuchung zog ebenfalls das Fazit, dass Wiederholungen bis zum Muskelversagen keinen Vorteil in Sachen Hypertrophie im Vergleich zu submaximalen Wiederholungen mit sich bringen (auch wenn diese Studie laut Mortelli et al. nicht ohne konzeptuelle Schwächen ist).

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Das soll nicht heißen, dass es nicht auch Studien gäbe, die verbesserte Trainingseffekte bei Wiederholungen bis zum Muskelversagen festgestellt haben. Aber die jüngste Studie von Mortelli et al. macht eben deutlich, dass ein Gleichsetzen von Muskelversagen mit Muskelaufbau definitiv zu kurz gegriffen ist.

Zudem bietet die Trainingsform ohne Muskelversagen einen möglichen Vorteil: den einer (wahrscheinlich) schnelleren Regeneration. So lässt sich aus den jüngsten Erkenntnissen eine nächste spannende Fragestellung ableiten. Wenn submaximales Training (bei hohem Volumen) bedeutet, dass man schneller wieder trainieren kann – und damit insgesamt auch häufiger –, ist es am Ende vielleicht sogar effektiver als Pumpen bis zum Muskelversagen? Wollen wir hoffen, dass die Wissenschaft sich dieser Frage alsbald annimmt.

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Kurzer Nachtrag: Was bedeutet 1RM?

RM steht für Repetition Maximum. Und 1RM ist das maximale Gewicht, mit dem Sie genau eine Wiederholung einer Übung bei sauberer Technik ausführen können. Dementsprechend sind 5RM das maximale Gewicht, mit dem Sie 5 Wiederholungen ausführen können. Auf verschiedenen Seiten können Sie ihr persönliches 1RM berechnen lassen, u.a. hier.

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