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Sportler, aufgepasst!

Diese Muskeln werden beim Training gerne vergessen

Mann beim Krafttraining
Viele trainieren für die Optik und vernachlässigen dabei wichtige Muskelpartien. Warum das ungünstig ist – und wie es richtig geht.
Foto: Getty Images

Es gibt nicht wenige Sportler, die sich beim Krafttraining auf die sichtbaren Stellen konzentrieren. Dabei werden andere Muskelpartien vernachlässigt, die für einen gesunden Körper von Bedeutung sind – und in letzter Konsequenz ebenso für die Optik. FITBOOK hat darüber mit dem Fitnessprofessor gesprochen.

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Pralle Oberarme und definierte Brustmuskeln – viele Männer nehmen beim Muskelaufbautraining bevorzugt Stellen in Angriff, die ein attraktives Äußeres versprechen. Sportwissenschaftler Prof. Dr. Stephan Geisler spricht in diesem Zusammenhang von der „Freibadmuskulatur“ und unterscheidet sie damit von der „wichtigen“ Muskulatur, die man auf den ersten Blick nicht sieht! Das seien etwa Muskeln, die um ein Gelenk herumlaufen. „Sie sind von großer Bedeutung für die Stabilität des Körpers und machen dadurch weniger verletzungsanfällig“, sagt er uns. Genauso wichtig: die tiefliegenden Muskeln, die beim Bodyweighttraining automatisch mittrainiert werden: Beim Functional Workout, Yoga oder Pilates nimmt der Körper variationsreiche Posen ein, die auch die Kernmuskulatur beanspruchen, was gut für die Rumpfstabilität und somit für die Haltung ist.

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Yoga-Kurs

Stabilisierende Übungen für die Kernmuskulatur sind beim Yoga Programm. Beim Krafttraining muss man sie gezielt angreifen.
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 Dabei können wir zum Glück helfen…

1. Hals-, Nackenmuskulatur

Ein untrainierter Nacken schmerzt, da er Haltungsprobleme mit sich bringen kann und die Muskeln im oberen Rücken- und Schulterbereich so schneller überlastet sind. Entsprechend sollte man Hals und Nacken gleichermaßen kräftigen.

Trainings-Tipp: Geisler empfiehlt, mit dem Eigengewicht des Kopfes zu arbeiten. Das geht, indem man beispielsweise im aufrechten Sitzen das Kinn zur Brust senkt und danach den Kopf langsam und tief in den Nacken legt. Ansonsten könne man auch bei anderen Übungen am Hals mit dem Theraband Gegengewicht aufbauen.

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2. Fußhebemuskulatur

Die Fußhebemuskulatur ist der Gegenspieler zur Wadenmuskulatur. Sie sitzt im Schienbein und sollte auch von grundsätzlich sportlichen Menschen trainiert werden. So lässt sich etwa dem Schienbeinkantensyndrom, also einer Überlastungserscheinung der Knochenhaut, vorbeugen. Und auch bei älteren Menschen ist sie ein Thema, um die Stolperanfälligkeit zu verringern. Ist die Fußhebemuskulatur fit, hebt man die Beine beim Gehen wieder leichter an.

Trainings-Tipp: Pinguinlaufen! Dafür auf die Fersen stehen und eine Weile spazieren gehen. Das kann man immer einmal wieder zwischendurch tun und sorgt für schnelle Effekte.

3. Fußmuskulatur

Die Füße werden mit jedem Schritt beansprucht und entsprechend trainiert? Von wegen! Stets in Schuhe gezwängt, hat unsere Fußmuskulatur es längst verlernt, selbstständig zu arbeiten. Wenn sie nicht gezielt gefordert wird, kann das früher oder später zu Schmerzen in den Füßen und Schienbeinen führen, die bis zu den Knien und zur Hüfte hinaufwandern können.

Trainings-Tipp: Fuß-Krake. Dafür einfach mit den Füßen nach Gegenständen greifen, beispielsweise nach Bällen, und sie an einer anderen Stelle wieder absetzen. Der Fachmann hat noch einen besonders simplen Zusatz-Tipp: „Barfuß laufen.“ Zwar nicht beim Joggen – damit wären vor allem trainierte Menschen mit einem gewissen Körpergewicht, das auf den Fußknochen lasten würde, nicht gut beraten. Aber zum normalen Gehen ruhig hin und wieder auf Schuhe verzichten, wenn es geht. Vor allem zu Hause.

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4. Tiefliegende Bauchmuskulatur

Es stimmt, dass sie mit der Optik des Sixpacks wenig zu tun hat. Trotzdem ist die quer verlaufende Bauchmuskulatur wichtig für Ihre Rumpfstabilität und ein aufrechtes Stehen.

Trainings-Tipp: Seitliche Liegestütze. Dafür zuerst auf den linken Unterarm stützen, die Beine (Muskeln angespannt) übereinander legen und nun das Becken anheben. Wichtig: Oberkörper und Beine sollen eine gerade Linie ergeben! Am besten, Sie halten die obere Position für 10 bis 15 Sekunden, bevor Sie das Becken wieder absenken. Die Bewegung 20 Mal wiederholen, dann auf die andere Seite und das Programm von vorne beginnen.

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Mann mit Rückenschmerzen

Auch, wer ansonsten fit ist, riskiert durch das Vernachlässigen der unteren Rückenmuskulatur Schmerzen. Deshalb besser trainieren!
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5. Untere Rückenmuskeln

Rückenschmerzen – nicht grundlos die Volkskrankheit Nummer eins – liegen häufig an Verspannungen oder einer Fehlhaltung, und diese in den meisten Fällen an einer untrainierten Muskulatur. Vor allem der untere Teil wird gerne vernachlässigt. Ein möglicher Grund: Man sieht ihn weniger als den oberen.
Trainings-Tipp: Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand, also stützen Sie die Arme schulterbreit und senkrecht unterhalb der Schultern, spannen die Bauchmuskeln an und stützen die Knie ebenfalls auf den Boden (Oberschenkel im rechten Winkel zum Bauch). Nun zunächst das rechte Bein nach hinten wegstrecken, etwa zehn Sekunden halten und dann wieder absetzen. Wiederholen Sie die Bewegung 20 Mal, dann Seite wechseln.

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6. Die Schulter-Rotatorenmanschette

Wie der Fitnessprofessor erklärt, wird im Bereich der Schultern vor allem der Deltamuskel trainiert. Das ist der Teil, den man von außen sieht – „ein Freibadmuskel“ also. Eine stabilisierende und damit wichtige Funktion für die Schulter habe er allerdings nicht. Im Verborgenen liegt die Rotatorenmanschette, die aus vier verschiedenen Muskeln besteht und bei der Innen- und Außenrotation zum Einsatz kommt. Besonders wichtig sei hier Kräftigung. Und das gelinge am besten durch aktive Außenrotation.

Trainings-Tipp: Vor dem Körper ein Theraband mit beiden Händen greifen, etwas schmaler als schulterbreit. Die Ellenbogen in die Taille nehmen, Brustbein nach vorne drücken. Nun das Band praktisch lang- und mit beiden Händen jeweils nach außen ziehen, so weit wie es geht, und unter Spannung langsam wieder zurücknehmen. Anschaulicher wird das Ganze im Video.

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