3 einfache Übungen für knackige Oberarme

Fettzellen haben die lästige Angewohnheit, sich an den unvorteilhaftesten Stellen festzusetzen – zum Beispiel an den Oberarmen. Und genau die lassen sich spätestens bei sommerlichen Temperaturen nicht mehr verstecken.

Was also tun gegen Winkearme?

Professor Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung der Deutschen Sporthochschule Köln:. „Ein Workout von nur drei mal zehn Minuten pro Woche kann deutliche Effekte erzielen“, sagt der Fitness-Experte. Für sichtbare Ergebnisse würden schon bis zu drei Übungen ausreichen. Schlau sei es auch, sie alle zwei bis drei Wochen zu variieren. Dann gewöhne sich die Muskulatur nicht an die Reize und das Training werde effektiver.

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Proteine, Baby!

Sport allein ist schön und gut – aber was nützt das disziplinierteste, gezielteste und härteste Training, wenn unterdessen weiter fleißig die Fettzellen gefüttert werden? „Wichtig ist eine bedarfsorientierte und ausgewogene Ernährung. Besonders proteinreiche Lebensmittel eignen sich, um Fettpölsterchen abzubauen“, erklärt Froböse. Soja-Produkte, Fisch, Eier, Geflügel und Hülsenfrüchte helfen auch bei der Muskel-Regeneration.

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Hier drei Übungen für knackige Oberarme:

  1. Bizeps-Curls

    Aufrechte Position, Füße hüftbreit auseinander, Zehenspitzen zeigen leicht nach außen, Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper ist angespannt und die Arme seitlich am Körper nach unten gestreckt. In beiden Händen befindet sich entweder eine Kurzhantel oder eine Wasserflasche. Die Oberarme bewegen sich nicht und bleiben eng am Körper; die Unterarme hingegen werden so angewinkelt, dass die Handflächen mit den Hanteln nach innen zeigen. Jetzt die Arme im Ellenbogengelenk beugen und die Hände Richtung Schulter führen. Anschließend langsam und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition. Drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen.
  2. Trizeps-Kicks

    Aufrecht auf einen Stuhl setzen und den Oberkörper anspannen. In einer Hand befindet sich eine Kurzhantel oder Wasserflasche. Diesen Arm gerade nach oben strecken, so dass sich der Ellenbogen etwa neben dem Ohr befindet. Der Arm ist dabei nicht vollständig durchgedrückt. Jetzt den Unterarm nach hinten absenken und die Hantel hinter den Kopf führen. Anschließend den Arm wieder bis zur gestreckten Ausgangsposition führen. Die andere Hand ohne Hantel fixiert den Ellenbogen des arbeitenden Armes. Pro Seite drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen.
  3. Seitheben

    Aufrecht hinstellen, Knie leicht gebeugt, Rumpf angespannt. Beide Arme sind seitlich gestreckt am Körper. In jeder Hand ist eine Hantel bzw. Flasche. Die gestreckten Arme werden nun kontrolliert seitlich des Körpers bis auf Schulterhöhe angehoben, so dass man aussieht wie ein großes T. Der Nackenbereich bleibt dabei möglichst entspannt. Anschließend werden die Arme langsam und gleichmäßig wieder gesenkt. Auch hier empfiehlt der Experte drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen.

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