Training ohne Schmerzen! 5 Tipps für Lauf-Anfänger

Keine Frage: Bei schönem Wetter macht Joggen deutlich mehr Spaß. Aber wer lange nicht regelmäßig gelaufen ist, überfordert sich und seinen Körper schnell.

Die Haltung

Besonders Menschen, die viel sitzen, neigen zu Rundrückenhaltung und unbeweglicher Hüftmuskulatur. Folge: Die Wirbelsäule wird belastet und die Laufschrittgröße ungünstig beeinflusst. „Optimal ist der aufrechte Oberkörper, der nur leicht nach vorne gebeugt wird“, sagt der Sportwissenschaftler Professor Daniel Kaptain von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. Bei der Analyse der Laufhaltung helfe zudem ein professioneller Trainer.

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Die Laufstrecke

Hügellandschaften, Schotterpisten und Betonplatten sind logischerweise nicht die idealste Umgebung für den Start des Lauftrainings. „Gerade für Anfänger und Übergewichtige ist ein weicher und ebener Untergrund sinnvoll, um die Gelenke zu schonen“, sagt Professor Kaptain. Fortgeschrittene und besser Trainierte können und sollen später auch auf unebenen Strecken laufen – das fördere die Tiefensensibilität.

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Gerade für Lauf-Anfänger ist ein weicher Untergrund von Vorteil

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Die Schuhe

„Das Schuhbett sollte der Fußstruktur des Läufers angepasst sein“, erklärt der Sportwissenschaftler. Wichtig ist hierbei ein möglichst flacher, natürlicher Schuh, dann braucht es auch keine Einlagen oder Stützen. Wenn trotzdem Schmerzen auftreten: Runter mit der Intensität!

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Das Training

Wichtig sei laut Professor Kaptain, mehr Trainingseinheiten zu absolvieren und „erst dann ist die Dauer zu steigern. Als Letztes kann man das Tempo erhöhen oder die Strecke anpassen.“ Das klappt allerdings nur bei regelmäßigem Training.

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Laufen ohne Schnaufen

Erfahrene Jogger wissen es ohnehin, aber noch mal für alle: Die Herzfrequenz sollte beobachtet werden. Wer kurzatmig wird, macht etwas falsch.

Gerade Beginner sollten am Anfang nur dosiert trainieren. Foto: Getty Images