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Sieben-Punkte-Masterplan

Mit Ü40 zum Traumkörper – so geht’s, Männer!

Graumelierter Mann macht Liegestütze
Nur weil man schon 40 oder älter ist, muss man noch lange nicht den Traum vom Traumkörper aufgeben. Dafür müssen Sie „nur“ die folgenden 7 Punkte beachten.
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Mit über 40 ist der Zug für einen tollen Körper abgefahren? Von wegen! Viele Männer sind in diesem Alter beruflich arriviert, haben einen hohen Lebensstandard und fühlen sich so gar nicht nach Ü40. Doch zum jugendlichen Geist passt oft der Körper nicht. FITBOOK sagt Ihnen, wie Sie immer noch einen Top-Body bekommen – wenn Sie diese 7 Punkte beachten.

Die Menschen werden immer älter. Da erscheint es nur logisch, dass auch Männer mit über 40 nicht zum alten Eisen gezählt werden wollen. Als ultimativer Beweis für Jugendlichkeit und Fitness gilt dabei immer noch ein gesunder und durchtrainierter Körper. Während früher ein schnittiger Sportwagen oder die Harley samt Lederjacke dabei halfen, sich nach dem Überschreiten der Lebensmitte optisch zu verjüngen, setzen Männer mittlerweile vermehrt auf ihren Körper. Und sind wir mal ehrlich: Spätestens, wenn das sportliche Gefährt in der Garage steht und die teuren Klamotten wieder im Kleiderschrank hängen, offenbart sich die körperliche Verfassung.

Warum also sein Geld in teure Statussymbole investieren, wenn man auch den eigenen Körper zum begehrenswerten Objekt machen kann? Zumal es einer der Bereiche ist, auf den wir den größten Einfluss haben.

Die gute Nachricht: Selbst mit über 40 können Sie einen Körper bekommen, von dem Sie immer nur geträumt haben. Die schlechte Nachricht: Den Traumkörper können sie nicht kaufen, den müssen Sie sich leider (hart) erarbeiten. Umso stolzer können Sie aber hinterher auf das Ergebnis Ihrer Arbeit sein. Um es zu schaffen, sollten Sie die folgenden Punkte beachten:

Punkt 1: Finden Sie Ihre Motivationsquelle

„Ohne Willen geht gar nichts“ – dieser Spruch trifft insbesondere auf eine körperliche Veränderung zu. Leider ist das mit dem starken Willen eine Frage des Typs. Soll heißen: Während es dem einen leichtfällt, sich etwas vorzunehmen und es dann konsequent durchzuziehen, finden andere immer wieder eine Ausrede, warum sie von ihren Zielen abweichen. Vermutlich haben Männer mit einem eisernen Willen ihren Körper bereits gut im Griff – wenn sogar nicht schon den Top-Body, von dem andere träumen.

Doch wie entwickelt man einen starken Willen? Auch wenn es kein schöner Anlass ist, aber vielen Menschen dient eine Kränkung als Motivation – beispielsweise nach einer ungewollten Trennung vom Partner. Gesundheitliche Beschwerden, die nur durch eine Lebensumstellung beseitigt werden können, können eine weitere Motivationsquelle sein. Wenn man aber in den 40ern angekommen ist, kann man sich auch folgende Fragen stellen: Bin ich mit meinem Körper zufrieden? Falls nein: Warum ändere ich es nicht? Denn wenn nicht jetzt, wann dann? Es liegt allein in Ihrer Hand!

Ebenfalls ein wichtiger Motivator: Die Elastizität der Haut lässt mit dem Älterwerden nach. Je später man mit dem „Formen“ seines Körpers anfängt, desto schwieriger wird es für die Haut, sich dem neuen Körper anzupassen. Vor allem wenn man stark abgenommen hat, kann die Haut schlaff zurückbleiben. Das kann zwar operativ behoben werden, kostet aber Geld und hinterlässt Narben. Wenn man also mit einem fitten und schlanken Körper in die zweite Lebenshalbzeit starten möchte, sollte man am besten sofort loslegen.

Selbstmotivation – ein Dauerthema

Während der Wille meist am Anfang steht, ist die Selbstmotivation ein Dauerthema. Nach einem anstrengenden Arbeitstag wünscht man sich oft nur Ruhe und Entspannung oder einen geselligen Abend mit Freunden. Leider führt beides nicht zum Traumkörper. Ein Tipp: Falls Sie es noch nicht für sich entdeckt haben, nutzen Sie Sport als Ventil für Stress, Ärger und Druck.

Das empfiehlt auch der Boxcoach Christoph Teege: Warum Boxen der ideale Stresskiller ist

Ganz wichtig: Immer wieder müssen Sie sich vor Augen führen, dass sportliche Aktivitäten das Beste für Ihre Gesundheit und Ihren Körper sind. Je öfter Sie Sport treiben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, desto besser bauen Sie Stress ab und desto gelassener und selbstbewusster werden Sie. Denn jede einzelne Sporteinheit steigert nicht nur Ihr Wohlbefinden, sondern auch Ihr Selbstwertgefühl. Egal wie schlecht Sie sich fühlen, nach einer Stunde Sport wird es Ihnen besser gehen. Daran müssen Sie sich immer wieder erinnern, wenn Sie vor der Frage stehen: Couch oder Fitnessstudio?

Diese Motivations-Tipps hat der Speerwurf-Olympiasieger Thomas Röhler: Die häufigsten Fehler beim Motivieren – und wie’s richtig geht!

Punkt 2: Gehen Sie zu einem Arzt

Sie sind fest entschlossen, Ihren Körper in den Griff zu bekommen und nach Ihren Vorstellungen zu formen? Sehr gut, als Nächstes gehen Sie bitte zum Hausarzt, denn leider sind viele Männer noch echte Arztmuffel. Kein Wunder, dass der Weltmännertag am 3. November sowie die Deutsche Gesellschaft für Mann und Gesundheit e.V. daran erinnern, wenigstens ein Mal im Jahr zur Vorsorge zu gehen. Laut einer aktuellen Studie von 2018 geht gerade mal jeder zweite Mann in Deutschland zur Vorsorge.

Lassen Sie den Testosteron-Spiegel testen

Dass Testosteron-Mangel womöglich auch zu chronischen Krankheiten führen kann, erfahren Sie in diesem Beitrag: Löst Testosteron-Mangel schwere Krankheiten aus?

Übrigens: Lassen Sie auch Ihren Vitamin- und Mineralstoffspiegel sowie die Schilddrüse überprüfen. Ein Mangel an B-Vitaminen und Eisen kann genauso zum Leistungsabfall führen wie eine Fehlfunktion der Schilddrüse. Gleichzeitig bringt es aber nichts, wenn Sie wahllos zu Multivitamin-Präparaten greifen – warum, erklärt der Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Helmut Heseker im Interview: Vitaminpillen produzieren nur „teuren Urin“

Welchen Einfluss die einzelnen Hormone auf Ihren Körper haben, lesen Sie hier nach: Wie Hormone den Körper beeinflussen

Punkt 3: Auf eine gesunde Ernährung achten

Ernährung ist das A und O auf dem Weg zum Traumkörper, aber leider auch ein sehr komplexes Thema, schließlich hat es auch viel mit Lebensqualität und Genuss zu tun. Ein Feierabendbier, ein Glas Wein zum Relaxen, Knabber- und Süßzeug als Stress-Killer oder ein großzügiges Abendessen nach getaner Arbeit – vieles, was schlecht für einen schönen Körper ist, gehört zu täglichen Ritualen. Deswegen ist es besonders hart, die eigene Ernährung umzustellen oder auf kleine Sünden komplett zu verzichten. Folgende Tipps sollten Sie beachten:

1) Stellen Sie Ihre Ernährung so um, dass Sie diese auch dauerhaft durchhalten können. Wenn Sie kein Mensch der absoluten Konsequenz sind, dann erlauben Sie sich ungesunde Ausnahmen, aber versuchen Sie diese so selten wie möglich zu machen. Viele Sportler sprechen hier von einem „Cheat Day“, also einem Tag in der Woche, an dem auch süße und fettige Sünden erlaubt sind. Das ist okay, wenn Sie sich an den restlichen sechs Tagen der Woche (sehr) gesund ernähren.

2) Verzichten Sie auf Softdrinks und Säfte, denn beide enthalten große Mengen an Zucker und sind Dickmacher (mit Ausnahme von Light-Varianten). Anstelle von Säften sollten Sie Obst essen. Ein Apfel sättigt besser und hat mehr gesunde Inhaltsstoffe als ein Glas Apfelsaft.

Warum Sie möglichst wenig Zucker zu sich nehmen sollten und warum Zuckeraustauschstoffe keine gute Alternative sind, erklären Ihnen zwei Experten in diesem Beitrag: Sollten wir alle komplett auf Zucker verzichten?

3) Wenig Zucker und Süßes: Mittlerweile wurde in vielen Studien gezeigt, dass nicht Fett, sondern industrieller Zucker Hauptursache für Übergewicht und Typ-2-Diabetes ist. Zudem lässt Zucker die Insulinproduktion im Körper in die Höhe schießen, sobald wir etwas Süßes essen. Das wiederum hemmt den Fettstoffwechsel. Wer also ständig nascht, wird seine Fettpolster nicht los.

So überwinden Sie den Heißhunger auf Süßes: Jedes Mal, wenn Sie Lust auf Süßes haben, greifen Sie zu Obst: Ein Apfel, eine Birne oder Weintrauben enthalten zwar Fruktose, dafür aber auch viel Wasser, Vitamine und Ballaststoffe, wodurch sie besser sättigen als Süßigkeiten. Alternativ: Zur Not können Sie ein paar Stücke dunkle Schokolade (mit mindestens 80 Prozent Kakao-Anteil) naschen. Die hat wenig Zucker und sättigt schnell dank ihres hohen (aber nicht ungesunden) Fettanteils.

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4) Keine Weißmehl-Produkte: Neben Süßigkeiten sind auch Weißmehlprodukte problematisch, da sie ebenfalls die Insulinproduktion extrem ankurbeln. Deswegen sollten Sie zu Vollkornprodukten greifen und auf süßes und salziges Gebäck jeglicher Art so oft Sie können verzichten.

Warum Sie aber nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten sollten, können Sie hier nachlesen: Das passiert im Körper, wenn Sie auf Kohlenhydrate verzichten

5) Schluss mit Alkohol: So schwierig es ist, auf dieses Suchtmittel zu verzichten, es lohnt sich. Sie sparen Kalorien und bekommen im Anschluss keinen Heißhunger (was eine noch schlimmere Kaloriensünde auslöst!). Zudem dürfen Sie nicht vergessen: Alkohol ist ein Giftstoff, der insbesondere Ihrer Leber und Ihrem Gehirn schadet. Zudem verlieren Sie durch (regelmäßigen) Alkoholkonsum leicht die Kontrolle über Ihre Ernährung und die nötige Disziplin beim Training. Für einen Traumkörper sollten Sie wohl oder übel mit Alkohol brechen – oder ihn zumindest nur bei besonderen Anlässen trinken.

Auch interessant: Schon geringe Mengen Alkohol sorgen für Gesundheitsrisiken

Gute Fette und Öle: Fisch, Olivenöl, Nüsse, Avocado

Ohne die richtige Ernährung gibt es keinen Traumkörper. Und dazu gehören auch gesunde Fette wie in fetten Fischen, Olivenöl, Walnüssen und Avocados
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6) Essen Sie nicht zu viel! Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie sich an eine einfache Regel halten: Sie müssen ein Kaloriendefizit herstellen. Im Klartext heißt das, weniger Kalorien aufzunehmen, als Sie im Alltag verbrennen. Sie haben hierfür zwei Stellschrauben: Bewegung und, noch wichtiger, Ernährung. Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr können Sie auch essen. Aber Vorsicht: Der moderne Arbeitsalltag im Büro ist sehr bewegungsarm. Selbst wenn Sie eine Stunde pro Tag trainieren, den Rest aber hauptsächlich im Sitzen verbringen, sollten Sie es mit der Kalorienaufnahme auf keinen Fall übertreiben.

Wie lange Sie trainieren müssen, ob beispielsweise schon einen einzigen Schokoriegel zu „verbrennen“, können Sie mit unserem Kalorienrechner herausfinden: So viele Kalorien verbraucht Joggen oder Radfahren

Es ist eine der schwierigsten Aufgaben, genug, aber gleichzeitig nicht zu viel zu essen, nicht zu hungern, aber gleichzeitig abzunehmen bzw. sein Gewicht zu halten. Versuchen Sie langsam zu essen, da das Sättigungssignal etwa 15 Minuten vom Magen bis zum Hirn braucht. Essen Sie zu schnell, nehmen Sie mehr Kalorien zu sich, als Ihr Körper benötigt.

7) „Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler“: Dieser alte Spruch ist tatsächlich ein guter Richtwert für das ideale Mengenverhältnis der Mahlzeiten. Dabei sollten Sie immer auf eine gesunde Zusammensetzung achten: viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate, vorzugsweise pflanzliche Fette und Öle. So oft es geht sollten Salat und Gemüse in Ihren Mahlzeiten enthalten sein, da sie viel Volumen und wenig Kalorien haben. So wird der Magen schnell voll.

Außerdem: Wenn Sie nur drei Mahlzeiten pro Tag essen, bleibt der Insulinspiegel über längere Zeit im Körper niedrig und der Fettstoffwechsel kann aktiv werden. 

8) „Passt das zusammen mit meinem Traum von einem durchtrainierten Körper?“ Diese Frage hilft Ihnen, die richtige Wahl beim Essen zu treffen. So greifen Sie beispielsweise automatisch nach dem Training zu gesunden Lebensmitteln, die Ihnen wichtige Nährstoffe für den Muskelaufbau liefern, anstatt auf leere Kalorien zu setzen.

Passend dazu: Das bedeuten „leere Kalorien“

Punkt 4: Bewegen, bewegen, bewegen!

Neben Ernährung ist Bewegung der zweite große Einflussfaktor auf Ihren Körper. Und hier gibt es nur eine Regel: so viel bewegen, wie es nur geht. Richten Sie Ihren Alltag danach aus, dass Sie sich möglichst viel bewegen können.

1) Sie brauchen ein Fahrrad: Ein Auto oder öffentliche Verkehrsmittel sind zwar bequem, doch damit verbrennen Sie natürlich null Kalorien. Deswegen sollte das Fahrrad Ihr primäres Fortbewegungsmittel werden. Vor allem morgens auf dem Weg zur Arbeit kurbeln Sie damit Ihren Stoffwechsel an und verbrennen gleich schon mal Teile Ihres Frühstücks.

2) Treppen steigen: Machen Sie es zu Ihrem Ritual, die Beine in die Hand zu nehmen, statt den Fahrstuhl oder die Rolltreppe zu benutzen.

3) Mittagsspaziergang: Wenn möglich sollten Sie nach jedem Mittagessen einen Spaziergang einlegen, bevor es zurück an den Schreibtisch geht. Das ist nicht nur gut für den Körper, sondern macht auch den Kopf frei.

4) Mehrmals die Woche trainieren: Hier kommt die harte Arbeit ins Spiel. Für einen Traumkörper müssen Sie trainieren. Viel trainieren. An mindestens drei Tagen in der Woche sollten Sie sich richtig auspowern. Laut Studien ist es besser, häufiger und dafür kürzer, als selten und lange zu trainieren. Also lieber fünf Mal die Woche jeweils eine Stunde als drei Mal die Woche 1,5 Stunden.

Je öfter Sie trainieren, desto mehr sollten Sie darauf achten, dass Sie nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen die gleichen Muskeln ansprechen. Ein Beispiel, wie es richtig geht: Tag 1 – Brust, Trizeps und Schultern / Tag 2 – Rücken, Bizeps und Bauch / Tag 3 – Beine und Po / Tag 4 – Erholung.

5) Auf Abwechslung achten: Einer der Hauptgründe, warum viele an einem Traumkörper scheitern, ist, dass sie sich zu einseitig bewegen. Sie machen im Fitnessstudio immer nur die gleichen Übungen, sie laufen immer die gleiche Strecke mit gleichem Tempo oder ziehen im gleichen Schwimmstil jede Woche ihre Bahnen.

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Die Kunst beim Training besteht darin, den Körper so abwechslungsreich wie möglich zu fordern, damit sich die Muskeln nicht an das Trainingspensum gewöhnen und im Wachstum stagnieren. Zudem wird der Körper gleichmäßig geformt. Wem es schwerfällt, seine Routinen zu durchbrechen, sollte in einen Personaltrainer investieren, der regelmäßig den Trainingsplan überarbeitet und neue Übungen integriert.

Sie können Abwechslung aber auch durch die Kombination unterschiedlicher Trainingsarten erreichen: 1 x pro Woche Laufen, 1 x pro Woche Schwimmen, 1 x pro Woche High-Intensity-Training (HIT) im Fitnessstudio, 1 x pro Woche Crossfit.

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6) Machen Sie sich einen Plan: Indem Sie Ihre Trainingstage fest in den Kalender eintragen, werden sie verbindlich und Sie behalten den Überblick über Ihre Trainingseinheiten. Zudem hilft es, ein Trainingstagebuch zu führen. So vergessen Sie nicht, bei welcher Übung Sie welches Gewicht stemmen, und können Fortschritte besser dokumentieren.

Übrigens: Diese Muskeln werden beim Training gerne vergessen

7) Auspowern: Wer seinen Körper verändern möchte, sollte immer an die Leistungsgrenze gehen. Während bei untrainierten Menschen schon leichte Trainingsimpulse reichen, um die Muskeln zum Wachstum anzuregen, wird es später immer schwieriger. Deswegen sollten Sie langsam, aber stetig das Gewicht erhöhen und immer an Ihre Belastungsgrenze gehen. Allerdings nicht darüber hinaus, sonst drohen ernsthafte Verletzungen. Sie müssten dann mit dem Training pausieren, was kontraproduktiv wäre. Tasten Sie sich also an die Grenzen Ihres Körpers heran, ohne ihm zu schaden.

Hier finden Sie fünf effektive Übungen für Ihr Training: Diese 5 Übungen garantieren schnellen Muskelaufbau

8) Allein, mit Partner oder in der Gruppe: Das Training ist für viele auch eine kleine Auszeit im Alltag, die sie gerne alleine verbringen möchten. Es gibt aber Menschen, die lieber mit einem Trainingspartner, einem Trainer oder in der Gruppe trainieren. Das hat viele Vorteile: Sie können sich besser motivieren und werden bei falschen Bewegungsabläufen korrigiert. Außerdem kann es mehr Spaß machen, mit anderen zusammen ein gemeinsames Ziel zu verfolgen.

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Punkt 5: Konsequent sein und durchhalten

Selbst wenn Sie die bisherigen Punkte alle fleißig beachten, werden Sie auf dem Weg zum Traumkörper trotzdem scheitern, wenn sie nicht konsequent genug sind und kein Durchhaltevermögen haben. Hier eine Geburtstagsfeier, dort ein Geschäftsessen oder einfach mal keine Lust auf Sport nach der Arbeit. Wer zu oft das Training schwänzt und sich zu viele kleine „Ernährungssünden“ gönnt, der verfehlt sein Ziel.

Es hilft, wenn Sie das Training zu einem festen, unumstößlichen Ritual machen. Immer morgens vor der Arbeit oder abends danach, Hauptsache, es gibt keinen guten Grund, um darauf zu verzichten.

Punkt 6: Keine falschen Illusionen machen

„Wie soll mein Traumköper eigentlich aussehen?“ Das ist die Frage, die Sie sich stellen sollten – ohne dabei unrealistisch zu werden. Wenn Sie von morgens bis abends in einem Büro sitzen, haben Sie denkbar schlechte Voraussetzungen, um wie ein Personaltrainer im Fitnessstudio auszusehen. Wenn Sie noch nie gerne oder regelmäßig Sport gemacht haben, wird es auch schwieriger, Muskeln aufzubauen – verglichen mit jemandem, der schon seit zehn Jahren ins Fitnessstudio geht. Und Sie dürfen auch nicht vergessen: Viele muskelbepackte Männer im Fitnessstudio helfen nach mit illegalen Mitteln oder fragwürdigen Nahrungsergänzungsmitteln. Zudem halten einige von ihnen strenge Diäten, die gesundheitlich bedenklich sind und in der Praxis für die meisten Menschen nicht praktizierbar sind.

Konzentrieren Sie sich also einfach auf Ihren Körper und seine Möglichkeiten. Versuchen Sie das Maximum aus sich herauszuholen, ohne falschen Illusionen hinterherzulaufen. Einige Menschen bekommen einfach sehr schwer einen Sixpack, weil ihr Körper zu „Bauchspeck“ neigt. Das heißt für Sie: extra hart trainieren. Doch das kann ziemlich auf die Motivation drücken. Dann konzentrieren Sie sich lieber auf Ihre Stärken: Brust, Schultern, Rücken, Arme oder Beine – je nachdem, wo Sie merken, dass Ihr Körper besonders gut anspricht.

Am Ende entscheiden auch die genetischen Voraussetzungen, wie weit sich Ihr Körper nach Ihren Idealvorstellungen formen lässt. Da bringt es nichts, gegen seine Anlagen ständig anzukämpfen. Stattdessen sollte man seine natürlichen Grenzen akzeptieren und das Beste daraus machen.

Mehr zu dem Einfluss von Genen auf Ihren Traumkörper erfahren Sie hier: Kann jede(r) so aussehen wie Sylvie Meis oder Cristiano Ronaldo?

Punkt 7: Den Spaß nicht verlieren und sich belohnen

Ein Traumkörper ist ein langwieriges Projekt. Je nachdem, welche Ausgangssituation Sie haben (ob starkes Übergewicht, Untergewicht oder einen durchschnittlich geformten Körper), wird das Projekt mehrere Monate oder sogar Jahre in Anspruch nehmen. Das schaffen Sie nicht, wenn Sie sich nur quälen und zwingen und überwinden müssen.

Sie sollten den Spaß am Training und einer gesunden Lebensweise finden. Genießen Sie Ihre Erfolge und beschenken Sie sich mit neuer Kleidung oder einer Reise. Und auch, wenn es mal nicht so rundläuft mit dem Training, der Motivation und einer ausgewogenen Ernährung: Geben Sie nicht auf, halten Sie sich Ihr Ziel vor Augen und machen Sie es am nächsten Tag einfach besser. Ihr Körper wird es Ihnen danken, denn Sie machen ihn nicht nur schön, sondern vor allem auch fit für die zweite Hälfte Ihres Lebens.