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Was das 1. Mal Bouldern mit meinem Körper machte

Mitfiebern gehört beim Bouldern dazu!

Gerade, schräge, überhängende bunte Wände, die mit Knöpfen in den verschiedensten Farben bepflastert sind, der gesamte Hallenboden ist mit einer weichen, kniehohen Matte ausgelegt. An ihrer Kante sitzen, Bananen essend, zwei drahtige Männer mit Bart. An einer lila Wand hängen zwei Frauen in einer seltsamen Stellung und beratschlagen. Weiter hinten in der Halle klebt jemand wie ein Gekko an einem Überhang und – als wäre das nicht schon spektakulär genug – klettert daran entlang, als gäbe es keine Schwerkraft.

Eric (32) bouldert seit drei Jahren hobbymäßig jede freie Minute. Damals war er gelangweilt vom eintönigen Krafttraining und wollte etwas machen, bei dem man sich „auch mal wehtun kann“. Man kann sagen: Das Bouldern hat ihn gepackt. Als er mich an diesem Nachmittag im Juli mit weißem Zeug an den Händen (Chalk) begrüßt, hat er schon einige Stunden in der Halle verbracht. Ganz normal. Chalk und Kletterschuhe („Auch wenn es drückt, besser eine Nummer kleiner ausleihen“) sind das Equipment, das ich brauche. Außerdem wichtig: gutes Aufwärmen. Nach einer kurzen theoretischen Einführung geht’s los.

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Grundregeln beim Hallen-Bouldern

  1. Um vom Start zum Ziel zu gelangen, darf man nur Griffe einer bestimmten Farbe sowie die Wandstruktur selber benutzen.
  2. Nicht mit den Armen hochziehen, sondern mit den Beinen hochdrücken – spart Kraft. Man braucht also keine besonders muskulösen Oberarme. Die werden dafür genutzt, das Gleichgewicht zu halten und die Körperhaltung an der Wand zu stabilisieren.
  3. Eindrehen und Po zur Wand. Indem man den Körperschwerpunkt geschickt verlagert, kann man besser aus den Beinen steigen, in denen man in der Regel mehr Kraft hat. Auch das spart Kraft und macht das Bouldern leichter.
  4. Die Wand mit immer mindestens drei Gliedmaßen berühren (Dreipunkt-Regel). Drei feste Punkte stabilisieren und verteilen das Gewicht optimal auf verschiedene Tritte und Griffe. Will man beispielsweise nach links, führt man den rechten Fuß hinter oder vor dem linken Bein vorbei und drückt die Fußspitze gegen die Kletterwand, um ein unkontrolliertes Herausklappen, offene Tür genannt, zu verhindern. Das minimiert die Gefahr abzurutschen – und spart Energie. Allerdings: Die Dreipunkt-Regel kommt eigentlich aus dem klassischen Klettersport und verliert beim Bouldern zunehmend an Bedeutung. Beim Hallen-Bouldern wird zunehmend mit weniger als drei Fixpunkten geklettert.

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Das Erfolgserlebnis ist sofort da

In einer solchen Halle stehen mein Boulder-Guide Eric und ich vor einer 90 Grad senkrecht nach oben ragenden, viereinhalb Meter hohen Wand, in die Kletterknöpfe in unterschiedlichsten Farben und Formen festgeschraubt sind. Einige lassen sich gut greifen, andere gar nicht. „Versuch’ doch mal die gelbe Route“, sagt Eric. Gelb ist hier die einfachste Schwierigkeitsstufe, kostet mich etwas über eine Minute und gelingt mir auf Anhieb. Vorgegeben ist nur der Startpunkt. Auch über die nächste Route, blau, schiebe ich meinen Körper einigermaßen elegant die Wand hoch und berühre den obersten Griff für drei Sekunden mit beiden Händen, wie es die Regel verlangt. Verblüffend, das Erfolgserlebnis ist sofort da.

In einer ganz anderen Liga bouldert Steffen Schöttker. Videos auf Instagram zeigen den Hamburger, wie er überhängende Wände und Felsen hochhuscht. Der 29-Jährige bouldert Wettkämpfe (2. Bundesliga), ordnet sich selbst im „gehobenen Mittelfeld im Amateurbereich“ ein. Es ist nicht ganz leicht, Steffen zu erreichen, weil er jede freie Minute nach der Arbeit in der Boulderhalle verbringt. Pro Woche können das schon mal 25 Stunden sein, und da bleibt das Handy im Spind.

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Ich habe inzwischen ein Date mit der Farbe Grün, fortgeschritten. Um die Griffe und Tritte irgendwie zu erreichen, muss ich mich maximal lang machen. Meine Arme brennen, die Finger tun weh, ich will mich nur noch in die Matte fallen lassen. „Nicht aufgeben, geh weiter!“ ruft Eric. – „Aber wie denn? Das geht nicht!“ Ich muss mich stark konzentrieren, um nicht abzurutschen. An Kreativität und Die-Wand-Lesen ist nicht zu denken. Eric hilft: „Linken Fuß rechts kreuzen, da kannst du ihn abstellen!“ Jetzt würde mir jene Vorstellungskraft helfen, von der Eric gesprochen hat. Ich höre in mich hinein. Geht noch was?

Die Motivationen für das Bouldern sind unterschiedlich. Für Hobby-Boulderer Eric ist es die Gewissheit, dass er an der Wand Grenzen überwinden kann: Ob Beweglichkeit, Kraft, manchmal auch Angst, oder einfach nur die eigene Vorstellungskraft: „Wenn ich dieses Gefühl in der Natur an einem Felsen erleben darf, dann ist es ein vollkommener Tag“, sagt er. Steffen Schöttker fasziniert am Bouldern „die volle Konzentration auf den nächsten Griff und die Koordination von Kraft und Technik, um ihn zu erreichen“.

Und dann, etwas unheimlich, geht in mir eine kleine Tür auf, ich weiß nicht, ob es Wille oder Kraft ist, aber es geht auf dem grünen Pfad nochmal zwei Schritte weiter für mich. Ich drehe meinen Kopf nach hinten unten und grinse Eric zu. Ein Fehler, denn plötzlich ist die Konzentration weg. Und die Kraft. „Morgen hilft Magnesium und Eincremen“, sagt Eric, nachdem ich meine Angst überwunden und mich aus drei Metern fallen gelassen habe und Adrenalin gepusht auf der Matte liege. Beim Boulder kann man in einem sehr kurzen Zeitraum Erfolg und Niederlage erleben. Das ist schon ziemlich genial.

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Bouldern soll sogar bei Depressionen helfen

In genau diesem Zusammenhang sind Forscher der Uni Erlangen derweil noch einem weiteren Boulder-Phänomen auf der Spur: Sie untersuchen, ob Bouldern gegen Depressionen helfen kann. Erste Ergebnisse sind vielversprechend. „Wir konnten herausfinden, dass die Depression im Mittel um einen Schweregrad besser geworden ist und dass der Effekt auch mindestens vier Monate angehalten hat“, sagt Katharina Luttenberger. In einer Pilotstudie haben die Psychologin und ihr Team bereits etwa 100 Teilnehmer untersucht. Eine therapeutische Bouldergruppe wurde mit einer Gruppe Patienten verglichen, die „normal“ versorgt wurde. Das therapeutische Bouldern bringt demnach etwa so viel wie die besten etablierten Therapieverfahren.

Auch aus Sicht des Sportwissenschaftlers und Gesundheitsberaters Dr. Michael Despeghel spricht einiges dafür, dass Bouldern depressiven Patienten hilft. „Bei Depressionen hat man ein Dauerstimmungstief, das man kaum noch beeinflussen kann und eine kreisende Gedankenmühle, in der Traurigkeit mit Angst gekoppelt ist“, sagt Despeghel zu FITBOOK.

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Dass Sport bei Depressionen helfen kann, sei inzwischen durch zahlreiche Studien gut belegt, sagt Andreas Ströhle, Leiter der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie an der Berliner Charité. Durch die Aktivität komme es zu verschiedenen Veränderungen im Körper: Die „Glückshormone“ Serotonin und Dopamin sowie bestimmte Nervenwachstumsfaktoren seien besser verfügbar; und auch auf das Stresshormonsystem wirke sich Bewegung langfristig positiv aus.

Anders als Radfahren, Laufen oder Schwimmen – Sportarten mit relativ monotonem Bewegungsablauf, bei denen man seinen Gedanken wunderbar nachhängen kann – hat Bouldern einen entscheidenden Vorteil: Es unterbricht die bei Depression so häufige Gedankenmühle und hilft den Betroffenen damit, im Hier und Jetzt zu sein: Welche Route nehme ich? Was ist mein Plan? Schließlich muss jeder Griff sitzen.

Die daraus resultierende Belohnung sei gut für das Selbstwertgefühl, welches wiederum Angst kompensiere. „Angst löst sich nur, wenn man durch sie hindurchgeht“, so Despeghel. Bin ich in der Lage, Probleme zu lösen? Beim Bouldern erhält man auf diese Frage sofort eine Antwort. „Depressive Menschen können sich wieder spüren und fühlen sich nicht mehr so leer, weil es beim Bouldern wechselnde Emotionen gibt“, sagt Despeghel zu FITBOOK. Am Ende ist man voller Freude und kann nach und nach den Schwierigkeitsgrad steigern.

Das Klettern ohne Seil hat zwei weitere, psychologisch nützliche Effekte: Ohne Sicherung muss jeder für sich selbst die Verantwortung übernehmen. Nicht zu unterschätzen sei zudem die soziale Komponente: „Wenn andere uns zuschauen können, entwickeln wir Ehrgeiz“, erklärt Despeghel.

Die Kosten beim Bouldern sind mit Eintritt und Leih-Kletterschuhen für insgesamt etwa 15 Euro überschaubar. Wer abends geht, spart manchmal zusätzlich.

Alte Boulder-Weisheit

Nach einer Stunde Bouldern bin ich kräftemäßig am Ende. Ich schaue Eric zu, wie er seinen Körper in der Wand mit einem Sprung nach oben hievt und mit der rutschfest geweißelten Hand nach einem Knopf greift, der aus meiner Sicht eigentlich nicht zu greifen ist. Faszinierend zu sehen, dass es eben doch geht. „Wie machst du das?“, frage ich ihn. Er verrät mit eine alte Boulder-Weisheit: „Nie aufgeben. Wenn nichts mehr geht, dann geht noch was!“

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7 Ratschläge, die jeder Boulder-Anfänger befolgen sollte

1. Aufwärmen!

Vor dem Bouldern ist das Aufwärmen sehr wichtig: Lockerungs- und kurze, leichte Dehnübungen helfen, Verletzungen zu vermeiden.

2. Nicht rennen, nicht nah beieinander klettern

Im Boulderraum nicht rennen, und das übereinander oder nah beieinander Klettern ist ebenfalls sehr gefährlich.

3. Sturzraum freihalten

Glas-, Plastik- oder Metallflaschen gehören nicht auf die Matten. Und: Schmuck ablegen, weil man damit schnell hängen bleiben kann.

4. Richtig spotten: Versuchen Sie nicht, jemanden aufzufangen!

Spotten ist das Absichern des Boulderers während des Boulderns durch Dritte. Die Spotter sollen unkontrollierte Bodenstürze verhindern, in dem sie beim Sturz den Boulderer in eine gute Landeposition bringen. Dabei wird der Stürzende durch die Spotter mittels Führung im Bereich der Hüfte (oder im Dach teilweise auch an den Schultern) in eine senkrechte Position geführt, damit er kontrolliert auf den Beinen landen kann. Was häufig missverstanden wird: Spotten bedeutet nur führen – nicht Auffangen des Boulderers! Der Versuch, jemanden aufzufangen, ist gefährlich, weil es in der Regel nur dazu führt, dass sich am Ende beide verletzen. 

5. Easy einsteigen

Mit einer Tour beginnen, die deutlich unter dem persönlichen Schwierigkeitslevel liegt. Langsam die Schwierigkeit erhöhen.

6. Technik ist alles!

Am Anfang vor allem an der Technik arbeiten. Am besten geht das, indem man erfahrenen Leuten zusieht, zusammen mit diesen bouldert oder einen Kurs macht. Krafttraining (Klimmzüge, Unterarmstütz, o. Ä.) sind erst später hilfreich.

7. Finger weg von Fingertraining

Spezielles Fingerkrafttraining (Campus- oder Fingerboard, wie hier z. B. bei Boulder-Weltcup-Sieger Jan Hojer) sollte frühestens nach zwei bis drei Jahren begonnen werden. Bei diesem Training ist ansonsten die Verletzungsgefahr sehr groß.

Am nächsten Tag blicke ich auf meine gerissenen Blasen-Hände. Sie sehen aus, als hätte ich mit ihnen einen Acker umgegraben und anschließend mit Schmirgelpapier bearbeitet. Meine Handinnenflächen brennen so stark, dass ich die Kaffeetasse nicht greifen kann. Mir fällt der Tipp von Eric ein: „Morgen hilft Cremen und Magnesium.“ Immerhin: Der Muskelkater ist erträglich.

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