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Mehr Muskeln und weniger Fett mit Supersatz-Training

Wer mit Supersätzen trainiert, der steigert die Intensität und regt damit das Muskelwachstum stärker an.

So funktionieren Supersätze

Bei einem normalen Fitnesstraining besteht eine Übung beispielsweise aus 3 Sätzen à 12 Wiederholungen. Dazwischen eine Pause, bis man fit für den nächsten Satz ist. Beim Supersatz wird nun nach jedem Satz einer Übung noch ein weiterer sofort im Anschluss ohne Pause ausgeführt. Allerdings nicht die gleiche Übung, sondern eine andere. Und hier gibt es drei verschiedene Varianten, wie man den Supersatz in sein Training einbauen kann.

Variante 1: Gleiche Muskelgruppen trainieren

Bei dieser Variante (auch Verbundsatz genannt) werden zwei verschiedene Übungen für die gleiche Muskelpartie nacheinander ausgeführt. Zum Beispiel Bankdrücken (mit viel Gewicht) und danach Butterflies (mit wenig Gewicht), um die Brust zu trainieren.

Der Vorteil: Der Muskel wird maximal und aus verschiedenen Richtungen trainiert und erschöpft. Das führt zu einer stärkeren Stimulation und somit schnellerem Muskelwachstum. Besonders Kraftsportler, die ein Trainingsplateau (Stagnation) erreicht haben, können mit dieser Methode neues Wachstum anregen.

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Variante 2: Antagonistische Muskeln trainieren

Bei dieser Variante werden die exakt entgegengesetzten Muskelpartien (Antagonisten nennt man die Gegenspieler) trainiert. Zum Beispiel der Bizeps und gleich danach der Trizeps.

Der Vorteil: Diese Methode führt zu einem sehr ausgeglichenen Training des Körpers, da Muskelbereiche nicht vernachlässigt werden. Denn während zum Beispiel der Bizeps trainiert wird, dehnt sich der Trizeps und andersrum genauso. Außerdem ist die Gefahr eines Übertrainings geringer, da einzelne Muskelpartien nicht so erschöpft werden, wie bei Variante 1. Dadurch lassen sich auch kürzere Pausen zwischen den Sätzen einbauen und der Stoffwechsel dadurch erhöhen. Und weil unterschiedliche Muskeln ohne eine Pause trainiert werden, verkürzt sich die Trainingsdauer.

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Variante 3: Ganzkörpertraining

Bei dieser Variante werden zwei gänzlich verschiedene Körperpartien hintereinander ohne Pause trainiert. Also zum Beispiel die Beine und danach gleich der Bauch oder die Arme.

Der Vorteil: Vor allem eine Zeitersparnis. So kann man ein Ganzköpertraining in einer Trainingseinheit absolvieren. Reduziert man dabei auch noch die Pausen zwischen den Sätzen auf ein Minimum, regt man seinen Stoffwechsel besonders stark an. So kann man ein Übungspaar (Beine und Bauch) drei Mal hintereinander ohne Pause ausführen und sich erst vor dem nächsten Übungspaar eine Erholung gönnen.

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Darauf müssen Sie achten

Insbesondere bei Variante 1 sollten Sie Übungen ausführen, die Sie gut und sicher beherrschen, denn bei der maximalen Erschöpfung des Muskels können sich Fehler und Verletzungen einschleichen. Auch sollte man die Variante 1 nicht zu oft anwenden, da sich sonst der Körper daran gewöhnt und der Wachstumsreiz abgeschwächt wird.

Bei den Varianten 2 und 3 sollte man beachten, dass durch die kurzen Pausen der Körper sehr stark beansprucht wird. Ein bis zwei Tage Pause sind wichtig, da es bei zu häufigem Training zu einer totalen Erschöpfung führen kann. Auf keinen Fall sollte man an zwei aufeinanderfolgenden Tagen die gleichen Muskeln trainieren.

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