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Das passiert, wenn Sie auf leeren Magen trainieren

Wasser vor dem Sport ist erlaubt, aber Essen?

Grundsätzlich braucht unser Körper Energie, z.B. aus Kohlenhydraten, um beim Sport auf Höchstleistungen zu kommen. Das heißt, essen vor dem Training, um die Energiespeicher aufzufüllen, ist unerlässlich, oder? Nein, sagen manche Sportler, denn wer auf nüchternen Magen trainiert, verbrennt angeblich mehr Fett. Doch ist das auch gesund?

Ob „fasted training“, wie das Nüchterntraining auch genannt wird, wirklich die Fettdepots schmelzen lässt, hat FITBOOK Prof. Dr. Dr. Winfried Banzer, Leiter der Abteilung Sportmedizin und Dekan für Sportwissenschaften an der Goethe-Universität Frankfurt, gefragt.

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Warum auf leeren Magen trainieren?

Viele empfinden Sport auf leeren Magen ohnehin als angenehmer.

Prof. Dr. Dr. Banzer bestätigt zwar, dass theoretisch bei einem leeren Kohlenhydratspeicher die Fettdepots angegriffen werden könnten, stellt jedoch klar, dass es am Ende nur ein Mythos ist. Denn: „Ob nüchtern oder nach der Nahrungsaufnahme, die Energiebereitstellung im Körper erfolgt immer gleich. Somit macht es keinen Unterschied im Energieverbrauch, ob Sie nüchtern trainieren“. Unser Experte macht aber auch Hoffnung: „Sie müssten Ihre Leistung zusätzlich steigern, um den gewünschten Fettverbrennungseffekt zu erzielen“.

Nüchtern trainieren – ohne Risiken?

Wer morgens sowieso schon unter Kreislaufproblemen leidet, sollte auf Nüchterntraining lieber verzichten. „Sport auf leeren Magen kann zu massiven Leistungseinbrüchen führen“, warnt der Sportwissenschaftler. Schwindel aufgrund des niedrigen Blutzuckers und Unwohlsein könnten Schwächeanfälle zur Folge haben. Dementsprechend hoch ist die Verletzungsgefahr. „Wenn jemand bereits geschwächt oder Diabetiker ist, kann Nüchterntraining zu einem Zuckermangel führen und es droht eine Hypoglykämie“. Symptome der Hypoglykämie bzw. Unterzuckerung sind Herzrasen, Schwitzen und Zittern. Achtung: Fällt die Blutzuckerkonzentration immer weiter ab, kann es im schlimmsten Fall zu einem hypoglykämischen Schock kommen, der lebensgefährlich ist. Traubenzucker oder eine zuckerhaltige Saftschorle bietet schnelle Hilfe.

Entscheidet man sich trotz der Risiken, auf leeren Magen zu trainieren, gibt es einiges zu beachten:

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Was ist die Train-Low-Compete-High-Methode?

Die Train-Low-Compete-High-Methode ist ein Trend, der bei Ausdauersportlern, z.B. Marathonläufern, sehr verbreitet ist. Meist wird dabei mit einem armen Kohlenhydratspeicher trainiert. Brot, Nudeln, etc. sind dann tabu. Intensive Trainingseinheiten und Wettkämpfe hingegen werden mit einem vollen Speicher bestritten. Dies soll vor allem den Fettstoffwechsel und die Mitochondrienbildung (Mitochondrien werden auch die Kraftwerke der Zellen genannt) anregen und trainieren.

Verhindert Sport auf leeren Magen den Muskelaufbau?

Ein weiterer Punkt, den Kritiker hervorbringen, ist, dass Nüchterntraining Muskelaufbau verhindert bzw. Muskelabbau begünstigt. Die These ist, dass sich der Körper die benötigte Energie aus dem Abbau von Muskelproteinen holt. Das stimmt nur zum Teil. Der Körper speichert Zucker als Glykogen in Leber und Muskeln und bezieht daraus während des Sports die nötige Energie. Erst wenn dieses Glykogenpolster ausgeschöpft ist, würde der Körper beginnen, die Energie aus dem Muskelabbau zu gewinnen. Zu diesem Punkt kommt es in der Regel nicht. Denn dann wäre der Körper schon so geschwächt, dass die Trainingseinheit abgebrochen werden müsste. Möchten sehr schlanke Menschen Muskeln aufbauen, ist es nicht ratsam, Mahlzeiten vor dem Sport auszulassen. Sie sollten eher auf eine erhöhte Kalorienzufuhr achten, um damit die Muskeln zu „füttern“.

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Die richtige Ernährung nach dem Training

Ein Post-Workout-Snack sollte immer eingeplant sein, unabhängig davon, ob das Ziel Gewichtsabnahme oder Muskelaufbau lautet. Nach dem Sport muss der Energiespeicher des Körpers aufgefüllt werden. So kann er sich erholen und neues Muskelgewebe aufbauen. Daher braucht besonders das Glykogendepot in den Muskeln die richtigen Nährstoffe, um sich zu regenerieren. Protein– und kohlenhydratreiche Kost verhindert den Eiweißabbau in den Muskeln.

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Empfohlene Nahrungsmittel sind z.B.:

Fazit: Gegen eine lockere Laufrunde auf nüchternen Magen spricht nichts, solange man auf eine ausreichende Energiezufuhr nach dem Workout achtet und die Intensität des Trainings niedrig hält.

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