Wahr oder gelogen?! Die sieben Mythen über Essen und Laufen

Diäten sind out. Bewegung und gesund essen sind in. Keiner muss hungern. Keiner muss leiden! Der Wohlfühl-Schlüssel liegt in der Balance. Da sind sich Sportwissenschaftler und Spitzenköche einig! Für uns räumen Marathon-Trainer Arthur Hein, die Spitzenköchin des Berliner Top-Restaurants „Panama“, Sophia Rudolph, und Health-Köchin Aisha Redpath Treppo mit den Mythen um Essen und Sport auf. Wahr oder gelogen?

Snacks vorm Training gehen gar nicht

Sportwissenschaftler und Laufexperte Arthur Hein

Foto: Michael Hübner

Der Laufexperte und Marathon-Trainer Arthur Hein weiß: „Oh doch! Ein kleiner Snack vor dem Training ist Usus. Vor allem für Sport-Anfänger. Was die meisten nicht wissen: Kohlenhydrate sind wichtig, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Unser Fettstoffwechsel funktioniert wie das Kohlebrikett im Grill. Es brennt sehr lange, aber erst nachdem es angezündet wurde. Die Kohlenhydrate sind das Zündholz. Ohne Anzünder kein Feuer!“ Es soll aber nur ein kleiner Snack sein: „Eine Banane gibt schnell Energie, auch ein Müsli-Riegel oder trockenes Obst funktionieren gut.“ Und wer ein bisschen mehr Pep braucht zum Loslaufen, kreiert sich den Super-Snack der Spitzenköchin Sophia Rudolph: „Kraftriegel vor dem Laufen sind super Energiegeber und wenn man sie selbst macht, schmecken sie sogar noch besser!“ (siehe Rezept „Geheimes aus der Super-Küche“ unten im Text.)

Laufen hilft beim Abnehmen

Starköchin und Küchenchefin des Berliner Nobelrestaurants „Panama“, Sophia Rudolph

Foto: privat

„Wahr! Aber nicht pauschal. Wer vorhat, Gewicht zu verlieren, sollte moderat laufen mit 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz“, so der Trainer, der auch selbst Marathon läuft (siehe Puls-Formel unten!). „Wenn ich sehr schnell laufe, verbrenne ich nur Kohlenhydrate. Nur bei langen Ausdauer-Läufen trainiere ich die Fettverbrennung. Dabei liegt die Betonung auf LANGE. Wer nur kurz Zeit hat, sollte lieber schnell und intensiv laufen. Dann nimmt er zwar nicht ab, trainiert aber die Schnelligkeit! 30 Minuten langsam laufen kann man sich auch sparen.“

Und „Panama“-Chefin Sophia Rudolph fügt hinzu: „Wenn man es mit der richtigen Ernährung kombiniert, hilft Laufen beim Abnehmen. Ungesunde Nahrungsmittel wie fettige Pommes oder ein riesen Snickers sollte man trotzdem vermeiden, wenn man abnehmen will.“

Jeder hat seinen eigenen Rhythmus: So einfach errechnen Sie ihren perfekten Puls für Ihr Lauftraining

Fett verbrennt erst nach 30 Minuten

Das hält der Trainer des Lauftreffs im Berliner „Holmes Place“ am Ostkreuz, Arthur Hein, für Quatsch: „Die Energieträger des Menschen sind Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Ihre Energiebereitstellung läuft immer parallel ab. Aber der prozentuale Anteil ist unterschiedlich und abhängig von der Belastungsintensität (messbar an der Herzfrequenz/Puls) und der Belastungszeit. Kohlenhydrate werden sehr schnell als Energieträger bereitgestellt, wobei ihr Speicher begrenzt ist. Im Vergleich dazu ist der Fett-Speicher sehr groß.“ Aber: Die Fettverbrennung braucht eine Weile, um in die Gänge zu kommen. 30 Minuten sei ein Richtwert, variiere aber von Mensch zu Mensch und wie trainiert derjenige sei.

Zu viel essen macht müde und schlapp

Wellness- und Health-Köchin und Restaurantchefin Aisha Redpath Treppo Foto: privat

Da kennt sich Küchenchefin Sophia Rudolph aus: „Zu viel, ja. Vor allem, wenn man sich danach nicht bewegt.“ Auch die Health-Expertin Aisha Redpath Treppo hat sich mit diesem Thema seit vielen Jahren auseinandergesetzt: Seit 15 Jahren bekocht sie Stars wie Mario Testino, Jude Law und Tilda Swinton, brutzelt für Boutique-Partys und Detox-Retreats und führt eigene Restaurants, unter anderem in Cape Town: „Ja, die Portion spielt eine Rolle und wer zu viel isst, wird schlapp und müde. Das Entscheidende aber ist, was man isst. Es ist schwierig, sich an gedünstetem Gemüse zu überessen. Generell gilt: Moderates Essen und Balance sind der Schlüssel zum Erfolg.“

Wie man ein echter Läufer wird? Drei Experten haben sich für FITBOOK zusammengetan und mit ihrem Spezialwissen den „Locker und lecker zum Halbmarathon“-Plan entwickelt: drei Monate lang gesund essen und moderat laufen. Das Ziel: kein Hokuspokus. Das kann jeder! Der perfekte Start in den Winter:

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Der große Selbsttest: In meinem „Dinner for run“ – Tagebuch teste ich den Trainingsplan unserer Experten und berichte täglich über Ups and Downs. Dreimal die Woche neu! Bleiben Sie dran und fiebern Sie mit mir mit!

Zu spät essen macht dick

Dazu schüttelt Laufexperte Hein nur den Kopf: „Das ist Unsinn. Es kommt darauf an, wie viel man insgesamt über den Tag verteilt gegessen hat. Meine Frau und ich essen oft erst gegen zehn. Da sind die Kinder im Bett und wir haben Ruhe.“ Frauen brauchen am Tag etwa 1500 bis 2000 Kalorien, Männer ein bisschen mehr, 2200 bis 3000 Kalorien, und Kinder im Wachstum mindestens 1500. „Panama“-Chefin Rudolph weiß: „In der Tat ist es so, dass gewisses Essen kurz vor dem Schlafengehen vom Körper in Fettreserven umgewandelt wird. Beim Schlafen verbraucht man aber auch Energie, d.h., wenn man das Richtige isst, wird es beim Schlafen verbraucht und nicht als Fett angesetzt.“ Nicht zu vergessen: „Ausreichend zu trinken ist extrem wichtig, vor allem für Sporttreibende. Man kann sich gut Milchshakes mit frischen Früchten selber machen, um gleichzeitig noch Energie aufzunehmen. Dann ist der Hunger am Abend gar nicht mehr so groß.“ Aisha Redpath Treppo erläutert: „Es macht nicht unbedingt dick, spät zu essen, aber abnehmen wirst du auch nicht. Ich rate generell, abends leicht zu essen und so, dass zwischen Abendessen und Frühstück zehn bis 12 Stunden liegen.“ Das unterstütze Stoffwechsel, Verdauung und Zellenregeneration.

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Training mit leerem Magen führt zu Muskelverlust

Sportwissenschaftler Hein überlegt: „Ja und nein. Wenn der Körper keine Energie in Form von Kohlenhydraten hat, wird er gezwungen, auf die anderen beiden Energieträger, nämlich Fette und Eiweiße, zurückzugreifen. Ohne Kohlenhydrate gibt es kein Feuer für die Fettverbrennung. Was bleibt also? Die körpereigenen Eiweiße, nämlich die Muskeln.“ Und das kann gefährlich werden und zu Muskelverlust führen! Es gelte aber vor allem für Trainingsanfänger. Der Profi-Läufer weiß: „Bei gut trainierten Menschen beginnt die Fettverbrennung früher.“

Das richtige Loslaufen ist das A und O, um Verletzungen zu vermeiden: Oberkörper gerade oder leicht nach vorne gebeugt. Beim ersten Schritt darauf achten, dass sich die Ferse über den äußeren Rand des Turnschuhs nach vorn abrollt. Dann läuft’s!

Wer viel isst und viel läuft, ist fit und bekommt Muskeln

„Richtig. Aber bitte nicht überessen! Alles in Maßen. Meine Einstellung ist simpel und klar: Hör auf deinen Körper. Er sagt, wann Schluss ist. Darin liegt der Schlüssel in unserem super-schnellen, durchstrukturierten und allseits kontrollierten Leben.“ Da ist sich Laufcoach Hein sicher! Mit dieser Methode hat er es sogar geschafft, seinen 65-jährigen Vater zum Triathlon zu bringen: „Innerhalb von zwei Jahren hat er über 20 Kilo abgenommen – ohne Diät – einfach durch moderates Training und Essen. Mein Papa liebt Speck und da wäre es dumm und ineffektiv, das ganz zu verbieten“, so der stolze Sohn. Für die Ex-Köchin des Berliner „Rutz“, Sophia Rudolph, gilt: „Insgesamt ist es wichtig, auf die Saisonalität der Produkte zu achten, damit man aus ihnen so viele Nährstoffe wie möglich herausholen kann.“ Lieber weniger und gute Produkte statt viel Junkfood!

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